Как преодолеть свои страхи

В том, чтобы бояться, нет ничего плохого. Это не делает вас хуже как личность, но иногда ваши страхи вас сдерживают. Возможно, вы избегаете вещей, которые могли бы помочь другим, придать вашей жизни смысл или наполнить вас радостью. В этом случае вы можете решить преодолеть эти страхи ради собственного роста.

Когда дело доходит до преодоления страхов, есть одна проверенная стратегия, которую я лично рекомендую, и она подкреплена убедительными научными доказательствами.

Экспозиционная терапия — это вид терапии, при котором людей безопасно и постепенно подвергают воздействию их страхов до тех пор, пока они перестанут вызывать у своего мозга ту же самую «предупреждающую» реакцию. В метаанализе 2018 года, опубликованном в Международном журнале психологии и психологической терапии, экспозиционные техники были описаны как «одни из самых эффективных методов лечения тревожных расстройств…».

Техника экспозиции

Хотя этих шагов немного, они могут снизить ваши страхи до приемлемого уровня, а иногда и полностью их устранить.

1. Вместо того чтобы избегать того, что вас пугает, целенаправленно встречайте это с лицом к лицу.
2. Не пытайтесь изображать из себя крутого; испытайте страх в той дозе, с которой вы сможете справиться.
3. Начинайте с малого и постепенно наращивайте нагрузку, выполняя каждый шаг, пока страх не сменится скукой.
4. Со временем ваш мозг учится тому, что пугающий объект безопасен, и реакция страха ослабевает, становясь управляемой.

Использование этого метода не означает, что вы больше никогда не будете испытывать страх. Это способ успокоить мозг, чтобы он не переходил в состояние повышенной готовности при каждой угрозе. Вы учитесь принимать свои эмоции, а затем, в конечном итоге, действовать, даже испытывая некоторый дискомфорт.

Если вас терзают сильные страхи, мешающие повседневной жизни, вам может понадобиться помощь терапевта, который безопасно и эффективно проведет вас через эти практики. В случае обычных страхов, препятствующих личностному росту, вы можете попробовать экспозиционную терапию самостоятельно. Это был мой опыт, и он оказался эффективным и придал вам уверенности.

Как начать

Классический способ начать экспозиционную терапию — выбрать один или два страха, которые вас сдерживают, и постепенно, понемногу, подвергать себя их воздействию, пока они перестанут вас беспокоить. Другой подход — выбрать любой страх из списка ниже и начать работать над повышением общей устойчивости к ним — именно это оказало на меня наибольшее влияние. Каждый небольшой шаг вперед пробуждал во мне желание двигаться дальше.

Несколько вариантов

Вы можете выбрать один или несколько из этих вариантов, а также любые другие, которые покажутся вам сложными:

• Не подвергайте себя воздействию темных, высоких или шумных мест.
• Позвольте себе немного похолодать, погорячиться или промокнуть.
• Позвольте своему телу испытать неприятные ощущения, такие как вращение, бег, нахождение вверх ногами, дыхание через одну ноздрю или голодание.
• Избегайте поиска в Google информации о любых странных симптомах, которые вы можете испытывать.
• Начинайте что-нибудь делать, даже если не чувствуете себя готовыми.
• Принимайте решения, пока не почувствуете ясность.
• Сделайте то, чего вы всячески избегаете.
• Говорите, не вдаваясь в излишние пояснения.
• Позвольте себе потерпеть неудачу или столкнуться с трудностями при выполнении сложной задачи.
• Позвольте другим испытывать сильные эмоции, не реагируя при этом сами.
• Старайтесь быть более общительными, чем обычно.
• Сделайте что-нибудь, не планируя всё заранее, как вам кажется правильным.
• Лучше позвонить кому-нибудь, чем писать сообщения.
• Примите неопределенность как данность, не отвлекаясь и не стремясь к быстрому решению проблемы.
• Выступайте перед камерой или аудиторией.

Для каждого страха придумайте способ столкнуться с ним, который будет ощущаться как четыре или пять баллов из десяти, где 10 — максимальный уровень страха. Продолжайте в том же духе, пока это не станет скучным или легким — как два балла из десяти — а затем постепенно переходите к более сложным вариантам.

И ещё несколько советов, которые помогут вам в этом: во время практики экспозиционной терапии полезно представлять себя учёным. Наблюдайте за своими чувствами, не пытаясь их изменить. Делайте предположения о том, что, по вашему мнению, произойдёт, и обращайте внимание на результаты.

Оставайтесь с тем страхом, пока он не начнет утихать, вместо того чтобы уходить, когда вы активно боитесь — это один из ключей к тому, чтобы помочь вашему мозгу перенастроить уровень угрозы. Я уверена, что вы быстро увидите результаты и испытаете радость от осознания того, что перемены возможны в любом возрасте.