Подъем по лестнице снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40 процентов

Кто бы мог подумать, что простое поднятие по лестнице может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний?

Согласно недавнему анализу данных почти полумиллиона человек, у людей, которые регулярно поднимаются по лестнице, на 39 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и на 24 процента меньше шансов умереть от любой причины.

Результаты, опубликованные в «Американском журнале сердечно-сосудистых препаратов», получены в результате систематического обзора и метаанализа девяти исследований, охватывающих 480 479 человек со средним периодом наблюдения в 14 лет. Объединенные данные охватывали взрослых в возрасте от 35 до 84 лет, чуть более половины из которых были женщинами.

«Подъем по лестнице — это практичный и часто упускаемый из виду способ включить физическую активность в повседневную жизнь», — заявил в пресс-релизе автор исследования Василиос Василиу, профессор медицинской школы Норвичского университета Восточной Англии.

Снижение риска смерти от всех причин

По сравнению с людьми, которые редко пользуются лестницей, у тех, кто регулярно поднимается по лестнице, вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний была на 39 процентов ниже, а от любых причин — на 24 процента ниже. Исследование также показало, что у людей, поднимающихся по лестнице, реже развиваются серьезные заболевания сердца, такие как инфаркт, инсульт и сердечная недостаточность.

Для вертикального перемещения требуется примерно в 9,6 раз больше энергии, чем для сидения. Эти короткие, высокоинтенсивные нагрузки тренируют сердечную мышцу, увеличивают ударный объем и со временем снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

«Для людей, которые могут безопасно пользоваться лестницей, это простой и недорогой способ добавить больше физической активности в повседневную жизнь», — сказал Василиу изданию The Epoch Times.

Закономерность была неизменной: переход от минимального или полного отсутствия подъема по лестнице к некоторому подъему по лестнице был связан со значительным снижением риска. Некоторые исследования показали, что более частый подъем по лестнице приносит дополнительную пользу, хотя и не безграничную.

Одно крупное исследование, включенное в анализ, указало на то, что наибольшую пользу приносит примерно шесть рейсов в день, однако, прежде чем это можно будет назвать официальной рекомендацией, необходимы дополнительные исследования.

Вассилиу отметил, что в проанализированных им исследованиях подъем по лестнице измерялся разными способами, что затрудняет определение оптимальной «дозы» на основе одного лишь анализа.

С 1990 года число случаев сердечно-сосудистых заболеваний удвоилось

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, и число случаев их возникновения почти удвоилось в период с 1990 по 2019 год.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что включение коротких интервалов подъема по лестнице три раза в неделю в течение шести недель может значительно улучшить кардиореспираторную выносливость.

Аналогичным образом, другое исследование, включенное в анализ, показало, что подъем по лестнице с интервалами от двух до десяти минут пять дней в неделю снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности на 7,7 процента у ранее малоподвижных молодых женщин.

Адаптируйте упражнения под свои потребности

Подъем по лестнице задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы, одновременно быстро повышая частоту сердечных сокращений, — рассказала изданию The Epoch Times Дениз Чакоян, сертифицированный фитнес-тренер из Род-Айленда и владелица фитнес-центра Core Cycle and Fitness LaGree, которая не принимала участия в исследовании, — что делает его полезным как для сердечно-сосудистой выносливости, так и для силы.

«Подъем по лестнице в целом безопасен и даже полезен для здоровья, но важно наращивать нагрузку постепенно, особенно если вы к этому не привыкли», — сказала она.

В число ее рекомендаций входят следующие пункты:

• Начинайте с малого: постепенно увеличивайте нагрузку, начиная с нескольких лестничных пролетов, вместо того, чтобы сразу пытаться выполнить длительную тренировку на лестнице, особенно если вы к этому не привыкли.
• Носите удобную обувь: выбирайте обувь с хорошим сцеплением, чтобы снизить риск поскользнуться.
• Используйте поручень: воспользуйтесь им, если вам нужна дополнительная устойчивость, и следите за тем, чтобы не упасть.
• Остановитесь, если что-то не так: Остановитесь, если почувствуете головокружение, необычную одышку или резкую боль, вместо того чтобы продолжать движение.
• Дайте своему телу восстановиться: выделите время на восстановление, потому что, как и любая тренировка, перенапряжение без отдыха может привести к травме.

Чакоян также посоветовал усложнить задачу, увеличив темп, добавив больше пролетов или просто увеличив продолжительность восхождения.

По словам эксперта, людям с болями в суставах или ограниченной подвижностью подъем по лестнице часто переносится лучше, чем многократный спуск, поскольку спуск создает большую нагрузку на колени.

Менее интенсивные альтернативы — ходьба по ровной поверхности, плавание, водная аэробика, велотренажёр или силовые упражнения сидя — могут обеспечить аналогичные преимущества без нагрузки на суставы.

«Цель состоит в том, чтобы найти такие движения, которые будут нагружать ваши мышцы и сердце, не перегружая суставы и не создавая риска падения».