Кукуруза: основной продукт питания с 9000-летней историей и тремя главными преимуществами для здоровья

Ацтеки считали кукурузу даром богов, и в этом, возможно, до сих пор есть доля правды. Выращиваемая более 9000 лет, кукуруза служила основным продуктом питания на наших столах, кормом для животных и даже источником топлива. Каждый кусочек кукурузы обеспечивает обильное питание, содержащее нерастворимую клетчатку, поддерживающую пищеварение, каротиноиды, защищающие глаза, такие как лютеин и зеаксантин, а также необходимые витамины группы В, такие как фолиевая кислота.

Однако кукуруза, некогда почитаемая предками, уже не так естественна; более 90 процентов кукурузы в США генетически модифицировано, что вызывает вопросы о том, изменяет ли генетическая модификация ее пищевую ценность или пользу для здоровья.

(Иллюстрация Рана/The Epoch Times)

Ключевые питательные вещества

«Кукурузу часто называют „просто“ крахмалом; однако, по сравнению со многими злаками, цельная кукуруза обладает интересным разнообразием питательных веществ», — сообщила доктор Айеша Брайант изданию The Epoch Times в электронном письме.

Один початок кукурузы среднего размера содержит необходимые питательные вещества, в том числе 9% от суточной нормы клетчатки, большая часть которой поступает из отрубей (околоплодника), внешней оболочки зерна, и 6% от суточной нормы фолиевой кислоты.

Цвет зерен может многое рассказать об антиоксидантах и ​​других фитохимических веществах, содержащихся в них, — рассказала изданию The Epoch Times зарегистрированный диетолог Келли Берджесс.

«В целом, пигментированная или окрашенная цельная кукуруза содержит значительно больше антиоксидантов, чем белая кукуруза», — сказала она.

Желтая и оранжевая кукуруза содержат каротиноиды, в том числе лютеин, зеаксантин и бета-каротин, а также фенольные соединения, такие как феруловая кислота.

Синяя кукуруза содержит антоцианы, в том числе цианидин-3-глюкозид, а также другие фенольные соединения с антиоксидантными свойствами.

Фиолетовая и фиолетово-черная кукуруза особенно богаты антоцианами. Они также содержат множество других растительных соединений.

«[Красная и фиолетово-черная кукуруза] содержат флавоноиды, аминокислоты, нуклеотиды — строительные блоки ДНК и РНК — и другие антиоксидантные и противовоспалительные соединения», — сказал Берджесс.

Красная кукуруза содержит антоцианы и другие флавоноиды, а также может содержать относительно больше белка, масла, феруловой кислоты — фенольного антиоксиданта, большая часть которого связана с клеточными стенками зерна, — и минералов, чем другие сорта.

Генетически модифицированная кукуруза

Генетически модифицированная (ГМ) кукуруза в первую очередь создана для устойчивости к определенным насекомым-вредителям или толерантности к конкретным гербицидам, а не для изменения ее питательной ценности.

Исследования не установили, что немодифицированная кукуруза по своей природе более питательна, чем одобренная генетически модифицированная кукуруза, и различия в питательной ценности между сортами кукурузы могут зависеть от генетики, условий выращивания и обработки.

Пищевой состав — это один из аспектов дискуссии о генетически модифицированных организмах (ГМО). Широкое внедрение гербицидоустойчивых культур сопровождается увеличением использования глифосата, отметил Берджесс.

«В настоящее время глифосат представляет опасность для здоровья человека и окружающей среды. Некоторые из его первоначальных преимуществ уменьшились, поскольку сорняки приобрели устойчивость к нему, а интенсивное использование привело к широкому распространению глифосата в почве, воде, воздухе и продуктах питания», — сказала она.

Если для вас приоритетно избегать генетически модифицированной кукурузы, ищите продукты с маркировкой USDA Organic или Non-GMO и спрашивайте местных производителей о сортах и ​​методах ведения сельского хозяйства, которые они используют.

Помимо вопроса о том, является ли кукуруза генетически модифицированной, Боб Джонс, эксперт по регенеративному земледелию и здоровью почвы, заявил изданию The Epoch Times, что потребителям следует учитывать способ ее выращивания.

«Здоровье почвы — главный фактор, способствующий получению высококачественной продукции; содержание минералов и биологическая активность также имеют большое значение», — сказал он.

Польза для здоровья

Кукуруза, как зерновая культура, призвана насыщать организм, но она делает гораздо больше.

Питает полезные кишечные бактерии

«Основной компонент цельной кукурузы — это нерастворимая клетчатка из кукурузных отрубей, которая не растворяется в воде. Цельная кукуруза также содержит резистентный крахмал. Вместе нерастворимая клетчатка и резистентный крахмал увеличивают объем кала, помогают быстрее почувствовать сытость и дольше оставаться сытым, а также способствуют продвижению кала по желудочно-кишечному тракту, предотвращая запоры», — сказал Берджесс.

Резистентный крахмал — углевод, который не переваривается в тонком кишечнике, — попадает в толстую кишку, где подвергается ферментации и может влиять на здоровье кишечника.

По словам Берджесса, в толстой кишке клетчатка и резистентный крахмал служат пищей для полезных кишечных бактерий, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират.

По ее словам, бутират и другие короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь защитить клетки кишечника, снизить воспаление, укрепить кишечный барьер и даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Исследования с использованием резистентного крахмала, полученного из кукурузы, помогают объяснить, как может работать этот процесс. Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Frontiers in Microbiology, показало, что резистентный крахмал способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот за счет взаимодействия различных кишечных бактерий. Некоторые бактерии специализируются на расщеплении резистентного крахмала и могут предоставлять субстраты, которые другие микроорганизмы используют для производства короткоцепочечных жирных кислот.

Кукуруза с высоким содержанием амилозы, специально выведенная разновидность кукурузы, содержащая длинноцепочечный крахмал и особенно большое количество резистентного крахмала, также изучалась на предмет возможного воздействия на метаболизм.

Исследование 2022 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, показало, что кукурузный резистентный крахмал с высоким содержанием амилозы изменяет микробиом кишечника, метаболизм желчных кислот и накопление жира в печени. Однако в этом исследовании использовался специализированный резистентный крахмал, часто применяемый в качестве ингредиента в переработанных продуктах и ​​выпечке, а не обычная цельная сладкая кукуруза, поэтому полученные результаты не обязательно применимы к употреблению кукурузы в початках.

Поддерживает здоровье глаз

«Кукуруза является важным источником ксантофиллов лютеина и зеаксантина – мощных антиоксидантов, которые помогают защитить макулу, часть сетчатки, отвечающую за центральное зрение и способность различать мелкие детали», – сказал Берджесс.

Анализ 33 видов фруктов и овощей показал, что лютеин и зеаксантин составляют более 85 процентов от общего количества каротиноидов в кукурузе. На долю одного только лютеина приходится около 60 процентов.

Уровень каротиноидов может значительно варьироваться в зависимости от сорта кукурузы. Исследователи разработали обогащенную биопрепаратом сладкую кукурузу насыщенного оранжево-желтого цвета, содержащую почти в 10 раз больше зеаксантина, чем стандартные сорта. Этот сорт был создан с помощью традиционной селекции, а не генной инженерии, для увеличения содержания в нем природных пигментов.

Исследование, проведенное среди замбийских детей в возрасте от 3 до 5 лет, показало, что обогащенная витаминами оранжевая кукуруза повышает уровень зеаксантина и других каротиноидов в крови. Исследователи обнаружили доказательства того, что бета-каротин из кукурузы преобразуется в ретинол, форму витамина А, необходимую для ночного зрения, — сказал Берджесс.

Способствует проявлению антиоксидантных свойств

«Феруловая кислота обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами. Она помогает нейтрализовать вредные соединения, которые могут повреждать клетки, и снижает клеточный стресс, связанный с заболеваниями. Она также помогает подавлять химические сигналы, способствующие воспалению», — сказал Берджесс.

Одна из самых необычных особенностей кукурузы заключается в том, что при термической обработке из клеточных стенок может высвобождаться больше этих антиоксидантных соединений.

«В отличие от некоторых питательных веществ, содержание которых снижается при нагревании, феруловая кислота в цельной кукурузе не уменьшается при варке или кипячении, а также при приготовлении попкорна или каши из цельной кукурузы», — сказал Берджесс.

В одном исследовании сладкой кукурузы было показано, что нагревание ее при температуре около 240 градусов по Фаренгейту в течение 25 минут увеличило общую антиоксидантную активность на 44 процента и содержание свободной феруловой кислоты на 550 процентов.

Более новые исследования показывают, что способ приготовления также может иметь значение. Исследование, опубликованное в журнале Foods, показало, что кипячение под высоким давлением оказалось наиболее эффективным методом обработки свежей кукурузы. Сочетание тепла и давления способствовало разрушению клеточных структур и повышению уровня ключевых каротиноидов, включая лютеин и зеаксантин, а также полифенолов, таких как феруловая кислота, на 20–42 процента.

Дополнительные преимущества

Старинное народное средство, заключающееся в приготовлении чая из кукурузных рыльцев для лечения высокого кровяного давления, возможно, имеет научное обоснование. Исследование 2019 года на крысах показало, что экстракт вареных кукурузных рыльцев снижает кровяное давление и подавляет фермент, участвующий в регуляции кровяного давления.

Исследование на животных, опубликованное в журнале Microbiology Spectrum, показало, что экстракт кукурузных рыльцев снижает кровяное давление, одновременно изменяя микробиом кишечника, укрепляя барьерную функцию кишечника, уменьшая системное воспаление и увеличивая доступность оксида азота, который способствует расслаблению кровеносных сосудов. Эксперименты по трансплантации фекальной микробиоты показали, что изменения в микробиоме кишечника способствовали этим эффектам.

Хотя экстракты кукурузных рыльцев показали снижение артериального давления в исследованиях на животных, что дает основание для дальнейших исследований, эти результаты не доказывают, что обычный чай из кукурузных рыльцев лечит гипертонию у людей.

В ходе исследований изучалось влияние феруловой кислоты не только на ее антиоксидантные свойства, но и на потенциальное улучшение сердечно-сосудистого и метаболического здоровья.

«Лабораторные и экспериментальные исследования на животных показали, что он может помочь защитить стенки кровеносных сосудов и сердца, снизить уровень холестерина, увеличить секрецию инсулина и контролировать скачки уровня глюкозы в крови, а также влиять на включение или выключение определенных генов, что может повлиять на развитие рака», — сказал Берджесс.

По словам Берджесса, клетчатка и резистентный крахмал в цельной кукурузе также могут помочь снизить скачки уровня глюкозы и инсулина в крови и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, что способствует здоровью сердца.

Как повысить усвоение

Что касается кукурузы, несколько простых стратегий помогут вам получить максимальную питательную ценность за свои деньги.

1. Приготовление: Нагревание может разрушить клеточную матрицу кукурузы и высвободить часть феруловой кислоты, связанной с ее клеточными стенками. Приготовление пищи может повысить доступность некоторых соединений, но способ приготовления имеет значение. Приготовление на пару может сохранить больше антиоксидантов, чем варка, которая может привести к вымыванию водорастворимых соединений в воду для варки.

«При кипячении происходит наибольшая потеря антоцианов и фенольных соединений, поскольку высокая температура разрушает их, и часть из них вымывается в воду для варки. Запекание также снижает содержание антиоксидантов из-за высокой температуры, в то время как приготовление на пару сохраняет их в большей степени», — сказал Берджесс.

2. Сочетайте со здоровыми жирами: лютеин и зеаксантин — жирорастворимые каротиноиды, а это значит, что некоторое количество пищевых жиров может помочь организму их усвоить.

«Употребление цельной кукурузы с небольшим количеством жира также может помочь организму лучше усваивать лютеин и зеаксантин. Однако тип жира может иметь значение. Для получения богатого питательными веществами сочетайте цельную кукурузу с другими богатыми клетчаткой растительными продуктами и цельными источниками полезных жиров, такими как авокадо, орехи и семена», — сказала Берджесс.

3. Рассмотрим никстамализированную кукурузу: никстамализация — это традиционный процесс, при котором кукурузу варят и замачивают в щелочном растворе.

«[Кукуруза] также содержит ниацин, хотя организм усваивает его меньше, если кукуруза не подвергается никстамализации. Этот процесс включает замачивание и варку кукурузы в щелочном растворе, приготовленном из гидроксида кальция или гашеной извести и воды», — сказал Берджесс.

По ее словам, никстамализированная кукуруза используется для приготовления арепас, безглютеновой пасты, кукурузной крупы, маса харина, тортильи и тамалес.

Оптимальное хранение

Кукурузу лучше всего употреблять в пищу в максимально свежем виде, но правильное хранение поможет сохранить ее текстуру и качество.

• Свежая кукуруза: храните в холодильнике, не снимая кожуры. Поместите початки в неплотно прилегающий полиэтиленовый пакет или пакет для овощей и фруктов. Используйте как можно скорее. Не очищайте початки от кожуры до момента употребления. Снятие кожуры открывает зерна для доступа воздуха и ускоряет потерю влаги.
• Варёная кукуруза: хранить в герметичном контейнере в холодильнике и употребить в течение трёх-четырёх дней.
• Чтобы заморозить свежую кукурузу: слегка бланшируйте ее в кипящей воде, охладите в ледяной воде, затем выньте зерна или заморозьте целые початки в герметичных пакетах для заморозки.

Полезные советы

1. Покупайте свежую кукурузу: Чтобы получить самую сладкую кукурузу, Джонс рекомендует закупать ее у местных производителей и употреблять в пищу как можно ближе к моменту сбора урожая.

«Самый важный фактор для получения качественной сладкой кукурузы — это сбор урожая вручную и употребление ее в пищу как можно ближе к моменту сбора», — сказал Джонс.

«Как и в случае со всеми овощами, для сладкой кукурузы очень важна свежесть, а также минимальная термическая обработка. Лучше всего покупать ее сырой, прямо с поля; если это невозможно, покупайте продукцию местных фермеров и знайте своего фермера».

2. Не переваривайте: Свежая кукуруза не требует длительной термической обработки. Кратковременного отваривания, приготовления на пару, жарки на гриле или обжаривания зерен обычно достаточно, чтобы прогреть их, сохранив при этом их естественный сладкий вкус и хрустящую текстуру. Переваривание может сделать зерна жесткими и приглушить их вкус.

3. Попробуйте приготовить кукурузу в початках: для простого, копченого способа приготовления ненадолго замочите целые початки кукурузы, а затем приготовьте их на гриле в початках. Початки помогают удерживать влагу и пропаривать зерна во время приготовления, а гриль добавляет легкий копченый аромат.

4. Сохраните початки: После того, как вы сняли зерна, не выбрасывайте початки. Варите их в воде, чтобы получить натуральный сладкий кукурузный бульон, который может придать насыщенный вкус супам, ризотто, соусам и другим блюдам.

5. Способ приготовления: Способ приготовления кукурузы также может изменить количество резистентного крахмала. При охлаждении приготовленных крахмалистых продуктов часть крахмала подвергается ретроградации, перестраиваясь в формы, устойчивые к перевариванию. Поэтому приготовление, а затем охлаждение продуктов на основе кукурузы может увеличить содержание в них резистентного крахмала.

«Повторение процесса варки и охлаждения может еще больше увеличить содержание резистентного крахмала», — сказал Берджесс.

Рецепт: салат из кукурузы и киноа в юго-западном стиле

Этот простой салат украсит любое блюдо в качестве гарнира или станет самостоятельным основным блюдом. Немного полезного масла добавит насыщенности вкусу и поможет организму лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества. Обжаривание киноа придаст блюду дополнительный ореховый привкус. Смешав ингредиенты и заправив киноа оливковым маслом и соком лайма, пока она еще теплая, вы поможете ей лучше впитать аромат.

Чтобы превратить салат в более сытное основное блюдо, добавьте полстакана нарезанной курицы-гриль или 85 граммов жареной говяжьей вырезки.

Время подготовки: 15 минут
Общее время: 40 минут

Порций: 6

Ингредиенты

• 2 стакана вареной киноа
• 2 стакана воды
• 2 початка свежей кукурузы, очищенные от шелухи и волокон.
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима или масла авокадо
• 1/2 красной луковицы, тонко нарезанной
• 1/2 стакана нарезанной кинзы
• 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 банка (425 г) черной фасоли, слить жидкость и промыть
• Сок 1 лайма
• Соль по вкусу

Инструкции

1. Выложите киноа в сито с мелкой сеткой и тщательно промойте под холодной водой, разминая ее руками. Хорошо слейте воду.
2. Поставьте кастрюлю на средне-сильный огонь и добавьте отцеженную киноа. Обжаривайте киноа, постоянно помешивая, до полного высыхания, примерно 1 минуту. Постоянно помешивайте киноа, чтобы она не пригорела.
3. Влейте 2 стакана воды и щепотку соли, доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15 минут.
4. Выключите огонь и оставьте киноа под крышкой на 10 минут. Снимите крышку и слегка разрыхлите вилкой.
5. Тем временем срежьте зерна кукурузы с початков. Разогрейте сковороду на среднем огне, добавив немного оливкового или авокадового масла. Добавьте кукурузу и готовьте, периодически помешивая, до мягкости и легкого подрумянивания, примерно три-пять минут.
6. В большой миске смешайте теплую киноа, кукурузу, красный лук, кинзу, болгарский перец и черные бобы.
7. Взбейте сок лайма с оставшимся маслом и щепоткой соли. Залейте этой заправкой салат и перемешайте. Приправьте солью по вкусу.

Меры предосторожности

Рассмотрим форму кукурузы. Цельные зерна кукурузы содержат клетчатку и резистентный крахмал, но высокоочищенные ингредиенты из кукурузы могут вести себя иначе и влиять на уровень сахара в крови. Кукурузный крахмал быстро усваивается и может быстро повысить уровень глюкозы в крови, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является добавленным сахаром.

Людям с диабетом 2 типа или инсулинорезистентностью следует обращать внимание на размер порций и ограничивать потребление сильно переработанных продуктов, приготовленных из рафинированной кукурузы и добавленного сахара.

«Рафинированные, очищенные от зародышей и экструдированные кукурузные продукты, такие как кукурузные хлопья и чипсы, не следует считать равноценными по питательной ценности цельной кукурузе. В процессе обработки могут удаляться или изменяться части целого зерна, содержащие клетчатку и другие полезные питательные вещества, и такие продукты могут вызывать более значительное повышение уровня сахара в крови», — сказал Берджесс.

Также следует учитывать проблемы с пищеварением. Внешний слой кукурузных зерен содержит нерастворимую целлюлозу, тип клетчатки, который человек не может полностью переварить. Употребление большого количества может вызвать вздутие живота, метеоризм или изменения в работе кишечника у некоторых людей. Сладкая кукуруза также содержит сорбитол, FODMAP-вещество, которое может вызывать симптомы у людей, чувствительных к FODMAP.

Наконец, хотя истинная аллергия на кукурузу встречается редко, реакции могут варьироваться от крапивницы и расстройства пищеварения до анафилаксии в тяжелых случаях. Людям с подтвержденной аллергией на кукурузу также следует внимательно изучать состав продуктов, поскольку кукуруза и продукты из кукурузы содержатся во многих переработанных продуктах.

Интересные факты

• Початок кукурузы почти всегда имеет четное количество рядов, обычно 16.
• Каждая шелковая нить на початке кукурузы соединяется с одним потенциальным зерном.
• Кукуруза сорта «Стеклянный самоцвет», также называемая радужной кукурузой, имеет полупрозрачные зерна драгоценных оттенков фиолетового, синего, розового и зеленого цветов.
• У кукурузы, которую мы едим сегодня, есть дикий предок, теосинте, у которого крошечные, твердые скопления семян.
• В среднем стебель кукурузы вырастает примерно до восьми футов в высоту, но самый высокий из зарегистрированных экземпляров достигает почти 45 футов.
• Кукурузу выращивают на всех континентах, кроме Антарктиды.

Советы для детей

(Иллюстрация Рана/The Epoch Times)

Если ваши дети не хотят есть кукурузу, начните с того, чтобы сделать это весело. Нарежьте вареную кукурузу на початки на маленькие кружочки диаметром 5-7 см и вставьте в сердцевину палочку от мороженого, чтобы было удобно держать. Вы также можете приготовить кукурузные ребрышки, разрезав початок на четыре части вдоль, а затем запекая или обжаривая кусочки во фритюрнице. Во время приготовления кукуруза слегка скручивается, приобретая ребристую форму, которую детям будет интересно брать в руки и есть.

Для детей, которые не любят целые зерна кукурузы, можно измельчить вареную кукурузу в пюре и добавлять его в любимые ими блюда. Например, в макароны с сыром, кукурузный хлеб или сырные кесадильи – это простой способ включить кукурузу в рацион, не делая ее основным ингредиентом блюда.

Поэкспериментируйте с текстурой, приготовив кукурузу хрустящей. Смешайте разрозненные зерна кукурузы с небольшим количеством оливкового масла и солью, затем обжарьте их в аэрогриле или запеките в духовке до золотистого цвета и легкой хрустящей корочки.

Какой ребёнок не любит блины? Добавьте целые зерна кукурузы в слегка сладкое блинное тесто и готовьте как обычно. Подавайте блины с небольшим количеством кленового сиропа или йогуртового соуса для сладко-соленого завтрака или перекуса.