Как обратить вспять сердечные заболевания за один год — бесплатно

Доктор Николас Норвиц ведет популярный научный информационный бюллетень StayCurious Metabolism , в котором стремится предоставить читателям глубокие знания о передовых достижениях в области здравоохранения.

В недавнем исследовании ученые сравнили популярный препарат для похудения с обычными физическими упражнениями, чтобы выяснить, что оказывает большее воздействие на артерии. За год физические упражнения обратили вспять развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Физические упражнения снижали воспаление и уменьшали размер артериальных бляшек, что было видно на снимках. Препарат такого эффекта не дал.

Результаты, опубликованные в журнале Nature Matabolism, указывают на то, что модель сердечно-сосудистых заболеваний, основанная на холестерине и лекарствах, часто упускает из виду: два самых мощных средства защиты сердца ничего не стоят, и они работают по механизмам, которые большинству людей никогда не объясняли, включая большинство врачей.

В медицинских вузах эти механизмы не преподают. Давайте разберемся в данных.

Клоны в ваших костях

История начинается в месте, которое вы, возможно, не связываете с сердечными заболеваниями: в костном мозге, губчатой ​​ткани внутри костей, которая производит клетки крови.

Представьте себе здоровый костный мозг как разнообразную экосистему, в которой сосуществуют тысячи клеточных линий. Теперь представьте, что одна из этих линий приобретает случайную мутацию, которая дает ей преимущество в выживании. Она перестает «ладить», размножается, как инвазивный вид, и постепенно вытесняет своих соседей. Ученые называют это «клональным гемопоэзом» — «клональный» означает клоны, а «гемопоэз» — производство клеток крови. Если это немного похоже на рак, вы не ошибаетесь. Это не рак, но он развивается по тому же сценарию: популяция клеток получает преимущество и вытесняет остальные.

Вот почему это важно для вашего сердца. В этой конкуренции чаще побеждают агрессивные, воспалительные клеточные линии, которые не остаются в костном мозге. Они проникают в стенки артерий, где способствуют развитию атеросклероза: накоплению бляшек, которые сужают и затвердевают артерии и в конечном итоге приводят к инфарктам и инсультам.

В статье, опубликованной в журнале Nature, последствия изложены прямо: клональный гемопоэз усиливает воспаление и повышает риск атеросклероза.

Это не какое-то редкое, экзотическое заболевание. С каждым десятилетием оно становится всё более распространённым и незаметно присутствует у значительной части пожилых людей, почти все из которых никогда о нём не слышали. Подумайте: вам, вероятно, годами внушали, что нужно зацикливаться на уровне холестерина. Скорее всего, никто никогда не упоминал о воспалительных клетках, которые, возможно, наносят наибольший вред.

Эти знания могут незаметно придать вам уверенности, потому что это процесс, который вы можете изменить — просто не с помощью таблетки.

Что дают сон и физические упражнения?

Начнём с данных, полученных от людей. Исследователи объединили две очень крупные базы данных — британский Биобанк и исследовательскую программу All of Us в США — содержащие информацию о более чем 90 000 человек. Физическая активность измерялась с помощью носимых устройств, а не на основе самоотчётов, что делает данные более достоверными.

Вот первое открытие: более умеренная и интенсивная активность сопровождается меньшим клональным гемопоэзом.

Эта закономерность наблюдалась как у мужчин, так и у женщин, и в обеих базах данных.

Очевидное замечание заключается в том, что люди, которые занимаются спортом, как правило, изначально более стройные и здоровые, поэтому, конечно, их кровь выглядит «чище». Верно? Но связь сохранялась даже после того, как исследователи скорректировали данные с учетом массы тела. Физические упражнения не просто влияли на цифры на весах; похоже, они воздействовали и на сами мутантные клоны.

Биологическая сторона вопроса становится еще интереснее. Физические упражнения не подавляли выработку клеток крови повсеместно — а этого бы и не хотелось. В противном случае развилась бы анемия и иммунодефицит. Вместо этого упражнения демонстрировали точечный эффект — подобно скальпелю, а не кувалде. Физические упражнения избирательно сдерживали определенные вредные клоны, сохраняя при этом нормальную выработку клеток крови.

А как насчет другого важного элемента здорового образа жизни, рассматриваемого в исследовании, — противоположности физическим упражнениям, — сна?

Сон оказывает такое же воздействие, но с противоположной стороны. Нарушение сна усугубляет клональный гемопоэз. Это согласуется с тем, что нам известно о работе в ночную смену, которая связана с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты, примерно на 15–30 процентов. И наоборот, хороший ночной сон должен контролировать эти клоны в костях и артериях.

Таким образом, две самые обыденные особенности повседневной жизни — то, как вы двигаетесь и как спите — сходятся на одном и том же скрытом биологическом механизме, защищающем ваше сердце.

Прежде чем мы перейдем ко второму, новаторскому исследованию — тому, о котором мы намекнули в начале этой статьи, — я хочу рассказать вам о том, как научные исследователи на самом деле изучают эти механизмы. Давайте обсудим эксперимент подробнее.

Каким образом бег или полноценный ночной сон могут воздействовать на мутантные клетки?

Во-первых, существуют определенные эксперименты, которые нельзя проводить на людях по этическим соображениям. В данном случае, нельзя этично мутировать стволовые клетки живых людей. Поэтому нам необходимо обратиться к животным моделям, чтобы лучше понять механизм. В этом исследовании ученые создали мышей с примерно 10 процентами мутантной крови, а затем случайным образом распределили их по трем группам: малоподвижный образ жизни, физические упражнения или прерывистый сон. В течение 12 недель они отслеживали, насколько размножались мутантные клоны.

• У мышей, ведущих малоподвижный образ жизни, клоны неуклонно размножались.
• У мышей, подвергавшихся физическим нагрузкам, размножение некоторых мутантов практически полностью прекратилось, а доля мутантных клеток практически не изменилась.
• У мышей с фрагментированным сном клоны размножались быстрее, чем в любой другой группе.

Последствия не ограничивались костным мозгом. Сон и физические упражнения также изменяли поведение этих мутантных воспалительных клеток после того, как они достигали артерий.

Прерывистый сон повышал уровень рецептора на мутантных клонах, который запускает воспалительный каскад внутри стенки артерии. Физические упражнения, в свою очередь, активировали нейроны глубоко в стволе головного мозга, которые регулируют такие гормоны, как норадреналин. Эти гормоны связываются с рецепторами на макрофагах, иммунных клетках, патрулирующих наши ткани, и эффективно подавляют воспаление непосредственно в артериях.

Итак, и это важно, поэтому не упустите этот момент, — сон и физические упражнения защищают артерии сразу по двум направлениям:

1. Они замедляют рост воспалительных клонов в костном мозге.

2. Они успокаивают эти клоны, как только те проникают в стенку артерии.

У мышей это отразилось на том, что действительно важно. Фрагментация сна усугубляла образование артериальных бляшек. Добавление физических упражнений уменьшало их размер. Опять же, существуют ограничения в контролируемых экспериментах, которые мы можем проводить на людях; однако эти механизмы сохраняются, и нет причин, по которым они не должны быть применимы и к нам.

Весьма вероятно, что сон и физические упражнения напрямую защищают ваши артерии, изменяя воспалительную и иммунную обстановку во всем организме.

Подтверждаются ли полученные результаты на людях?

У нас есть ряд достоверных данных, полученных в ходе исследований на людях, которые свидетельствуют о том, что физические упражнения не только предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, но и могут даже обратить их вспять.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nature Metabolism, исследователи случайным образом распределили 130 взрослых на 52-недельные группы, участвовавшие в одной из четырех программ: плацебо, структурированные физические упражнения, препарат GLP-1 (лираглутид, из того же класса препаратов, что и популярные сегодня инъекции для похудения) или физические упражнения плюс лекарство. Для отслеживания артериальных заболеваний они измеряли толщину интимы-медии сонной артерии (cIMT), используя ультразвуковое исследование для измерения артериальных бляшек.

Результат: Физические упражнения снизили воспаление и уменьшили уровень атеросклеротических бляшек на 7 процентов, измеренный по толщине комплекса интима-медиа сонной артерии (cIMT), за год. Препарат сам по себе показал незначительный положительный эффект, который не достиг статистической значимости. Авторы пришли к выводу, что стенка артерии реагировала на воздействие физических упражнений сильнее, чем на действие лекарственного препарата.

Что вы можете сделать

Практические советы несколько не отличаются привлекательностью.

Упражнение

Старайтесь уделять физической активности умеренной или высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это не произвольная цель. Это именно тот диапазон интенсивности, который, согласно обсуждавшимся выше крупным массивам данных по людям, был связан с меньшим количеством воспалительных клонов.

На практике это означает, что нужно уделять примерно 30 минут в день, пять дней в неделю, физическим упражнениям, которые заметно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания. Быстрая ходьба в гору, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание и интенсивные виды спорта — все это подходит.

Я бы также настоятельно рекомендовал включить в тренировочный процесс силовые тренировки два-четыре раза в неделю. Наращивание и поддержание мышечной массы — одна из самых эффективных инвестиций в долгосрочное здоровье, и она дополняет кардиоваскулярные преимущества аэробных упражнений.

Спать

Начните с основ, прежде чем гнаться за гаджетами и добавками.

• В спальне должно быть прохладно, темно и тихо.
• Сведите к минимуму воздействие яркого света, особенно от экранов, в течение 60-90 минут перед сном.
• Старайтесь придерживаться постоянного режима сна и бодрствования, даже в выходные дни.
• Разработайте простой способ расслабиться после рабочего дня, который даст вашему мозгу понять, что день закончился, будь то чтение, растяжка, ведение дневника, дыхательные упражнения или их комбинация.

Если вам нужна более подробная информация об оптимизации эффективности сна, вы можете ознакомиться с этой рассылкой.

Главный вывод здесь выходит за рамки сна или физических упражнений.

На протяжении десятилетий нас учили рассматривать сердечно-сосудистые заболевания в основном через призму холестерина и лекарственных препаратов. Эти инструменты полезны. Но они представляют собой лишь часть картины.

Глубоко внутри ваших костей разворачивается тихая эволюционная битва. Мутантные воспалительные клоны конкурируют за территорию, проникают в ваши артерии и влияют на ваше будущее сердечно-сосудистой системы. Два самых мощных способа повлиять на эту битву находятся не в аптеке, а в ваших повседневных привычках.

Каждая тренировка — это сигнал. Каждая ночь качественного сна — это сигнал. Вместе они помогают изменить иммунную систему вашего организма, замедляя размножение вредных клонов и уменьшая воспаление, которое приводит к заболеваниям артерий.

Вот почему эта наука так меня вдохновляет. Она напоминает нам, что здоровье — это не просто то, что с нами случается. Это то, что мы можем создавать день за днем, часто посредством решений, которые кажутся слишком обыденными, чтобы иметь значение. Иногда самые эффективные лекарства — это те, которые находятся на виду. Оставайтесь любопытными.