4 повседневные позы, которые приводят к болям в шее и спине

Вы устраиваетесь на диване, поджимаете одну ногу и смотрите в телефон. Через полчаса шея начинает болеть. За рабочим столом вы, не задумываясь, скрещиваете ноги, а затем встаёте, чувствуя боль в пояснице.

Сами по себе позы не обязательно вредны. Проблемы часто возникают, когда вы остаетесь в одном положении дольше, чем ваше тело начинает требовать движения.

Доктор Ван Цзюньпин, директор реабилитационной клиники Руньшэн на Тайване, рассказал изданию The Epoch Times, что длительное нахождение в неудобном положении может вызывать напряжение мышц и связок. Он рекомендует обращать внимание на момент появления скованности, регулярно менять положение и укреплять мышцы с помощью простых упражнений.

4 распространённые неправильные позы

Ван выделил четыре распространённые неправильные позы, которые могут вызывать боль и другие проблемы со здоровьем:

1. Скрещивание на одной ноге

Скрещивание ног в коленях во время сидения создает чрезмерное давление на одну ногу и сдавливает нервы и позвоночник. Со временем это может привести к болям в пояснице, смещению таза и даже сдавливанию брюшной полости, вызывая расстройство пищеварения, запоры и нарушение кровообращения.

2. Сидение со скрещенными ногами

При сидении со скрещенными ногами верхняя часть тела естественным образом наклоняется вперед, что приводит к сутулости и оказывает давление на тазобедренные суставы и коленные хрящи. Длительное пребывание в такой позе также может оказывать чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, вызывая боли в пояснице и онемение ног.

3. Лежа под углом

Лежание под углом, например, на диване с поднятыми ногами, может привести к отсутствию поддержки поясничного и шейного отделов позвоночника, вызывая неправильный изгиб или «зависание». Со временем такая поза увеличивает давление на шею и бедра, что потенциально может привести к грыже межпозвоночных дисков или травмам мышц и связок.

4. Лежа лицом вниз

Чтение лежа на спине оказывает чрезмерное давление на позвоночник, вызывая напряжение в шее и спине. Длительное пребывание в таком положении может привести к скованности шеи, болям в плечах и онемению рук.

Кроме того, слишком высокий стул или слишком низкий стол могут вызывать чрезмерную нагрузку на шею и плечи, что приводит к головным болям и напряжению в плечах.

Ежедневная профилактика и улучшение

Ван сказал, что изменение наших повседневных привычек может значительно снизить риск травм позвоночника. Он порекомендовал следующие советы:

• Сохраняйте естественный изгиб позвоночника: избегайте длительного сидения или пребывания в одной и той же позе в течение продолжительного времени. Выбирайте эргономичные офисные кресла или подушки, обеспечивающие надлежащую поддержку поясницы.
• Используйте подходящую высоту стола и стула: сидя, держите ноги на полу, колени согнуты примерно под углом 90 градусов, а локти расслаблены вдоль тела, чтобы избежать чрезмерного напряжения в шее и плечах.
• Избегайте чрезмерной нагрузки: при подъеме тяжелых предметов сохраняйте правильную осанку и избегайте резких скручиваний или чрезмерных наклонов, чтобы снизить риск травм спины.
• Контроль веса: Избыточный вес увеличивает нагрузку на позвоночник. Поддержание здорового веса с помощью сбалансированного питания и регулярных физических упражнений помогает предотвратить и уменьшить боли в пояснице.
• Теплые и холодные компрессы: Холодные компрессы могут облегчить боль при остром воспалении; при хроническом чувстве стянутости рекомендуется использовать теплые компрессы для улучшения кровообращения и расслабления мышц.

Тренировка мышц кора укрепляет позвоночник

Ван поясничные мышцы являются естественным «поддерживающим поясом» позвоночника, распределяя большую часть давления. Следующие три простых упражнения занимают всего от пяти до десяти минут в день и могут выполняться дома без какого-либо оборудования:

1. Поза мостика

Поза моста тренирует ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы корпуса, помогая стабилизировать таз и уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Последовательность действий: Лягте на спину на ровную поверхность, согните колени, поставьте ступни на пол, ладони обращены вниз. Вдохните, а на выдохе, опираясь на стопы, поднимите бедра вверх как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем опуститесь.

2. Поза планки

Поза планки укрепляет мышцы кора и улучшает стабильность позвоночника, помогая уменьшить нагрузку на поясничный отдел и улучшить осанку.

Шаги: Встаньте на четвереньки, сделайте шаг одной ногой назад, затем другой. Опираясь на подушечки стоп, вытяните пятки вперед и напрягите мышцы кора, чтобы удержать позу. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем плавно расслабьтесь.

3. Птицевод

Программа Bird-Dog тренирует мышцы корпуса и стабилизирующие мышцы спины, улучшая стабильность позвоночника и снижая нагрузку на поясничный отдел.

Шаги: Встаньте на четвереньки, напрягите мышцы кора и вытяните одну ногу назад, параллельно полу. Как только почувствуете устойчивость и равновесие, вытяните противоположную руку вперед. Держите голову на одной линии с позвоночником. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов, затем повторите на другой стороне.

Небольшие действия важны

Помимо тренировки мышц кора, не менее важна и регулярная ежедневная активность. После 30-60 минут сидения давление на позвоночник значительно возрастает. Ван рекомендовал вставать и двигаться или делать растяжку в течение двух-трех минут, чтобы расслабить мышцы, улучшить кровообращение и уменьшить болезненность и онемение.

В клинической практике многие пациенты игнорируют незначительные боли, которые со временем усиливаются и иногда требуют реабилитации или лечения для облегчения состояния. Напротив, те, кто корректирует свой образ жизни на ранних стадиях, как правило, предотвращают ухудшение состояния и отмечают значительное повышение работоспособности.

Подход традиционной китайской медицины с использованием акупунктурных точек.

В дополнение к ежедневной коррекции осанки и тренировке мышц кора, акупунктурный массаж из традиционной китайской медицины (ТКМ) может предложить более комплексное решение проблем с болями и улучшить общее состояние здоровья.

Чэнь Синь-хун, практикующий врач традиционной китайской медицины из клиники Ханьитанг на Тайване, дал интервью изданию The Epoch Times и поделился советами по проблемам с шеей и поясницей.

Снятие скованности в шее

При напряжении в шее и плечах массаж или моксотерапия (мягкая тепловая терапия с использованием сушеной полыни) в акупунктурных точках «Плечевой колодец» (Цзянь Цзин, GB21), «Небесное собрание» (Тянь Цзун, SI11) и «Жизненная область Шу» (Гао Хуан, BL43) могут помочь расслабить мышцы.

Точка «Плечевая ямка»: расположена посередине линии, соединяющей акупунктурную точку «Большой позвонок» (Да Чжуй, GV14) (самая выступающая кость в нижней части шеи) и акромион (выступающая кость с внешней стороны плеча).

Небесное Собрание: расположено в углублении в центре лопатки.

Важная область Шу: расположена ниже остистого отростка четвертого грудного позвонка, на расстоянии четырех пальцев влево и вправо, во впадине на медиальной стороне лопатки.

Облегчение боли в пояснице

Боль в пояснице можно облегчить, стимулируя акупунктурные точки в нижней части спины.

Поясничная Шу (Яо Шу, GV2). Акупунктурная точка: расположена в крестцовом отверстии.

Точка Шу толстой кишки (Да Чан Шу, BL25): расположена ниже остистого отростка четвертого поясничного позвонка, на расстоянии двух пальцев (указательный и средний пальцы вместе) латеральнее средней линии.

Точка «Середина сгиба» (Вэй Чжун, BL40): расположена в центре подколенной ямки позади колена.

Если дискомфорт постоянно возвращается, обратите внимание на то, когда он начинается. Изменение положения сидя, короткая прогулка или несколько минут упражнений на укрепление мышц могут помочь. Обратитесь к врачу, если боль не проходит или усиливается, особенно если она сопровождается нарастающим онемением или слабостью.