Курица: самое потребляемое мясо для мышц и мозга. Вот как получить от неё максимум

Курица незаметно стала любимым мясом американцев, а ее потребление с 1960-х годов выросло более чем втрое. Помимо того что это базовый источник белка, курица также содержит важные питательные вещества, включая ниацин, витамины B6 и B12, цинк, селен и железо.

«Курица ценна тем, что дает все эти микроэлементы из одного источника», — сообщила The Epoch Times в электронном письме Гретхен Циммерманн, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Наполняете ли вы тарелку грудкой без кожи, сочным бедром из темного мяса или хрустящим крылышком, эта скромная птица вас не подведет.

Основные питательные вещества

«Самое распространенное заблуждение — считать белое мясо хорошим, а темное плохим. На самом деле различия в их пищевой ценности довольно малы», — сказала Циммерманн.

Вот как выглядят показатели стандартной порции в 3,5 унции — примерно размером с колоду карт — как светлого, так и темного куриного мяса в приготовленном виде:

Польза для здоровья

Курица обладает рядом полезных свойств, поддерживающих здоровье мышц, чувство сытости и общее долгосрочное здоровье.

«Как практикующий диетолог, я часто рекомендую включать курицу в состав сбалансированного рациона», — сообщила The Epoch Times Джессика Клэнси-Строн, дипломированный диетолог-нутрициолог.

Поддерживает мышечную массу

Куриный белок помогает поддерживать и наращивать мышечную массу у пожилых людей, особенно в сочетании с силовыми упражнениями. В рандомизированном исследовании, опубликованном в Physiology Reports, изучались пожилые женщины, и было обнаружено, что сочетание силовых тренировок и употребления около 22,5 грамма белка из курицы три раза в неделю приводило к большему увеличению мышечной силы и безжировой массы тела, чем каждое из этих вмешательств по отдельности. Употребление курицы само по себе также умеренно увеличивало безжировую массу.

Курица — это полноценный белок, то есть она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, включая лейцин — ключевую аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка.

«Для поддержания мышц и здорового старения этот полный профиль крайне важен», — сказала Циммерманн.

С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу и функцию, отметила она. Употребление качественного белка, такого как курица, помогает противодействовать этому снижению, обеспечивая строительные элементы, необходимые для восстановления и сохранения безжировой ткани.

«С точки зрения состава тела это поддерживает более высокий уровень метаболизма, поскольку мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жировая ткань, что со временем облегчает поддержание здорового веса и функциональной силы», — добавила Циммерманн.

Лейцин активирует путь mTOR — сигнальную систему организма для наращивания новой мышечной ткани, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Помогает дольше сохранять сытость

И белое, и темное куриное мясо могут способствовать насыщению и контролю аппетита, снижая уровень грелина — основного гормона голода — и повышая уровень GLP-1 и других гормонов, связанных с сытостью.

Мета-анализ 2020 года показал, что гормональные изменения после блюд с высоким содержанием белка были связаны с усилением чувства сытости и уменьшением голода, желания есть и предполагаемого объема потребляемой пищи у здоровых взрослых.

«Белок подавляет гормоны голода и дольше переваривается», — сказала Циммерманн.

Может поддерживать работу мозга

Курица также может поддерживать некоторые аспекты когнитивной функции. Мета-анализ 2021 года, опубликованный в Nutritional Neuroscience, показал, что ежедневное употребление «куриной эссенции» — концентрированного куриного экстракта — было связано с умеренным улучшением когнитивных функций, особенно рабочей памяти.

«Курица — отличный источник холина, питательного вещества, которое мозг использует для выработки ацетилхолина. Этот химический посредник необходим для памяти, настроения и обучения», — сказала Циммерманн.

Триптофан — аминокислота, которую часто связывают с сонливостью после индейки на День благодарения, — также используется для выработки серотонина. Сочетание курицы, источника триптофана, с богатыми углеводами продуктами может помочь большему количеству триптофана попасть в мозг и поддержать синтез серотонина.

Дополнительные преимущества

Курица помогает организму превращать пищу в энергию. Белое мясо, в особенности, является отличным источником ниацина и витамина B6 — двух витаминов группы B, которые помогают преобразовывать углеводы, жиры и белок в пригодную для использования энергию.

Тем временем темное мясо может быть особенно полезным с точки зрения питания для спортсменов, женщин с обильными менструациями и тех, кто подвержен риску дефицита железа, поскольку содержит питательные вещества, участвующие в выработке эритроцитов и доставке кислорода. «Оно содержит больше железа», — сказала Клэнси-Строн.

Курица также может играть роль в здоровом старении как благодаря своему составу питательных веществ, так и благодаря месту в общей структуре питания. Она естественным образом содержит карнозин и ансерин — соединения, концентрирующиеся в мышечной ткани, которые изучаются в связи с их антиоксидантными свойствами и потенциальной ролью в процессах старения, включая окислительный стресс и функцию мышц. Более высокие уровни обнаруживаются в грудке по сравнению с другими частями. Исследователи также изучают подходы к функциональному питанию для повышения уровня этих соединений в курином мясе.

В исследовании, охватившем почти 20 000 пожилых людей с синдромом старческой астении, каждые дополнительные 25 граммов необработанного мяса птицы в день были связаны с более низким риском смертности от всех причин, тогда как переработанное мясо было связано с противоположным эффектом.

Как повысить усвоение

Белок и микроэлементы курицы и без того обладают высокой биодоступностью, поэтому для усвоения большинства ключевых питательных веществ не требуется ни особая подготовка, ни специальные сочетания продуктов. Однако есть способы максимально повысить ее пищевую пользу:

• Не пережаривайте: По словам Исаака Берналя, шеф-повара представительства Испании при Организации Объединенных Наций, одна из самых распространенных кулинарных ошибок — пережаривание курицы. Избыточный нагрев может снижать содержание некоторых витаминов группы B, особенно ниацина и витамина B6. Готовьте до правильной внутренней температуры 165 F и по возможности избегайте длительного приготовления на сильном огне. «Если дать мясу отдохнуть несколько минут после приготовления, это также помогает сохранить естественные соки там, где им и положено быть», — сообщил Берналь The Epoch Times по электронной почте.
• Ешьте и темное мясо: Куриные бедра и голени обычно содержат больше железа и цинка, чем грудка.
• Ешьте белок в течение дня: Для роста и поддержки мышц исследования показывают, что обычно эффективнее получать достаточное количество белка в нескольких приемах пищи, а не съедать основную его часть за один раз.

Оптимальное хранение

То, как следует хранить курицу, зависит от того, сырая она или приготовленная, а также собираетесь ли вы замораживать любой из этих вариантов:

Сырая курица

• Храните сырую курицу в холодильнике в оригинальной упаковке или переложите ее в герметичный контейнер, не допускающий протекания.
• Размещайте ее на нижней полке, чтобы снизить риск попадания капель на другие продукты.
• Приготовьте в течение одного-двух дней.

Остатки приготовленной курицы

• Уберите остатки в холодильник в течение двух часов после приготовления и храните в герметичном контейнере.
• Съешьте в течение трех-четырех дней.

Как замораживать сырую или оставшуюся приготовленную курицу

• Плотно упакуйте в подходящую для морозильника упаковку или герметичные контейнеры, чтобы предотвратить ожог от замораживания.
• Сырую курицу обычно можно хранить в замороженном виде до девяти месяцев, а целую тушку — до года.
• Приготовленную курицу можно замораживать на срок от двух до шести месяцев, чтобы лучше сохранить текстуру.
• Для наилучшего качества размораживайте замороженную курицу в холодильнике, а не при комнатной температуре.

Полезные советы

С точки зрения питания способ приготовления курицы имеет значение. «Запекание, жарка в духовке и приготовление на гриле сохраняют питательные вещества, не добавляя лишнего жира», — сказала Циммерманн.

Чтобы мясо было сочнее, оставляйте кожу во время приготовления — при желании ее можно снять потом для более постного результата. «Я часто готовлю с кожей, потому что она защищает мясо, помогает удерживать влагу и дает великолепный вкус», — сказал Берналь.

Хотя кожа действительно добавляет жир, влияние это умеренное. «Разница в калорийности между курицей без кожи и с кожей относительно невелика», — сказала Циммерманн.

Большая часть жира в коже — это ненасыщенные жиры, включая олеиновую кислоту, тот самый полезный для сердца жир, который содержится в оливковом масле. Около 30 процентов составляет насыщенный жир, а остальная часть — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

«Оставлять [кожу] ради вкуса и сочности — вполне разумный выбор в рамках сбалансированного рациона», — сказала Циммерманн.

Маринады на основе йогурта, цитрусовых, оливкового масла, трав или мягких специй помогают улучшить и вкус, и текстуру, сказал Берналь.

Бабушка была права — куриный суп действительно может помочь бороться с простудой. При варке куриных костей высвобождается аминокислота цистеин, которая помогает разжижать слизь.

Держите в морозильнике пакет для оставшихся костей и каркасов, а затем используйте их для приготовления домашнего бульона. Помимо сокращения пищевых отходов, костный бульон создает богатую питательными веществами основу для супов, рагу и соусов, помогающую при простуде.

Чтобы получить максимум пользы, ограничьте сильно переработанные куриные продукты и частое использование методов приготовления с повышенным риском, таких как жарка во фритюре, которая может добавлять избыток натрия, нездоровые жиры и вредные соединения, образующиеся при приготовлении на сильном огне.

Для лучшей текстуры и вкуса попробуйте сначала быстро обжарить курицу на плите, а затем довести ее до готовности в духовке. Этот двухэтапный метод создает хрустящую золотистую корочку, сохраняя внутри сочность, а также снижает риск задымить кухню, если готовить только на сковороде на сильном огне.

Куриные грудки от природы имеют форму капли: один конец у них толще другого, из-за чего они могут готовиться неравномерно. Чтобы обеспечить более равномерное приготовление и предотвратить пересушивание, перед готовкой их можно слегка отбить до более одинаковой толщины.

Рецепт: крылышки с бальзамиком и дижонской горчицей

Крылышки с бальзамиком и дижонской горчицей остаются естественно сочными и нежными благодаря темному мясу и запекаются в простом маринаде, который одновременно служит слегка сладкой, липкой глазурью.

Крылышки с бальзамиком и дижонской горчицей

Общее время: 1 час 15 минут

Порции: 3–4

Ингредиенты

• 2 чайные ложки дижонской горчицы
• 3 столовые ложки бальзамического уксуса
• 1 столовая ложка масла авокадо
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки перца
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1–2 фунта (примерно 12–18 разрезанных куриных крылышек на кости)
• Рубленая кинза для украшения, по желанию

Инструкция 

1. Смешайте в небольшой миске дижонскую горчицу, бальзамический уксус, масло авокадо, соль, перец и чесночный порошок. Хорошо перемешайте. Отложите 2 столовые ложки смеси, чтобы позже использовать ее как глазурь. Оставшийся маринад вылейте на куриные крылышки в большой контейнер или пакет с застежкой, затем перемешайте, чтобы покрыть их полностью. Маринуйте в холодильнике 30 минут.
2. Разогрейте духовку до 425 F и застелите противень пергаментной бумагой. Достаньте крылышки из маринада и разложите в один слой на противне.
3. Запекайте крылышки 20 минут, затем переверните, смажьте отложенной глазурью и запекайте еще 20 минут или до полной готовности, пока внутренняя температура не достигнет 165 F. При использовании посыпьте рубленой кинзой.

Меры предосторожности

1. Готовьте курицу полностью, чтобы снизить риск пищевых отравлений, например Salmonella.
2. Не менее важно предотвращать перекрестное загрязнение во время подготовки. «Используйте отдельные разделочные доски, тщательно мойте ножи и кухонные принадлежности и никогда не возвращайте готовую курицу на тарелку, на которой ранее лежала сырая курица», — сказал Берналь.
3. Не полагайтесь только на цвет, чтобы определить готовность, — всегда используйте пищевой термометр. «Курица всегда должна достигать внутренней температуры 165 F», — сказал Берналь.
4. «Людям со сниженной функцией почек следует проконсультироваться с нефрологом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить безопасный уровень потребления белка», — сказала Клэнси-Строн.

Интересные факты

• Куры — ближайшие ныне живущие родственники тираннозавра рекса.
• У кур сложный словарь, включающий более 30 видов кудахтанья и криков.
• Белое мясо и темное мясо различаются из-за уровня физической активности курицы: бедра темнее грудки, потому что куры больше ходят, чем летают. Мышцам ног нужно больше кислорода, поэтому они содержат больше миоглобина, который и придает темному мясу его цвет.
• Определить цвет куриного яйца можно, посмотрев на мочку уха курицы.

Советы для детей

Сделайте курицу более привлекательной для детей, подавая ее в веселой форме, например на шпажках, в виде кусочков для макания или мини-слайдеров. Она также хорошо подходит как основа для богатых питательными веществами соусов и дипов, таких как гуакамоле, хумус, греческий йогуртовый ранч и даже яблочное пюре.

Вместо того чтобы полагаться на наггетсы в стиле фастфуда, домашние варианты могут стать простой альтернативой.

«Можно нарезать куриное филе полосками, слегка обвалять их в панировке из цельнозерновых сухарей и приготовить дома в аэрогриле», — сказала Циммерманн.

На ужин сочетайте курицу со сложными углеводами, например с бататом дольками, цельнозерновой пастой или бурым рисом. Полезные углеводы могут помочь поддержать естественный путь триптофан–серотонин, который играет роль в выработке мелатонина и помогает детям успокоиться перед сном.

Для детей помладше и малышей большие куски мяса могут представлять риск удушья, поэтому измельченная курица часто является более безопасным и универсальным вариантом.

Клэнси-Строн также добавила, что естественно более высокое содержание жира в темном мясе придает ему сочность и нежность, благодаря чему детям легче его жевать, глотать и переваривать.

Еще один удобный для детей вариант — сделать прием пищи интерактивным. «Тарелки для тако в разобранном виде — веселый способ подать курицу», — сказала Циммерманн. «Поставьте небольшие миски с измельченной курицей, черной фасолью, кукурузой, нарезанным кубиками авокадо и небольшим количеством сыра и позвольте детям самим собрать свою тарелку тако или наполнить цельнозерновые тортильи. Так прием пищи становится интереснее и менее пугающим для привередливых едоков».