10-минутная гимнастика для глаз для улучшения их работы

К концу рабочего дня у многих людей возникает одна и та же привычка: потереть уставшие глаза, достать капли «искусственной слезы» или задаться вопросом, не пора ли наконец купить ещё один флакон с лютеином.

Однако, несмотря на то что ежегодно на средства по уходу за глазами и пищевые добавки тратятся миллиарды долларов, количество жалоб на сухость глаз, нечеткость зрения, усталость глаз и проблемы с фокусировкой продолжает расти. Эти проблемы уже не ограничиваются только пожилыми людьми. Все чаще они затрагивают людей в возрасте от 30 до 40 лет, которые большую часть дня проводят за работой на компьютере или просматривая экраны смартфонов.

По словам Ву Хун-Цзена, директора клиники традиционной китайской медицины «Э Шэн» на Тайване, одна из причин заключается в том, что многие люди сосредоточены на лечении симптомов, а не на поддержании нормального функционирования глаз.

«Здоровое зрение не обеспечивается одним питательным веществом или одним лекарством», — сказал Ву в программе «Health 1+1» на телеканале NTD, партнёре издания «The Epoch Times». «Как и остальные части тела, глаза нуждаются в регулярном уходе».

Хотя традиционная китайская медицина (ТКМ) и современная офтальмология по-разному описывают здоровье глаз, у них есть несколько общих практических принципов. Здоровые глаза зависят от хорошего кровообращения, стабильной слезной пленки, гибкости мышц, отвечающих за фокусировку, и адекватного питания. Когда эти системы подвергаются ежедневной нагрузке, дискомфорт часто возникает задолго до появления серьезных заболеваний глаз.

Чтобы противодействовать этим последствиям, Ву рекомендует ежедневный комплекс упражнений, занимающий около 10 минут и сочетающий в себе тёплые компрессы, простые упражнения для глаз, мягкий массаж и питание цельными продуктами. Хотя эта программа не может обратить вспять такие заболевания, как катаракта, глаукома или возрастная макулярная дегенерация, она может помочь облегчить зрительное перенапряжение, вызванное использованием цифровых устройств, повысить комфорт и поддержать здоровье глаз в долгосрочной перспективе.

10-минутная программа ухода за глазами

По словам Ву, здоровью глаз способствуют четыре фактора: кровообращение, стабильность слезной пленки, способность к фокусировке и питание.
Его комплекс начинается с основы всех четырёх факторов — мягкого тепла.

Шаг 1: Согревайте веки, а не глазные яблоки

Большинство людей кладут теплое полотенце прямо на закрытые глаза.

Ву рекомендует немного иной подход. «Цель — согреть веки и ткани вокруг глаз, а не сами глазные яблоки», — говорит он.

Он предлагает потереть ладони друг о друга, пока они не станут тёплыми, и аккуратно приложить их ковпачками к глазницам, либо скатать тёплое полотенце в кольцо, которое будет лежать вокруг глазничных костей, оставляя глазные яблоки открытыми.

Причина этого лежит как в традициях, так и в науке. В традиционной китайской медицине считается, что согревание области вокруг глаз способствует циркуляции ци (жизненной энергии) и крови, помогая подготовить глаза к последующим упражнениям.

Современная офтальмология указывает на ещё одно преимущество. В веках находятся крошечные структуры, вырабатывающие масло, называемые мейбомиевыми железами, которые помогают предотвратить слишком быстрое испарение слёз. Когда эти железы закупориваются — что является распространённой причиной сухости глаз — тёплые компрессы размягчают масло внутри них, позволяя железам функционировать более эффективно.

Международная ассоциация по слезной пленке и поверхности глаза (Tear Film & Ocular Surface Society), объединяющая экспертов по синдрому сухого глаза, рекомендует тёплые компрессы в качестве лечения первой линии при дисфункции мейбомиевых желез — одной из основных причин эвапоративного синдрома сухого глаза.

Ву рекомендует прогревать область в течение примерно пяти минут, прежде чем переходить к следующему шагу.

Шаг 2: Сознательно моргайте

Усталость глаз часто вызывает автоматическую реакцию: потирание глаз. Хотя это может приносить облегчение, потирание может раздражать роговицу, заносить бактерии с рук и, при частом повторении в течение длительного времени, способствовать повреждению у людей с уязвимой роговицей.

Ву рекомендует заменить потирание простым упражнением. Плотно зажмите глаза примерно на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите от трех до пяти раз.

Энергичное моргание мягко сдавливает мейбомиевые железы, помогая выделять жир, необходимый для стабилизации слезной пленки. Исследования показывают, что упражнения на моргание могут облегчить симптомы у некоторых людей с испарительным синдромом сухого глаза, особенно у тех, кто проводит много часов, глядя на экраны цифровых устройств.

«Это более безопасный способ освежить уставшие глаза», — сказал Ву.

Шаг 3: Дайте глазам снова пошевелиться

Большинство людей не забывают размяться после целого дня сидения. Но мало кто помнит, что глаза тоже остаются в одном положении в течение нескольких часов.

Ву рекомендует закрыть глаза и медленно смотреть вверх, вниз, влево и вправо, задерживая взгляд примерно на пять секунд в каждом направлении. Затем поворачивайте глаза по часовой стрелке и против часовой стрелки по пять раз в каждую сторону.

Эти движения не укрепят зрение и не обратят вспять возрастные изменения зрения, но могут помочь расслабить мышцы, которые оставались неподвижными во время длительной работы вблизи.

«Глазные мышцы нуждаются в движении так же, как мышцы шеи или плеч», — сказал Ву.

Шаг 4: Меняйте фокус

Последнее упражнение тренирует то, что в современной жизни нам редко приходится делать: переключать фокус.

Держите палец или ручку на вытянутой руке. Сфокусируйте взгляд на ней, пока она медленно приближается к кончику носа, затем переведите взгляд на удаленный объект, после чего повторите движение примерно 10 раз.

Часы, проведенные за чтением или работой за экраном, заставляют мышцы, отвечающие за фокусировку, постоянно работать на почти одном и том же расстоянии. Переключение между ближним и дальним зрением дает этим мышцам возможность расслабиться и перестроиться.

Это упражнение не предотвратит пресбиопию — естественное уплотнение хрусталика, происходящее с возрастом, — но может уменьшить аккомодационную усталость, благодаря чему глаза будут меньше напрягаться после длительной работы вблизи.

Ву иногда рекомендует прослеживать взглядом очертания китайского иероглифа 米 («рис»), позволяя глазам двигаться не только по горизонтали и вертикали, но и по диагонали. Точный рисунок не так важен, как возможность дать глазам возможность двигаться в полном диапазоне, а не оставаться зафиксированными на одной точке.

Шаг 5: Расслабление тканей вокруг глаз

Ву завершает свою процедуру нежным массажем вокруг глазниц — но не самих глазных яблок.

Слегка надавливая, он массирует область вдоль бровей, под нижними веками, в наружных уголках глаз и рядом с переносицей. В традиционной китайской медицине эти зоны соответствуют акупунктурным точкам, которые, как считается, способствуют притоку ци и крови к глазам, что может помочь в лечении различных глазных заболеваний, включая появление мушек перед глазами и синдром сухого глаза.

Современная медицина объясняет эти преимущества несколько иначе. Хотя исследования по периокулярному массажу по-прежнему носят ограниченный характер, нежный массаж может помочь расслабить лицевые мышцы, снизить напряжение вокруг глаз и улучшить местное кровообращение, что делает его успокаивающим способом снятия усталости глаз после длительного использования экрана.

«Массаж не должен причинять боль, — говорит Ву. — Цель состоит в том, чтобы помочь тканям расслабиться, а не сильно давить».

Порядок выполнения:
Пальцами мягко помассируйте области над, под и сбоку от глазниц.

1. Поместите четыре пальца вдоль надбровной дуги и быстро, но мягко помассируйте примерно 100 раз. Затем поместите четыре пальца вдоль нижнего края глазницы и помассируйте примерно 100 раз.(The Epoch Times)

2. Затем положите три пальца в углубление между внешним краем брови и внешним краем глазницы и помассируйте примерно 100 раз.

3. Наконец, указательным пальцем проведите от внутреннего конца брови вниз вдоль переносицы к нижней части глазницы, а затем обратно вверх к брови. Повторите это движение 50 раз.

Восстановив подвижность, У завершает комплекс упражнений, уделяя внимание ещё одному аспекту здоровья глаз, который часто упускают из виду: мышцам и тканям, окружающим глаза, — а также питанию организма продуктами, которые поддерживают здоровое зрение изнутри.

Питание для глаз

Завершив упражнения, У переходит к другой важной составляющей ухода за глазами: питанию.

Многие люди полагают, что защита зрения сводится к приему добавок с лютеином, но У считает, что добавки должны дополнять — а не заменять — здоровое питание. «Ваш организм не использует питательные вещества по отдельности, — говорит он. — Он работает лучше всего, когда они поступают вместе с натуральной пищей».

Рацион, богатый листовыми зелеными овощами, яркими фруктами и овощами, орехами, рыбой и яйцами, неизменно связывают с лучшим здоровьем глаз в долгосрочной перспективе, поскольку он обеспечивает сочетание антиоксидантов, витаминов, минералов и полезных жиров, которые совместно защищают сетчатку.

Крупные клинические испытания показали, что лютеин и зеаксантин могут помочь замедлить прогрессирование макулярной дегенерации средней степени у определенных пациентов. Однако не было доказано, что эти добавки предотвращают нормальные возрастные изменения зрения, снимают зрительное утомление от работы с цифровыми устройствами или лечат синдром сухого глаза.

«Они полезны для тех, кому они подходят, — сказал Ву. — Но они не заменяют здоровых повседневных привычек».

Ягоды годжи

Среди продуктов, которые Ву рекомендует чаще всего, — ягоды годжи, также известные как волчьи ягоды. На протяжении веков в традиционной китайской медицине их использовали для питания печени и почек, а также для поддержания здорового зрения.

Ягоды годжи — один из самых богатых природных источников зеаксантина, каротиноида, концентрирующегося в макуле — центральной части сетчатки, отвечающей за четкое и детальное зрение.

Рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в журнале «Nutrients», показало, что у здоровых людей среднего возраста, которые в течение трех месяцев пять раз в неделю употребляли примерно одну унцию ягод годжи, наблюдалось значительное увеличение оптической плотности макулярного пигмента — показателя, связанного с защитой сетчатки.

Исследование не продемонстрировало улучшения самого зрения, но позволило предположить, что регулярное употребление ягод годжи может способствовать поддержанию здоровья глаз в долгосрочной перспективе. Ву рекомендует тщательно пережевывать ягоды, а не глотать их целиком или выбрасывать после заваривания чая.

«Многие люди выбрасывают самую питательную часть», — сказал он.

Яйца

Яйца — ещё один основной продукт, который рекомендует Ву. Яичные желтки естественным образом содержат лютеин, зеаксантин, витамин А и высококачественный белок. Поскольку эти питательные вещества находятся в составе пищевых жиров, они легко усваиваются организмом.

Ву призывает пациентов меньше сосредотачиваться на поиске какого-то одного «суперпродукта» и больше — на употреблении разнообразных продуктов, богатых питательными веществами.

«Для здоровья глаз необходимо, чтобы многие питательные вещества действовали совместно», — сказал он.

Традиционный чай для уставших глаз

Людям, которые проводят много часов за чтением или работой за компьютером, Ву также рекомендует традиционный травяной напиток под названием «Чай для глаз, питающий кровь».

Его рецепт включает травы, питающие глаза, которые можно пить небольшими глотками в течение дня, а размягчившиеся ягоды годжи и красные финики съедаются после этого.

Ингредиенты

• 15 граммов астрагала
• 15 граммов ягод годжи
• 5 граммов семян кассии
• 5 граммов хризантемы
• 15 граммов ангелики китайской
• 6 красных фиников

Приготовление

1. Положите все травы в 2 кварты воды, доведите до кипения и варите в течение пяти минут.
2. Дайте чаю остыть до теплого состояния, затем пейте его небольшими глотками в течение дня.
3. Обязательно съешьте ягоды годжи и красные финики, которые находятся в чае.

С точки зрения традиционной китайской медицины этот чай предназначен для восполнения ци и крови, а также для поддержания здоровья глаз.

Научные данные в отношении именно этой рецептуры пока ограничены, однако такие ингредиенты, как ягоды годжи и хризантема, содержат антиоксиданты и другие растительные соединения, которые продолжают изучаться на предмет их потенциального воздействия на воспалительные процессы и окислительный стресс.

Ву советует беременным женщинам, людям с острыми заболеваниями или тем, кто принимает лекарства по рецепту, проконсультироваться со своим лечащим врачом перед регулярным употреблением лекарственных трав.

Здоровые привычки важнее идеального зрения

Ву считает, что главная угроза для зрения в современном мире — это не само старение, а то, как мы используем глаза каждый день. Даже самые эффективные упражнения не могут полностью компенсировать многочасовое пребывание перед экраном без перерыва.

Он призывает людей делать частые перерывы для отдыха глаз, сознательно моргать и больше времени смотреть вдаль. Во время работы за компьютером размещение монитора чуть ниже уровня глаз также может помочь уменьшить испарение слезной жидкости, так как в этом случае открыта меньшая часть поверхности глаза.

Ву рекомендует делать перерыв продолжительностью от трёх до пяти минут после каждых 10 минут использования смартфона и от пяти до 10 минут после каждых 30 минут работы за компьютером.

Многие офтальмологи рекомендуют правило «20-20-20»: каждые 20 минут смотреть на что-нибудь, расположенное на расстоянии не менее 20 футов, в течение 20 секунд. Хотя доказательства эффективности самого правила ограничены, оно способствует поведению, которое, как известно, снижает цифровую зрительную усталость — прерывает длительную фокусировку на близких объектах и стимулирует более частое моргание.

Когда домашнего ухода недостаточно

Ву подчеркивает, что его режим предназначен для поддержания здоровья глаз, а не для замены профессиональной медицинской помощи.

Любой, кто испытывает внезапную потерю зрения, вспышки света, резкое увеличение количества «мушек» в поле зрения, сильную боль в глазах или появление занавесообразной тени в поле зрения, должен немедленно обратиться к офтальмологу для обследования. Эти симптомы могут указывать на отслойку сетчатки, разрывы сетчатки или острую закрытоугольную глаукому — все эти состояния требуют неотложного лечения.

Постоянная сухость глаз, затуманенное зрение или другие длительные симптомы также требуют профессионального обследования для выявления основных заболеваний и назначения соответствующего лечения.

Небольшие привычки, долгосрочная польза

Многие люди ищут какое-то одно решение для защиты своего зрения — пищевую добавку, «чудодейственный» продукт или новый метод лечения. Ву смотрит на здоровье глаз по-другому.

Здоровое зрение формируется благодаря небольшим выборам, которые мы делаем каждый день: регулярные перерывы для отдыха глаз, сбалансированное питание, полноценный сон, пребывание на свежем воздухе и выделение нескольких минут на восстановление кровообращения и расслабление уставших мышц.

Хотя традиционная китайская медицина и современная офтальмология описывают здоровье глаз по-разному, обе приходят к схожему выводу: здоровье глаз зависит от постоянного ухода, а не от быстрых решений.

«Сегодня мы требуем от наших глаз большей нагрузки, чем когда-либо в истории человечества», — говорит Ву.

«Десять минут в день не решат всех проблем со зрением. Но если вы дадите своим глазам возможность отдохнуть, размяться и восстановиться, вы обеспечите им лучшие условия для сохранения здоровья на долгие годы».