Советы диетолога о питании для здоровья волос

Редение волос и смещение линии роста волос могут быть не только признаками возраста — они также могут быть результатом вашего питания.

В интервью программе «Здоровье 1+1» на NTD, дочернем издании The Epoch Times, Цай И-фан, диетолог из KOII Nutrition Taiwan, заявила, что для хорошего роста волос волосяным фолликулам необходим стабильный приток питательных веществ, включая белок, витамин D, железо и цинк. Диета, постоянно включающая сладости, сладкие напитки, жареную пищу и обработанные продукты, может повредить волосяные фолликулы.

Волосам необходимы 4 основных питательных вещества

Волосяные фолликулы нуждаются в постоянном поступлении основных питательных веществ для поддержания здорового роста и снижения риска истончения волос.

1. Кератин

Основной компонент волос — кератин, поэтому белок является самым основным строительным блоком для роста волосяных фолликулов. По словам Цай, большинство людей могут удовлетворить свои потребности, употребляя высококачественный белок из яиц, рыбы, нежирного мяса и тофу. Пожилые люди с пониженным аппетитом и недостаточным потреблением белка могут обсудить необходимость приема белковых добавок с врачом.

2. Витамин D

Витамин D также помогает волосяным фолликулам перейти в фазу роста. Недостаточное пребывание на солнце может способствовать распространенному дефициту витамина D. Обзор 2024 года показал, что дефицит витамина D связан с очаговой алопецией (аутоиммунным заболеванием, вызывающим очаговое выпадение волос) и андрогенетической алопецией у женщин.

3. Железо

Женщины более склонны к дефициту железа из-за менструальных кровотечений, особенно те, у кого обильные менструации или кто ест мало мяса. Значительное выпадение волос и частая усталость могут указывать на необходимость проверки уровня ферритина, который отражает запасы железа в организме.

4. Цинк

Цинк участвует в синтезе белка, и мужчинам, у которых обычно больше мышечной массы и метаболических потребностей, требуется больше цинка. Мясо, морепродукты — особенно устрицы — яйца, бобовые и орехи являются хорошими источниками цинка.

«Прежде чем выбирать пищевые добавки [от выпадения волос], я думаю, всем следует сначала сдать анализ крови», — сказала Цай. Анализ крови может выявить дефицит таких питательных веществ, как витамин D, железо и цинк, что позволит подобрать целенаправленные добавки.

Недостаток таких питательных веществ, как железо, цинк, витамин А, биотин и селен, может негативно сказаться на здоровье волос, но чрезмерное их употребление также может вызывать побочные эффекты. Например, избыток селена может фактически привести к выпадению волос, сказала она.

Диета диетолога для питания волос

Для здоровья волос не нужны дорогие добавки; достаточно сбалансированного питания и внимания к определенным ключевым продуктам.

Цай рекомендует употреблять морепродукты хотя бы раз в неделю. По ее словам, устрицы, мидии, креветки и рыба являются отличными источниками цинка.

Умеренное потребление нежирного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, обеспечивает организм высококачественным белком, железом и цинком. Яйца также полезны для здоровья волос, поскольку содержат белок, биотин, витамины А и В, а также железо.

Темно-зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также красные и желтые овощи, такие как морковь, тыква и болгарский перец, содержат предшественники витамина А и различные фитохимические вещества (соединения, естественным образом присутствующие в растениях). При приготовлении пищи используйте растительные масла, такие как оливковое, авокадовое и кунжутное, чтобы получить витамин Е и незаменимые жирные кислоты.

Средиземноморская диета считается полезной для волос, поскольку она богата овощами, морепродуктами, орехами, оливковым маслом и цельными злаками, а также содержит мало переработанных продуктов и сахара. Исследование, опубликованное в журнале Archives of Dermatological Research, показало, что у мужчин, регулярно употреблявших свежие овощи и травы, типичные для средиземноморской диеты, реже встречалось облысение по мужскому типу.

4 вида продуктов, которых следует избегать для здоровья волос

Для питания волос необходимо сократить потребление определенных продуктов, которые могут негативно влиять на здоровье волосяных фолликулов.

1. Сахар

Длительное употребление пищи с высоким содержанием сахара может привести к многократным скачкам уровня сахара в крови и инсулина. В обзоре, опубликованном в журнале Trends in Food Science & Technology, было установлено, что высокий уровень сахара в крови может увеличивать нагрузку на волосяные фолликулы из-за метаболических изменений и связан с облысением по мужскому типу.

2. Продукты ультрапереработанной обработки

Эти продукты содержат много масла, соли, сахара и добавок, и их не следует употреблять вместо полезных белков, овощей и цельнозерновых продуктов.

3. Насыщенные жиры

По словам Цай, умеренное включение жареной пищи в рацион допустимо, но продукты с высоким содержанием масла могут способствовать жирности кожи головы и закупорке волосяных фолликулов.

4. Сырые яичные белки

Сырые яичные белки могут влиять на усвоение биотина, поэтому лучше избегать их употребления в сыром виде. Биотин — это витамин группы В, который помогает организму усваивать питательные вещества, такие как жиры и белки. Хотя дефицит биотина встречается редко, он может привести к истончению волос.

В отчете о клиническом случае, цитируемом Цаем, 23-летний мужчина, который в течение 16 месяцев ежедневно употреблял от пяти до восьми сырых яичных белков, впоследствии столкнулся с выпадением волос и другими симптомами. Его состояние постепенно улучшилось после исключения сырых яичных белков из рациона и приема добавок биотина. Хотя употребление небольшого количества сырых яичных белков вряд ли вызовет дефицит биотина у большинства людей, риск заражения сальмонеллой от сырых яиц все же следует учитывать.

Другие причины выпадения волос

Хотя диета имеет решающее значение для поддержания здоровья волосяных фолликулов, не все виды выпадения волос можно улучшить с помощью питания, сказала Цай. Мужское облысение также связано с гормонами и генетикой. Стресс — еще один распространенный фактор, провоцирующий выпадение волос, который потенциально может привести к преждевременному переходу волосяных фолликулов в фазу покоя.

Людям, склонным к выпадению волос из-за генетических или гормональных факторов, следует придерживаться сбалансированной диеты, регулярного режима сна и правильно управлять стрессом, чтобы сохранить здоровье волосяных фолликулов, сказала она.

При внезапном и значительном выпадении волос, появлении круглых лысых пятен или покраснении, отеке и боли в коже головы следует как можно скорее обратиться к врачу. То же самое относится и к случаям, когда выпадение волос сопровождается усталостью, нарушениями менструального цикла или значительными изменениями веса, поскольку эти симптомы могут указывать на основное заболевание, такое как заболевание щитовидной железы, анемия или иммунное расстройство.