Почему мозг не дает вам уснуть: психиатр объяснил, как победить бессонницу без снотворного

Сон необходим для хорошего здоровья и сохранения молодости. С клинической точки зрения, большинство проблем со сном тесно связаны со стрессом. Психиатр Лунг Чан рассказал изданию The Epoch Times, что первым шагом к улучшению сна часто является умение «снять с себя ответственность». То есть, отпустить давление и расслабиться.

Люди весь день заняты работой. Хотя их тела истощены, как только они ложатся в постель, их мозг начинает работать на полную мощность, постоянно прокручивая в голове разговоры прошедшего дня и планируя задачи на завтра.

Многие люди не осознают, что испытывают стресс, хотя бессонные ночи — это явный предупреждающий сигнал от организма.

Снотворные препараты не лучший вариант при бессоннице, вызванной стрессом.

К распространенным признакам бессонницы, связанной со стрессом, относятся трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения и дневная усталость.

Существуют и другие виды бессонницы, которые могут быть напрямую не связаны со стрессом, но тем не менее имеют значение, такие как частые сновидения, храп и синдром беспокойных конечностей.

По словам Чана, разные виды бессонницы требуют разного лечения. Например, бессонница, связанная со стрессом, часто более эффективно лечится противотревожными препаратами, чем стандартными снотворными, в то время как бессонница с синдромом беспокойных конечностей может потребовать применения препаратов, повышающих уровень дофамина. Из-за этих различий снотворные препараты не являются универсальными и должны использоваться только тем человеком, которому они были назначены, и под наблюдением врача.

Как чрезмерное обдумывание приводит к частым сновидениям

В отношении бессонницы, сопровождающейся частыми сновидениями, Чан привела старое выражение: «О чем вы думаете днем, о том и мечтаете ночью». Люди, которые слишком много думают, чаще переносят дневные эмоции в свои сны.

Нормальный сон состоит из четырех-пяти циклов, каждый из которых включает короткий период быстрого движения глаз, или REM-сна — стадии сновидений. Как правило, если сны короткие и быстро забываются, это указывает на хорошее качество сна. Однако, если сны частые и хорошо запоминаются, это часто означает, что человек не получает достаточно глубокого сна.

Другая теория предполагает, что люди, часто видящие сны, могут обрабатывать неприятные дневные события посредством взаимодействия между миндалевидным телом и корой головного мозга. Эти сны могут поглощать множество негативных эмоций и влиять на личность человека, делая его более негативным. Это пока лишь гипотеза, и окончательного вывода пока нет, отметил Чан. Разрыв цикла бессонницы зависит не только от медикаментов — которые являются лишь вспомогательной мерой, — но, что более важно, от изменения образа жизни.

Чан рекомендовал медитацию как хороший вариант, но ум должен по-настоящему успокоиться. В качестве альтернативы можно принять теплую ванну перед сном, послушать музыку или использовать ароматерапию, чтобы создать ритуал перед сном. Избегайте пролистывания ленты в телефоне перед сном и воздержитесь от интенсивных физических упражнений; легкая растяжка может быть полезна. Главное — расслабиться и отпустить дневные заботы.

4 упражнения на растяжку перед сном, которые помогут вам расслабиться и заснуть.

Мягкая растяжка перед сном может эффективно снять мышечное напряжение и повседневный стресс. Вот четыре целенаправленных упражнения на растяжку:

1. Вращение колена к бедру

Вращение колена к бедру растягивает поясницу и бедра.

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув обе ноги.

Шаг 2: Поднимите правую ногу, согните колено и обхватите правое колено обеими руками.

Шаг 3: Осторожно опустите правое колено вправо. В конце движения выпрямите правую ногу и верните ее навстречу левой ноге, возвращаясь в исходное положение.

Шаг 4: Повторите то же движение на левой стороне. На протяжении всего движения держите оба плеча прижатыми к полу.

2. Упражнение «Скручивание «четверка»»

Упражнение «четверка» на скручивания растягивает ягодичные мышцы.

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер.

Шаг 2: Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена, и разведите правое колено в стороны.

Шаг 3: Слегка приподнимите плечи от коврика, обхватите руками заднюю часть левого бедра и осторожно потяните левую ногу к себе.

Шаг 4: Удерживайте в течение нескольких секунд, затем поменяйте стороны и повторите то же движение.

3. Наклон вперёд с опорой на боковые ноги

Наклон вперед с опорой на одну ногу позволяет растянуть подколенные сухожилия, поочередно с каждой стороны.

Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямив спину.

Шаг 2: Вытяните левую ногу прямо в сторону. Согните правое колено и прижмите подошву правой стопы к внутренней стороне бедра левой ноги.

Шаг 3: Наклонитесь вперед от бедер, плавно опуская верхнюю часть тела к полу.

Шаг 4: Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте стороны и повторите то же движение.

4. Растяжка «бабочка»

Упражнение «бабочка» раскрывает мышцы внутренней поверхности бедра.

Шаг 1: Сядьте, согнув колени и прижав подошвы стоп друг к другу, так чтобы колени были разведены в стороны.

Шаг 2: Подтяните ноги ближе к телу и, используя локти, слегка надавите бедрами вниз к полу.

Шаг 3: Наклонитесь вперед от бедер и медленно опустите верхнюю часть тела к полу.

Выработав регулярный режим сна, управляя стрессом и добавив простые ритуалы перед сном или легкие упражнения на растяжку, вы можете значительно улучшить качество своего сна, помогая своему телу и разуму расслабиться, восстановить силы и по-настоящему отдохнуть.