Продукты, которые питают ваши глаза

Примерно 3500 лет назад египтяне лечили ночную слепоту, закапывая в глаза сок жареной бычьей печени, богатый витамином А; эта практика задокументирована в их медицинском свитке, «папирусе Эберса».

Как ни странно, египтяне открыли нечто, что современная наука обнаружила лишь в прошлом веке: пища — это лекарство для зрения.

Ключевые питательные вещества из здорового питания могут влиять на нежные ткани глаза, фильтровать вредный свет, сохранять сетчатку и поддерживать нормальное внутриглазное давление. При регулярном применении они могут быть частью плана защиты от возрастных заболеваний зрения, таких как дегенерация макулы, катаракта и глаукома — состояний, которые, однажды развившись, уже неизлечимы.

Как оказалось, решение проще, чем думает большинство людей.

Растительные пигменты охраняют ваши глаза

Ключ к замедлению развития болезней может заключаться в тех же пигментах, которые придают растениям их цвет.

В природе существует более 600 каротиноидов, или растительных пигментов, но только три из них накапливаются в сетчатке и хрусталике наших глаз: лютеин, зеаксантин и мезо-зеаксантин, последний из которых синтезируется в сетчатке из самого лютеина. Лютеин и зеаксантин можно найти в капусте кале, шпинате, салате, брокколи, брюссельской капусте, зеленом горошке, зеленой фасоли, кукурузе, моркови и капусте.

Лютеин и зеаксантин, концентрация которых в макуле примерно в 1000 раз выше, чем в других частях тела, связаны с лучшими результатами тестов на функции глаз, измеряющих слежение, фокусировку и обработку информации — те же функции, которые определяют риск развития катаракты и макулярной дегенерации.

«Идея состоит в том, чтобы предотвратить или замедлить прогрессирование заболевания», — сказала Элизабет Джонсон, исследовательница в области питания и здоровья глаз из Университета Тафтса, в интервью The Epoch Times. «Питание — это очевидный способ попытаться предотвратить, а если у вас [макулярная дегенерация], то замедлить ее прогрессирование, потому что назад уже не вернуться».

Исследования также показали, что астаксантин — природный красный каротиноидный пигмент, содержащийся в морской среде, например, в лососе, креветках и омаре, — может играть роль в профилактике и лечении возрастных заболеваний глаз. Астаксантин не только является антиоксидантом, но и, по-видимому, обладает свойствами, помогающими бороться с воспалением и гибелью клеток.

Встроенный в ваши глаза фильтр синего света

Лютеин и зеаксантин, являющиеся желтыми пигментами, могут выполнять еще одну полезную функцию: они действуют как внутренние блокаторы синего света в глазу.

«Жёлтый цвет поглощает синий свет, предотвращая его повреждение фоторецепторов, расположенных за макулой, таким образом, он обеспечивает защиту от светового повреждения», — сказал Джонсон.

Продукты, богатые антиоксидантами, действуют как химические губки, поглощая окислительный стресс от воздействия синего света и нейтрализуя угрозу образования катаракты.

Тоби Амидор, дипломированный диетолог и автор 12 кулинарных книг, указывает на более широкий круг участников процесса питания:

• Бета-каротин: морковь, шпинат, дыня, тыква.
• Жиры Омега-3: Жирная рыба, такая как лосось, тунец, грецкие орехи, рапсовое масло, семена льна.
• Витамин А: сладкий картофель, морковь, печень.
• Витамин С: цитрусовые, красный перец, клубника.
• Витамин D: Жирная рыба, яичный желток
• Витамин Е: миндаль, арахисовое масло, авокадо.
• Цинк: говядина, арахис, морепродукты

«Многие из этих питательных веществ также являются антиоксидантами, которые могут помочь [нейтрализовать] свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток», — сообщил Амидор изданию The Epoch Times в электронном письме. «Кроме того, многие из них содержат питательные вещества, которые помогают бороться с воспалением (например, жирные кислоты омега-3), а хроническое воспаление может повысить риск этих заболеваний глаз».

Недооцененная связь между массой тела и внутриглазным давлением

Высокое внутриглазное давление, бессимптомное изменение внутриглазного давления, может привести к глаукоме, второй по распространенности причине слепоты в мире.

Согласно метаанализу, опубликованному в журнале BMJ Open Ophthalmology, существует значительная взаимосвязь между избыточной массой тела и высоким внутриглазным давлением.

«Поведение оказывает существенное влияние на здоровье глаз», — заявил изданию The Epoch Times доктор Джозеф Аллен, оптометрист и основатель YouTube-канала Doctor Eye Health.

«Люди, которые занимаются спортом и правильно питаются, следят за уровнем сахара в крови — у них меньше вероятность осложнений… у них реже встречаются запущенные заболевания», — сказал он. «Они, как правило, играют своего рода защитную роль против различных заболеваний, поражающих глаза».

Избегание добавленного сахара, насыщенных жиров и высококалорийных продуктов, таких как печенье, торты, конфеты и чипсы, помогает предотвратить повышение уровня глюкозы в крови, которое может привести к ухудшению и повреждению зрения. Амидор предложила добавлять фрукты или овощи к каждому приему пищи или перекусу — «сосредоточьтесь на улучшении качества своего питания», — сказала она.

Почему еда эффективнее пищевых добавок

Если у вас нет заболеваний, затрудняющих усвоение каротиноидов, таких как непереносимость гистамина или некоторые заболевания печени, лучше восполнять запасы питательных веществ с помощью пищи, а не добавок.

«Приём пищевых добавок не позволяет многим полезным компонентам пищи попасть в организм», — сказал Амидор. Сложность состава пищи оказывает синергетическое воздействие на здоровье — эффект, которого не обеспечивает отдельный питательный элемент. «В продуктах питания содержится множество фитонутриентов — природных растительных соединений, — которые могут способствовать общему здоровью глаз».

По словам Джонсона, необходимые количества также более достижимы, чем думает большинство людей. Типичная добавка с лютеином и зеаксантином может содержать от шести до двенадцати миллиграммов, в то время как одна унция шпината содержит 10 миллиграммов.

«Это много, и это легко достать», — сказала она. «Другие источники, которые люди не рассматривают, — это авокадо, яйца и фисташки».

В этих продуктах содержится гораздо меньше лютеина и зеаксантина, чем в листовой зелени, но поскольку пигмент является жирорастворимым, больше его усваивается из жирной пищи. Джонсон является соавтором исследования, в котором яйца показали лучшие результаты по усвоению лютеина, чем шпинат и добавки. Два других ее исследования показали, что употребление 57 граммов фисташек или одного авокадо ежедневно в течение шести месяцев значительно увеличивает макулярный пигмент.

Исследования показали, что макулярный пигмент также связан с улучшением когнитивных функций, предоставляя преимущества, выходящие за рамки зрения.

«Вы помогаете не только своим глазам, но и мозгу», — сказала Джонсон. «А когда вы думаете о старении, о чём вы беспокоитесь? О зрении и когнитивных функциях».