6 упражнений перед сном для снятия напряжения, которые помогут быстрее заснуть

Исходя из своего скромного опыта, могу с полной уверенностью утверждать, что потолочные вентиляторы не становятся интереснее, сколько бы на них ни смотрел. Тем не менее именно этим я и занимаюсь по некоторым вечерам, особенно когда у меня был насыщенный и продуктивный день, мой ум не готов «выключиться» на ночь, а тело еще не исчерпало свои силы.

Существует огромное количество исследований о важности сна, и вопрос о том, достаточно ли мы спим, обсуждает практически каждый врач со своими пациентами во время профилактических осмотров. В моей сфере мы стремимся наладить правильное питание и режим сна у пациентов, чтобы обеспечить их как можно более быстрое и полное выздоровление. Сон гораздо, гораздо важнее для поддержания здоровья и работоспособности, чем многие из нас думают, и не заблуждайтесь: чтобы быть в лучшей форме, вам нужен полноценный и регулярный сон.

К сожалению, из-за отвлекающих факторов, требований и развлечений современный мир создает серьезные препятствия для полноценного сна, и дело не обязательно в том, что мы ложимся спать поздно. Многие из нас с трудом засыпают даже после того, как улягутся.

6 простых упражнений для успешного засыпания

Следующие упражнения помогут подготовить ваш мозг и тело ко сну и обеспечат вам необходимый отдых. Они просты, но эффективны; я ежедневно обучаю этим техникам своих пациентов, однако рекомендую вам проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам.

1. Поза горы

Поза «Гора» — отличное начало, поскольку её выполняют стоя. После того как вы застелите постель, вы можете принять эту позу, прежде чем лечь в кровать, чтобы успокоить бурные эмоции дня и перейти в состояние покоя.

Шаг 1: Встаньте, руки опущены вдоль тела, ладони обращены вперед, ноги на ширине бедер для устойчивости, туловище и бедра расположены прямо над стопами. Слегка отведите плечи назад. Убедитесь, что голова держится прямо. Целенаправленно замедлите дыхание и перейдите к глубокому дыханию. Я обнаружила, что глубокий вдох с медленным выдохом в течение нескольких секунд помогает мне настроиться на медленное дыхание, что облегчает выполнение упражнения.

Шаг 2: Сохраняя правильное положение тела, мягко напрягите мышцы бедер и икр, приподнимите коленные чашечки («подтяните» их вверх) и плавно зафиксируйте колени в мягком положении, не пытаясь насильно выпрямить их до упора.

Шаг 3: Слегка подтяните копчик и мягко потяните пупок к позвоночнику, укрепляя мышцы кора и позвоночника.

Шаг 4: Держите голову прямо впереди, вытяните голову и тело вверх так высоко, как только сможете. Можно представить, что к макушке привязана нить, тянущая вас вверх. Как только вы примете нужное положение, задержитесь в нем на 15–20 секунд.

Примечание: Хотя инструкций, казалось бы, много, движение выполняется естественно, как только вы освоите технику.

Варианты выполнения: при необходимости можно поставить ноги шире, чтобы лучше удержать равновесие. Встаньте ближе к кровати или выполняйте позу у стены, если вам сложно сохранять равновесие во время этого упражнения. Не стесняйтесь менять время удержания в этом упражнении.

Почему мне это нравится: «Поза горы» — отличное успокаивающее движение, которое помогает завершить день в тихом покое. Оно также учит вас сосредотачиваться на разных частях тела.

2. «Стеклоочистители»

Уложившись в постель, можно перейти к растяжкам в положении лежа на спине. Упражнение «Стеклоочистители» отлично подходит для тазобедренных суставов, а также очень хорошо помогает расслабить напряженную спину.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы плоско на кровать, рядом друг с другом.

Шаг 2: Медленно сдвиньте колени как можно дальше вправо, держа их вместе. При этом левая стопа, скорее всего, оторвется от поверхности — это нормально. Замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоких вдохах.

Шаг 3: Верните ноги в исходное положение и повторите движение влево. Опускание ног вниз и подъем обратно считается одним повторением. Постарайтесь выполнить по 15 повторений на каждую сторону.

Варианты: Если сначала вам не удается опустить ноги очень низко, просто делайте то, что можете. Со временем вы должны расслабиться и сможете двигать их дальше.

Почему мне нравится это упражнение: поскольку оно направлено на нижнюю часть спины, оно помогает устранить напряжение и дискомфорт, которые могут мешать вам спать по ночам.

3. Растяжка «Открытая книга»

Теперь, когда мы поработали над нижней частью спины, перейдём к упражнению для верхней части спины. Растяжка «Открытая книга» — это скручивающее движение, которое помогает расслабить мышцы верхней части спины и позвоночник.

Шаг 1: Лягте на левый бок, ноги поставьте рядом, бедра и колени согните под углом 90 градусов. Вытяните локти так, чтобы руки находились на одной линии с плечами, ладони соедините.

Шаг 2: Медленно поднимите правую руку по дуге к потолку и продолжайте движение, пока не отведете её как можно дальше за спину или пока не коснетесь костяшками пальцев кровати. Держите руку и голову на одной линии, а взгляд направьте на поднимающуюся руку. Двигайтесь медленно, не допуская появления боли.

Шаг 3: Доведя руку до предельного положения, задержитесь на 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Поворот на максимальный угол с последующим возвращением в исходное положение считается одним повторением. Постарайтесь выполнить по три повторения на каждую сторону.

Варианты выполнения: Если вам не удается дотянуться рукой до поверхности позади себя, просто поднимите её так высоко, как сможете. Со временем у вас будет получаться лучше. Вы можете выполнить все растяжки сначала на одной стороне, а затем на другой, или чередовать стороны по ходу упражнения.

Почему мне это нравится: Растяжка «Открытая книга» хорошо сочетается с упражнением «Стеклоочистители», позволяя растянуть и расслабить спину с помощью вращательных движений и удержаний.

4. Растяжка «колено к груди» на одной ноге

Теперь, когда мы поработали над вращательными движениями, давайте перейдем к одному из моих любимых простых упражнений: подтягиванию колена к груди. Чтобы подготовить вас ко сну, я попрошу вас выполнять это упражнение по одной ноге за раз.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены.

Шаг 2: Медленно согните правое бедро и колено и подтяните колено к груди, не отрывая головы от подушки. Как только нога поднимется достаточно высоко, обхватите её обеими руками ниже колена, мягко прижмите колено к груди и задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд, после чего медленно опустите ногу обратно. Повторите с другой стороны.

Шаг 3: Подъем ноги и её последующее опускание считаются одним повторением. Выполните по три повторения на каждую сторону.

Варианты: Если вам не удается полностью подтянуть колено к груди, просто растягивайтесь настолько, насколько можете. При желании можно выпрямить колено, когда оно прижато к груди — это обеспечит хорошую растяжку для напряженных подколенных сухожилий. Однако будьте осторожны и не доводите себя до боли.

Почему мне это нравится: попробуйте — вам понравится. Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение всей нижней части спины, после чего она расслабляется и готова к дневной дремоте.

5. «Коробчатое» дыхание

Это были отличные упражнения на растяжку, которые могут помочь снять значительную часть стресса. Однако для подготовки ко сну требуется нечто большее, чем просто растянутые и расслабленные мышцы. Необходимо расслабленное состояние ума, и дыхательные техники великолепно помогают его достичь. Из множества дыхательных техник я предпочитаю технику «4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка» (4-4-4-4) для успокоения нервной системы и снижения частоты сердечных сокращений.

Наше видео, воспроизводимое в цикле, предлагает отсчёт под звук колокольчика.

Шаг 1: Лежа в своей любимой позе для сна, медленно вдохните в течение четырёх секунд.

Шаг 2: Затем задержите дыхание на четыре секунды. Расслабьте тело, позволяя напряжению уйти, а мышцам успокоиться.

Шаг 3: Медленно выдохните, уделяя четыре секунды полному выдоху.

Шаг 4: После выдоха снова задержите дыхание на четыре секунды, прежде чем снова медленно вдохнуть. Это может показаться противоречащим интуиции, но по мере привыкания к этой технике вы почувствуете, что это происходит совершенно естественно.

Варианты: Если вам сложно считать до четырех, попробуйте схему «3-3-3-3», но слегка уменьшите общий объем вдыхаемого воздуха, чтобы избежать ощущения напряжения. Ваша цель — расслабиться во время этого упражнения, чтобы оно, в свою очередь, помогло вам расслабиться. Кроме того, не удивляйтесь, если эта техника дыхания вызовет несколько зевот — это очень хороший знак.

Почему мне это нравится:
ритмическое дыхание — отличный способ подготовить тело к расслаблению. Скорее всего, вы почувствуете, как остатки дневного стресса тают.

6. Прогрессивная мышечная релаксация

Как только мы перейдем в расслабленное состояние с помощью растяжки и ритмичного дыхания, останется один последний шаг: убедиться, что все ваши мышцы расслаблены. Один из лучших способов сделать это — расслаблять их по частям. Метод «напряжение-расслабление», который мы будем применять к каждой группе мышц по всему телу, похож на то, как будто вы выжимаете из себя всю напряженность — он переводит ваше тело из состояния симпатической (бодрствующей и напряженной) нервной системы в состояние парасимпатической (спокойной и расслабленной), фактически сообщая телу, что можно расслабиться. Это снижает частоту сердечных сокращений и помогает быстрее заснуть.

Шаг 1: Лежа в своей любимой позе для сна, мягко сожмите пальцы ног и своды стоп примерно на пять секунд, а затем медленно расслабьте их, ощущая чувство расслабления.

Шаг 2: Затем перейдите к икрам и мягко сожмите их на пять секунд, после чего медленно расслабьте.

Шаг 3: Постепенно переходите к бедрам и тазу, туловищу, рукам и плечам, и, наконец, к лицу и шее. Дышите мягко и медленно на протяжении всего упражнения и уделяйте особое внимание расслаблению мышц туловища и плеч, в которых часто скапливается напряжение.

Шаг 4: Также очень важно дать своему разуму расслабиться в это время. Сейчас не время беспокоиться о том, что может случиться завтра, или о повседневных, мирских заботах. Сосредоточение на естественном ритме дыхания поможет вам оставаться в настоящем моменте. Цель состоит в том, чтобы расслабиться и блаженно погрузиться в сон. Хороший ночной отдых может значительно помочь вам справиться со всем, что вам предстоит завтра.

Варианты: Необязательно напрягать мышцы перед тем, как их расслабить. Вместо этого можно просто сразу расслабить их.

Почему мне это нравится: это упражнение поможет вам избавиться от последних остатков напряжения и беспокойства, а его постепенный характер очень успокаивает, приближая вас к сну по завершении.

Эти растяжки и техники расслабления — простая рутина, которую можно выполнять в постели, — помогут вам подготовиться к полноценному ночному отдыху. Надеюсь, они вам помогут, и желаю вам удачи, ведь, насколько я могу судить, потолочные вентиляторы в наши дни не становятся интереснее, и вы можете спокойно позволить им делать своё дело, пока вы спите всю ночь напролёт.