Сидение ослабляет не только спину — попробуйте эту 10-минутную разминку

Многочасовая работа за компьютером или просмотр экрана телефона могут привести не только к скованности шеи. Когда большую часть дня проводится сидя, мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, — особенно мышцы кора, ягодичные мышцы и мышцы спины — могут не получать достаточной нагрузки, чтобы оставаться сильными и обеспечивать необходимую поддержку.

Решение заключается не просто в том, чтобы «сидеть прямо». Укрепление этих поддерживающих мышц может помочь улучшить стабильность, облегчить поддержание правильной осанки и подготовить тело к нагрузкам повседневной жизни.

Следующая 10-минутная программа упражнений направлена ​​на проработку этих ключевых групп мышц и может быть выполнена дома без специального оборудования.

Почему сидение в течение всего дня может сделать вашу спину уязвимой

Человеческое тело создано для движения, но современная жизнь часто требует обратного. Работа за компьютером, поездки на работу, просмотр телевизора и использование телефона могут в сумме составлять много часов сидения каждый день.

При длительном сидении бедра остаются согнутыми, в то время как ягодичные и другие мышцы, участвующие в стоянии и движении, относительно неактивны. Если это станет ежедневным режимом, некоторые мышцы могут напрягаться, в то время как другие не получают достаточной нагрузки.

В результате может снизиться эффективность системы поддержки таза и позвоночника. Мышцы живота, спины и ягодиц работают вместе, чтобы стабилизировать туловище, контролировать таз и передавать силу между верхней и нижней частями тела.

Это одна из причин, почему физические упражнения, а не просто попытки поддерживать одну «идеальную» позу, важны для людей, которые проводят большую часть дня сидя.

Вашему позвоночнику нужно больше, чем просто сильные мышцы спины

Легко предположить, что профилактика проблем со спиной заключается в укреплении мышц позвоночника. В действительности же стабильность позвоночника зависит от работы целого комплекса мышц.

Мышцы живота помогают стабилизировать туловище. Ягодичные мышцы помогают контролировать таз и бедра. Мышцы вдоль спины помогают поддерживать и двигать позвоночник. Когда эти группы мышц эффективно координируются, они обеспечивают более стабильную опору для повседневной деятельности, такой как стояние, ходьба, наклоны и поднятие тяжестей.

Доктор Ченг-Ли Лин, доцент и директор отделения хирургии позвоночника в Департаменте ортопедии Национальной больницы Университета Чэн Кун на Тайване, также подчеркивает важность укрепления мышц спины и живота для поддержки позвоночника, в том числе у людей с грыжами межпозвоночных дисков.

Физические упражнения также являются частью научно обоснованного лечения хронической первичной боли в пояснице. Всемирная организация здравоохранения рекомендует предлагать структурированные программы физических упражнений в рамках лечения.

Для людей без серьезных проблем с позвоночником регулярные упражнения для мышц кора, ягодиц и спины могут стать практичным способом укрепления мышечной системы, необходимой для повседневной активности.

Вот упражнение, которое позволяет применить этот принцип на практике.

10-минутные упражнения для укрепления мышц спины

Выполняйте следующие движения медленно и контролируемо. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, как высоко вы можете поднять ноги или туловище, сконцентрируйтесь на напряжении мышц кора и поддержании правильной техники выполнения.

1. Подъемы ног

Шаг 1: Лягте на ровную поверхность. Положите руки вдоль тела или под бедра для опоры. Держите ноги вместе и полностью выпрямленными.

Шаг 2: На вдохе напрягите нижние мышцы живота и медленно поднимите обе ноги, пока они не образуют угол примерно в 90 градусов.

Шаг 3: На выдохе медленно опустите ноги, пока они не окажутся близко к полу, не касаясь его. На протяжении всего движения держите корпус напряженным, а поясницу прижатой к полу.

2. Подъем таза

Шаг 1: Лягте на ровную поверхность, вытянув ноги и положив руки вдоль тела.

Шаг 2: На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц, слегка поднимите таз вверх и оторвите бедра от пола. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

3. Удар ногой вправо по ягодичной мышце

Шаг 1: Лягте на ровную поверхность, руки расположите вдоль тела. Вытяните правую ногу прямо и согните левое колено, поставив левую стопу вдоль центральной линии тела.

Шаг 2: На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и левое колено не образуют прямую линию. Одновременно поднимите правую ногу вверх под углом 90 градусов. На вдохе опустите бедра и правую ногу обратно в исходное положение. Повторите несколько раз.

4. Удар ногой в ягодичную группу (мостик) влево

Шаг 1: Лягте на ровную поверхность, руки расположите вдоль тела. Вытяните левую ногу прямо и согните правое колено, поставив правую стопу вдоль центральной линии тела.

Шаг 2: На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и правое колено не образуют прямую линию. Одновременно поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. На вдохе опустите бедра и левую ногу обратно в исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Мостик на одной ноге – правая нога

Шаг 1: Лягте на ровную поверхность, руки вдоль тела. Согните правое колено и удерживайте его в поднятом положении. Согните левое колено и поставьте левую стопу вдоль центральной линии тела.

Шаг 2: На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и левое колено не образуют прямую линию, одновременно поднимая правое колено вверх. На вдохе опустите бедра и правую ногу, затем поверните правое колено наружу и переместите правую ногу горизонтально поперек левой. Повторите несколько раз.

6. Мостик на одной ноге (левая нога)

Шаг 1: Лягте на коврик для йоги, руки вдоль тела. Согните левое колено и удерживайте его в поднятом положении. Согните правое колено и поставьте правую стопу вдоль центральной линии тела.

Шаг 2: На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и правое колено не образуют прямую линию, одновременно поднимая левое колено вверх. На вдохе опустите бедра и левую ногу, затем поверните левое колено наружу и переместите левую ногу горизонтально через правую. Повторите несколько раз.

7. Супермен Рич

Шаг 1: Лягте лицом вниз на устойчивую поверхность, вытянув ноги. Расположите руки вдоль тела в форме буквы «W», затем поднимите грудь, руки и ноги от пола.

Шаг 2: На выдохе вытяните обе руки вперед. На вдохе верните руки в исходное положение. Повторите несколько раз. На протяжении всего движения держите грудь, руки и ноги приподнятыми над полом.

8. Супермен ‘W’ поднимает

Шаг 1: Лягте лицом вниз на устойчивую поверхность, вытянув ноги и расположив руки вдоль тела в форме буквы «W».

Шаг 2: На выдохе напрягите мышцы кора и поднимите грудь, руки и ноги от пола. На вдохе опустите грудь, руки и ноги обратно на пол. Повторите несколько раз.

9. Подъем ног в позе Супермена

Шаг 1: Лягте лицом вниз на устойчивую поверхность, вытянув ноги. Положите руки вместе на пол и положите голову на руки.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, ягодиц и спины, затем поднимите обе ноги от пола. Удерживайте это положение в течение 40 секунд.

10. Захват Супермена

Шаг 1: Лягте лицом вниз на устойчивую поверхность, вытянув ноги и расположив руки вдоль тела в форме буквы «W».

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, ягодиц и спины, одновременно поднимая грудь, руки и ноги от пола. Удерживайте это положение в течение 40 секунд.

Не просто исправляйте осанку — создавайте опору

Если вы проводите большую часть дня сидя, одной лишь хорошей осанки может быть недостаточно. Регулярные движения в сочетании с укреплением мышц кора, ягодиц и спины могут помочь обеспечить стабильность позвоночника, необходимую для повседневной деятельности.

Даже 10 минут целенаправленных упражнений могут стать практичным началом. Ключ к успеху — регулярность: двигайтесь чаще, развивайте силу и избегайте длительного пребывания в одном положении.

Предупреждение о безопасности: Людям с грыжей межпозвоночного диска, спондилолистезом, остеопорозом, недавней травмой или операцией на позвоночнике, а также при наличии постоянных болей в спине следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать новые упражнения. Прекратите тренировки и обратитесь к врачу, если какое-либо движение вызывает сильную или усиливающуюся боль, онемение, покалывание или слабость.