Красочная миска, наполненная питательными веществами, защищающими глаза

Ваши глаза ежедневно интенсивно работают и нуждаются в растительных пигментах. Вот тут-то и пригодится красочная чаша для поке.

Это блюдо из пшена, цуккини и капусты кале с лимонно-тахинной заправкой не только позволяет использовать лишние цуккини, но и радует глаз.

Пигменты, необходимые вашим глазам

Каротиноиды, в том числе ксантофиллы и каротины, придают продуктам желтый, оранжевый и красный оттенки. В глазах они помогают фильтровать синий свет и защищают ткани от окислительного стресса.

Ксантофиллы, такие как лютеин и зеаксантин, концентрируются в макуле — центральной области сетчатки, отвечающей за острое и детальное зрение.

Каротины, включая бета-каротин, могут преобразовываться в организме в витамин А, необходимый для нормального зрения. Они также действуют как антиоксиданты в тканях глаза.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых лютеином, зеаксантином и каротинами, связывают с более низким риском развития прогрессирующей возрастной макулярной дегенерации, одной из основных причин слепоты у пожилых людей.

Поскольку наш организм не может вырабатывать эти каротиноиды самостоятельно, мы полагаемся на пищевые источники для поддержания их здорового уровня в глазах.

Рецепт, способствующий здоровью глаз

Ингредиенты для этого блюда были выбраны не только с учетом вкуса и цвета. Они также содержат полезные для зрения каротиноиды, витамин С и жиры, которые способствуют усвоению каротиноидов.

• Капуста кале: Темно-зеленые листовые овощи являются одними из самых богатых источников лютеина и зеаксантина, а капуста кале – один из самых богатых.
• Яйца: Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин в высокобиодоступной форме, поскольку переносятся вместе с жирами. Некоторые клинические исследования показывают, что ежедневное употребление яиц может повысить оптическую плотность макулярного пигмента, показателя защитного пигмента в макуле. Яичные желтки также содержат витамин А.
• Желтое просо и кукуруза: Просо и кукуруза получают свой цвет благодаря каротиноидам. Хотя их вклад в их рацион меньше, чем в капусту кале и яйца, они обогащают общую смесь каротиноидов в этом блюде.
• Кабачки:Кабачки обогащают блюдо лютеином, зеаксантином и бета-каротином.
• Красный болгарский перец: Красный болгарский перец придает пище яркий цвет, содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин. Он также является источником витамина С, антиоксиданта, который помогает защитить ткани глаз от окислительного стресса.
• Оливковое масло и семена кунжута: эти ингредиенты в лимонно-тахиновом соусе обеспечивают дополнительное количество жира, который помогает организму усваивать жирорастворимые каротиноиды и транспортировать их в такие ткани, как макула.
• Фисташки: Фисташки обеспечивают хрустящую текстуру, биодоступный лютеин и антиоксидантный витамин Е. Содержащиеся в них жиры способствуют усвоению каротиноидов, а исследования показывают, что они эффективно повышают оптическую плотность макулярного пигмента.

Вместе эти ингредиенты делают это блюдо не только красочным и ароматным, но и функциональным.

Как приготовить салат из проса, цуккини и капусты кале

Красочная миска с просом, овощами, богатыми каротиноидами, яйцами в джеме, лимонно-тахинным соусом и фисташками для поддержания здоровья глаз.

Общее время: 40 минут

Размер порции: 4

(Терри Уорд/The Epoch Times)

Ингредиенты

Для мисок:

• 4 яйца
• 1 столовая ложка плюс 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, разделить на две части
• 1 стакан желтого проса, хорошо промытого и обсушенного.
• 2 стакана фильтрованной воды
• 1/2 чайной ложки морской соли, разделить на две части
• 1 пучок кудрявой или лацинатной капусты, очищенной от стеблей и мелко нарезанной (примерно 4 стакана плотно утрамбованной капусты).
• 1 средний цуккини, разрезанный вдоль пополам и тонко нарезанный полукольцами.
• 1 стакан органических кукурузных зерен (свежих или замороженных, обжаренных на огне и размороженных)
• 1 красный болгарский перец, нарезанный тонкими полосками
• 1/3 стакана очищенных фисташек, крупно нарезанных

Для соуса:

• 1/2 стакана тахини
• Сок одного большого лимона (не менее 1/4 стакана сока)
• от 1/4 до 1/2 стакана теплой воды
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 1 зубчик чеснока (мелко нарезанный или натертый, если не используете блендер)
• 1/2 чайной ложки морской соли
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца

Инструкции

Шаг 1. Приготовьте яйца: Доведите воду в средней кастрюле до кипения на сильном огне. Осторожно опустите яйца в воду ложкой, затем уменьшите огонь, чтобы поддерживать слабое кипение, и варите 6,5 минут. Если вы находитесь на высоте более 910 метров, добавьте 15-30 секунд. Немедленно переложите яйца в миску с ледяной водой и оставьте минимум на 5 минут, чтобы остановить процесс варки и облегчить очистку. Очистите яйца после остывания и отложите в сторону.

Шаг 2. Приготовьте пшено: Пока варятся яйца, разогрейте 2 чайные ложки масла в кастрюле на среднем огне. Добавьте пшено и обжаривайте, помешивая, 2-3 минуты, пока не появится ореховый аромат. Добавьте 2 стакана воды и 1/4 чайной ложки соли. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до слабого кипения. Накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока жидкость не впитается, а зерна не станут мягкими, но при этом сохранят свою форму. Снимите с огня, дайте постоять (под крышкой) 5-10 минут, затем снимите крышку и разрыхлите вилкой. Разложите пшено на подносе, чтобы выходил лишний пар, и зерна оставались рыхлыми для подачи.

(Терри Уорд/The Epoch Times)

Шаг 3. Приготовьте соус: В миске или блендере смешайте тахини, лимонный сок, 1/4 стакана теплой воды, оливковое масло, чеснок, соль и перец. Взбейте или взбейте до однородной консистенции. Добавляйте воду по одной столовой ложке за раз, пока соус не станет жидким, но при этом останется кремообразным. Попробуйте и отрегулируйте количество лимона и соли по своему вкусу.

Шаг 4. Помассируйте капусту: В большой миске смешайте капусту с 1/4 чайной ложки соли и 1 столовой ложкой оливкового масла. Массируйте капусту в течение 1-2 минут, пока она не потемнеет и слегка не размягчится.

(Терри Уорд/The Epoch Times)

Шаг 5. Подготовка блюд: Разложите пшено в 4 неглубокие миски, формируя в каждой слой зерен. Сверху выложите полумесяцы цуккини, зерна кукурузы, полоски красного болгарского перца и капусту кале. Разрежьте яйца пополам и положите их сверху или рядом с овощами. Полейте соусом и посыпьте измельченными фисташками.

Часто задаваемые вопросы

В: Что такое желтое просо, и обязательно ли использовать именно этот вид?

А: В качестве безглютеновой основы подойдет любое просо без шелухи. В этом рецепте используется желтое просо, потому что его золотистый цвет обусловлен каротиноидами, включая ксантофиллы. Очень светлое просо может содержать меньше этих пигментов. Цвет варьируется в зависимости от вида, сорта и условий выращивания, поэтому, как правило, выбирайте наиболее желтое зерно, если хотите получить максимальное количество каротиноидов.

В: Можно ли использовать другую зелень помимо капусты кале?

А: Да. Капуста кале — один из самых богатых источников лютеина и зеаксантина, но другие листовые овощи, такие как шпинат, также являются хорошими источниками. Однако в одной чашке капусты кале содержится более чем в три раза больше лютеина и зеаксантина, чем в шпинате.

В: Можно ли приготовить это блюдо заранее или сделать некоторые его части заблаговременно?

А: Да. Просто храните соус и орехи отдельно и не добавляйте их до тех пор, пока не будете готовы к еде. Собранное блюдо можно хранить в холодильнике до трех дней, но учитывайте время хранения пшена до сборки, поэтому пшено не должно храниться более пяти дней. Хорошо размятая капуста кале часто становится вкуснее, если ее хранить день-два, потому что она продолжает размягчаться. Возможно, вам понадобится дать соусу нагреться до комнатной температуры, чтобы полить им блюдо.