Что говорит наука о том, когда следует употреблять белок?

Белок сейчас в тренде, но вместе с этим растет и путаница вокруг него. Между правилом выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки, ограничением потребления 30 граммов белка за один прием пищи и модой на употребление творога перед сном, большинство людей потеряли из виду то, что действительно важно. Оказывается, ответ проще, чем кажется в интернете.

Миф о 30 граммах неверен.

Вы, наверное, слышали: ваш организм может усвоить только около 30 граммов белка за один прием пищи, поэтому все, что больше, тратится впустую. Это неправда. Исследования показывают, что нет фиксированного количества белка, которое ваш организм может усвоить за один прием пищи.

Эта идея основана на ранних исследованиях, показавших, что употребление более 25-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи не приводит к значительному увеличению мышечной массы по сравнению с употреблением меньшего количества.

«Утверждение о том, что организм не может усвоить более 30 граммов за раз, несколько упрощено», — заявил изданию The Epoch Times Джеймс МакКендри, исследователь в области питания из Университета Британской Колумбии, имеющий докторскую степень в области физиологии старения и метаболизма мышечного белка.

Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Cell Reports Medicine, показало, что прием пищи, содержащей до 100 граммов белка, поддерживает активность по наращиванию мышечной массы в течение нескольких часов. «Пока не проверено, будет ли этот эффект более длительным и продолжительным, чем при употреблении того же количества белка, распределенного в течение дня», — сказал МакКендри.

Даже после того, как белок в определенном приеме пищи достигает максимального эффекта в наращивании мышечной массы, избыток аминокислот не пропадает зря. Организм продолжает использовать их для построения гормонов, ферментов и других необходимых соединений.

«Вам не нужно зацикливаться на ограничении количества белка в каждом приеме пищи до 30 граммов», — сказала МакКендри. «Я бы сказала, что это скорее минимум, чем максимум».

Что действительно важно

Мнение экспертов однозначно: количество потребляемого белка в день важнее, чем время его приема.

Общее правило — примерно от 0,36 до 0,45 грамма на фунт веса, при этом людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше. Как только вы начнете стабильно достигать этого показателя, соблюдение временных рамок станет второстепенной деталью, а не правилом, на котором стоит зацикливаться.

«Я думаю, что важность выбора времени сильно преувеличена», — сказал МакКендри, отметив, что для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, именно общее суточное потребление пищи в сочетании с силовыми тренировками действительно приводит к результатам.

Однако, то, как вы распределяете белок в течение дня, может обеспечить умеренное увеличение синтеза мышечного белка, если ваш суточный рацион уже находится на должном уровне.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале The Journal of Physiology, показало, что люди, которые потребляли по 20 граммов белка каждые три часа, наращивали больше мышечной массы, чем те, кто съедал то же общее количество редкими крупными порциями или, наоборот, слишком частыми и маленькими

Однако Джейк Кокс, исследователь метаболизма скелетных мышц из Ноттингемского университета, рассказал изданию The Epoch Times, что тонкая настройка наиболее важна для людей, уже потребляющих много белка, — бодибилдеров и спортсменов, стремящихся к последним 1-2% прироста мышечной массы. Для большинства людей распределение белка между приемами пищи — это всего лишь практичный способ достичь своей цели.

«Получить 20 граммов белка несколько раз в день гораздо проще, чем 60 граммов за один прием пищи», — сказала Маркелле Стржалковски, зарегистрированный диетолог из Factor75, в интервью The Epoch Times. Она рекомендует начинать день с богатого белком завтрака, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови, повысить чувство сытости и облегчить достижение суточной нормы потребления белка.

Даже людям, ведущим малоподвижный образ жизни, полезно относительно равномерное распределение белка в течение дня для поддержания мышечной массы, говорит Кокс. Для людей, придерживающихся кето-диеты или диеты с одним приемом пищи в день, цель может быть сосредоточена на увеличении массы тела, а не только мышечной массы. В таких случаях Кокс предлагает отдавать приоритет тому образу жизни, который действительно является устойчивым. «В идеальном мире я бы посоветовал все же стараться получать от 20 до 30 граммов белка три раза в день. Даже если вы принимаете его в виде протеинового порошка, смешанного с водой или молоком», — сказал он.

Период восстановления после тренировки гораздо шире, чем вы думаете.

Несмотря на десятилетия рекомендаций выпивать протеиновый коктейль сразу после тренировки, доказательств реальной пользы от этого мало. Клиническое исследование 2024 года, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что потребление белка непосредственно перед или после тренировки не приносит существенной дополнительной пользы, если общее суточное потребление уже достаточно.

Это происходит потому, что силовые тренировки поддерживают мышцы в состоянии готовности к использованию белка гораздо дольше, чем 30 минут. «В течение двух-трех дней после силовых тренировок ваши мышцы будут реагировать на каждую съеденную порцию белка более эффективно, чем если бы вы не выполняли упражнения», — сказал Кокс.

МакКендри сравнивает старую идею узкого «анаболического окна» с гаражными воротами, а не с небольшой щелью: «Вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки».

Для среднестатистического посетителя спортзала стабильное достижение суточной нормы потребления белка имеет гораздо большее значение, чем идеальное соблюдение графика тренировок.

Помогает ли употребление белка перед сном?

Теория, объясняющая необходимость употребления белка перед сном, заключается в том, что сон — это самый длительный период, в течение которого большинство людей не едят, поэтому перекус перед сном может способствовать восстановлению мышц в течение ночи. В этом есть доля правды: исследования показывают, что казеин, медленно усваиваемый белок, содержащийся в молочных продуктах, может стимулировать рост мышц во время сна.

«Вернется ли это в долгосрочный прирост мышечной массы — вопрос более открытый, — сказал МакКендри, — но это, безусловно, может стимулировать кратковременное наращивание мышечной массы».

Однако, пожалуй, самым большим преимуществом является то, что это дает еще одну возможность достичь суточной нормы потребления белка. По словам Кокса, употребление белка перед сном полезно не как волшебное окно для сна, а потому что это добавляет четвертый источник белка помимо завтрака, обеда и ужина.

Стшалковски отметил, что пожилые люди, тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, могут получить наибольшую пользу от казеина перед сном, но подчеркнул, что удовлетворение общей суточной потребности в белке остается главным приоритетом. Богатый белком перекус перед сном, например, йогурт, может помочь достичь этой цели, но он не заменяет достаточного потребления белка в течение дня.

Почему с возрастом время имеет большее значение

Пожилым людям, как правило, требуется больше белка для поддержания мышечной массы. С возрастом мышцы не разрушаются быстрее — замедляется их способность к восстановлению. «Есть данные, свидетельствующие о том, что это начинается уже в возрасте 35-40 лет, но процесс действительно ускоряется примерно с 50 лет. К 60 или 70 годам это становится очень сильным эффектом», — сказал Кокс.

МакКендри отметила, что ряд исследователей и экспертов рекомендуют 1,2 грамма на килограмм массы тела, или около 0,54 грамма на фунт, в качестве минимальной нормы для пожилых людей, что заметно выше, чем общепринятый базовый уровень.

Некоторые исследования показывают, что пожилым людям может быть полезно равномерно распределять белок между приемами пищи. С возрастом, распределение белка по времени приема пищи становится, по сути, инструментом для исправления его распределения.

«Я бы сказал, что в более старшем возрасте гораздо лучше сосредоточиться на употреблении 40 граммов три раза в день: на завтрак, обед и ужин», — сказал Кокс.

Качество белка тоже имеет значение.

Не весь белок одинаков, и его происхождение имеет значение не только для мышц.

Пройдитесь по любому ряду в супермаркете, и вы увидите, что белок добавляют во все, от чипсов и печенья до бутилированной воды. «Я думаю, это скорее рекламный трюк, чем польза для здоровья», — сказала МакКендри.

Хотя обогащенные белком продукты могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности, основную часть вашего рациона должны составлять цельные пищевые источники белка. «Это меньше связано с самим белком и больше с уровнем обработки, используемым при производстве этих продуктов», — сказал Стшалковски.

Такие продукты, как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соевые продукты и бобовые, содержат не только белок, но и витамины, минералы и другие питательные вещества, которых не хватает многим обогащенным белком закускам.

Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Источниками полноценных белков являются продукты животного происхождения, такие как тофу, эдамаме и киноа. Если вы в основном полагаетесь на неполноценные растительные белки, разнообразное питание в течение дня поможет обеспечить поступление всех необходимых организму аминокислот.

«Как правило, в пересчете на грамм, продукты животного происхождения немного превосходят по качеству», — сказал МакКендри.

Главный вывод

В первую очередь, самое важное — это получать достаточное количество белка в течение дня. Время приема пищи и его распределение могут дать небольшое преимущество, но они второстепенны по сравнению с простым потреблением достаточного количества белка каждый день. Распределение белка между приемами пищи — это практичный способ достижения этой цели, но нет необходимости зацикливаться на каждом кусочке.

Как выразился МакКендри: «Я думаю, людям не нужно так сильно переживать. Пока они придерживаются разнообразного питания с достаточным количеством белка и регулярно занимаются физической активностью, они выполняют 80 процентов всего, что им нужно делать».