Ведение дневника может изменить ваш мозг — вот 4 способа это сделать

Уделите сегодня вечером 10 минут и напишите о том, что вас беспокоит. Звучит обыденно, но эффект от этого будет невероятным.

В одном исследовании люди, которые в течение трех дней подробно описывали свои травмирующие переживания в письменной форме, реже обращались к врачу в последующие месяцы, чем те, кто писал на тривиальные темы. Никто не менял свой рацион питания. Никто не начинал заниматься спортом. Изменилось только то, что они писали.

Так как же ручка и чистый лист бумаги могут так сильно изменить ситуацию? Вот четыре способа, которыми ведение дневника благотворно влияет на ум.

Назови его, чтобы приручить

Когда нас охватывает плохое чувство, многие из нас пытаются подавить его, убедить себя в обратном или заглушить его с помощью занятости. Однако лучший подход — это назвать это чувство.

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сканировали мозг участников, показывая им фотографии сердитых и испуганных лиц. Одна группа просто смотрела на лица; другая должна была описать выраженную эмоцию одним словом, например, «сердитый» или «испуганный».

Можно предположить, что, называя или зацикливаясь на негативной эмоции, вы усиливаете её. Однако исследования показали обратное.

Называние эмоции успокаивает систему оповещения мозга — миндалевидное тело. Вместо этого активируется область за лбом, которая регулирует рассуждения и рациональность. Другими словами, называние эмоции позволяет вашему рациональному разуму лучше контролировать ваши эмоции. Исследователи называют это «называнием аффекта», когда вы что-то чувствуете, называете это, и это чувство смягчается.

Данное исследование согласуется с давней традицией, распространенной в различных философских и религиозных учениях, — практикой самоанализа: пауза для размышления и осмысления своих чувств помогает переработать эмоции.

В этом и заключается суть ведения дневника. Во многом, ведение дневника — это выражение эмоций, растянутое на всю страницу, а не сжатое в одно слово.

В аналогичном исследовании, посвященном выражению эмоций словами, участники, чей мозг демонстрировал более сильную реакцию при выражении эмоций словами, показали наибольшие успехи, которые сохранялись вплоть до трех месяцев спустя.

Участники исследования сообщили о снижении тревожности, депрессии и физического дискомфорта, а также о повышении удовлетворенности жизнью.

Замкнуть петли

Ваш мозг не любит оставлять дела незавершенными. Сообщение, на которое вы так и не ответили. Счет, который вы постоянно забываете. То, что вы должны были сказать, но не сказали. Эти незавершенные задачи остаются на заднем плане, зацикливаясь и борясь за ваше внимание.

В исследовании 2011 года, метко названном «Считайте, что это уже сделано!», исследователи попросили участников подумать о задачах, которые были для них важны и которые необходимо было выполнить в ближайшие несколько дней. Простое обдумывание этих задач вызывало у участников большее отвлечение. И наблюдался явный эффект распространения: участники хуже справлялись с тестом на чтение, который никак не был связан с их незавершенными задачами. Однако это была лишь половина эксперимента. Позже исследователи попросили участников записать четкий план, указав, когда, где и как они выполнят каждую задачу. И эти отвлекающие, навязчивые мысли исчезли. Простое написание плана освобождало людей, как будто работа уже была сделана.

Эффект был наиболее сильным, когда люди составляли планы, которые действительно намеревались осуществить; расплывчатый план не приносил такого облегчения. Вот почему перенесение своих переживаний на бумагу приносит такое облегчение. Проблема еще не решена, но вы вынесли ее из головы. Психологи называют это когнитивной разгрузкой.

Хотя общее напоминание типа «необходимо уточнить вопрос с оплатой» может постоянно крутиться в голове, написание «позвоните в банк во вторник в 10 утра по поводу платежа» четко указывает время, место и следующий шаг.

Интересно, что чем подробнее список, тем больше пользы. В исследовании, проведенном в Университете Бейлора, участники были разделены на две группы. Одна группа потратила пять минут перед сном на составление списка дел на завтра. Другая группа писала о том, что уже сделала за день. Группа, составлявшая список дел, заснула быстрее. И чем длиннее и подробнее был их список, тем быстрее они засыпали. Это кажется нелогичным, поскольку запись всего, что еще нужно сделать, может показаться сложной задачей. Однако исследования показывают, что это может помочь отложить эти мысли и заснуть.

Создайте дистанцию.

Когда вам нужно что-то выяснить, вместо того чтобы писать от первого лица, называйте себя по имени. Говорите о себе так, как будто вы говорите о друге.

Вместо фразы «Я испытывал беспокойство по поводу встречи» напишите «[Ваше имя] испытывал беспокойство по поводу встречи».

Это всего лишь небольшое изменение в формулировке, но исследования показывают, что переход от «я» к собственному имени может существенно изменить вашу точку зрения. И вашему мозгу это действительно нравится.

Психолог Итан Кросс проверил это в семи экспериментах. В одном из них людям нужно было выступить с речью практически без времени на подготовку, что является кошмаром для большинства людей. Такая экспериментальная схема — классический и верный способ вызвать стресс. Интересно, что те, кто подготавливал себя по имени, выступали спокойнее, показывали лучшие результаты и меньше корили себя после выступления.

Другое исследование показало, что в тот момент, когда люди переключались на своё имя, сигнал стресса в мозге снижался примерно за секунду, и это не требовало от них никаких дополнительных умственных усилий. Просто немного отстранения от себя.

В этом есть старая мудрость. Мы все блестяще умеем решать чужие проблемы, но часто не замечаем своих собственных. Когда друг звонит с трудной ситуацией, ответ может прийти сразу. Однако, когда та же проблема возникает у нас, мы застреваем на месте.

Психологи называют это парадоксом Соломона, в честь царя, прославившегося своей мудростью, который не смог применить её к собственным делам. К счастью, есть простое решение: дистанцирование. Когда люди отступают назад и смотрят на свою проблему со стороны, они могут рассуждать о ней так же мудро, как и в отношении друга.

Это применимо и к ведению дневника. В ходе месячного исследования, в котором участники записывали самые значимые события каждого дня либо от первого, либо от третьего лица. В конце те, кто писал от третьего лица, оказались заметно мудрее в решении проблем. Они были более открыты к различным точкам зрения и к тому, как могут развиваться ситуации. При этом не обязательно тратить на это целый месяц. Последующее недельное исследование подтвердило этот эффект.

Интересно то, что это самоотстранение может в некоторой степени возникать и естественным образом. В экспрессивном письме, когда люди описывают сложные переживания без каких-либо указаний, они сами, в течение нескольких сеансов, начинают самоотстраняться. Они начинают использовать меньше местоимений «я» и больше слов, объясняющих, почему всё произошло. Страница сама по себе вырывает вас из собственных мыслей.

Расскажите историю

Мы помним свою жизнь не как список фактов. Мы помним её как историю. И то, как вы рассказываете эту историю самому себе, имеет значение.

Дэн МакАдамс, психолог из Северо-Западного университета, обнаружил, что люди, рассказывающие истории о жизненных событиях, которые переходят от негатива к позитиву, например, о неудаче, которая чему-то их научила, или о низшей точке, которая привела к чему-то большему, как правило, более счастливы и здоровы. Люди, которые рассказывают свои истории наоборот, когда хорошие события плавно переходят в плохие, как правило, поступают хуже.

Это не значит, что нужно пытаться превратить болезненное событие в радостное, когда вы ведёте дневник, или притворяться, что всё хорошо. Скорее, это значит позволить себе выйти за рамки простого излияния эмоций и спросить себя, что это значило.

Психолог Джеймс Пеннебейкер и его команда изучили письменные работы 177 скорбящих людей, чтобы выяснить, почему у некоторых из них наблюдались лучшие показатели здоровья. У тех, у кого показатели улучшились, со временем произошли изменения в их языке.

Эти люди стали чаще использовать такие слова, как «осознать», «понять», «потому что» и «причина». Они перестали просто описывать произошедшее и начали осмысливать его. Превратив сложный опыт в историю, можно связать причины, последствия и извлечь из него смысл.

Когда ведение дневника приводит к негативным последствиям

Пустой лист бумаги может так же легко подпитывать негативный цикл, как и позитивный.

Распространенная проблема, связанная с ведением дневника, заключается в том, что зацикливание на негативных чувствах может перерасти в навязчивые размышления, когда вы постоянно прокручиваете в голове все, что произошло. Если вы садитесь и в сороковой раз обводите одну и ту же болезненную ситуацию, вы не обязательно обрабатываете ее — вы можете просто переживать ее заново.

Разница между получением озарения и размышлением заключается в перспективе: вопрос «Почему я так себя чувствую?», заданный, когда вы находитесь внутри этого чувства, загоняет вас в тупик, а тот же вопрос, заданный после шага назад, приводит к озарению. Правильная структура и дистанция помогают предотвратить превращение письма в размышление.

Поэтому, если регулярное письмо вызывает у вас больше стресса, чем в начале, воспринимайте это как сигнал, а не как неудачу. Сделайте шаг назад. Составьте план. Сосредоточьтесь на понимании, а не на повторном прокручивании. Или просто закройте блокнот и вернитесь к нему позже. Цель — преодолеть чувство, а не оставаться в нём.

Время тоже имеет значение. Хотя список дел перед сном может помочь людям заснуть, если вы поступите наоборот и выплеснете все свои тяжелые чувства прямо перед сном, вы, вероятно, будете спать хуже. Если что-то вас беспокоит, подумайте о том, чтобы написать об этом раньше вечером. Оставьте последние несколько минут перед сном для чего-нибудь простого или для более спокойных размышлений.

Больше — не всегда лучше. В одном исследовании люди, которые раз в неделю перечисляли свои благословения, сообщили об улучшении самочувствия. Те, кто делал это три раза в неделю, не получили никакой пользы, а некоторые даже почувствовали себя немного хуже. Повторение делает практику автоматической и менее эмоционально значимой, и ваш мозг перестает ее замечать.

Что написать сегодня вечером

Мы только что обсудили четыре механизма: навешивание ярлыков, разгрузка, дистанцирование и нарративная структура. И вы можете затронуть их все в короткой заметке перед сном.

Вот что именно можно написать сегодня вечером, в зависимости от ваших потребностей.

1. Для более лёгкого начала используйте визуализацию.

Есть задание под названием «Лучшее, какое я могу быть». Напишите о своей жизни, которая складывается настолько хорошо, насколько это реально возможно. Напишите о своей работе, отношениях и здоровье. Речь идёт не о магическом мышлении, а о визуализации осмысленного и достижимого будущего. Это гарантированно повышает оптимизм и благополучие.

2. Если вас что-то тяготит

Используйте метод Пеннебейкера. Пишите 15-20 минут. Не останавливайтесь, чтобы исправить орфографию или сделать текст красивым. Просто сразу переходите к тому, что вас беспокоит. В первый день вы можете почувствовать себя хуже, прежде чем это начнет помогать. Однако это нормально. Перспектива и понимание начнут формироваться в течение следующих нескольких дней. И к последнему сеансу постарайтесь связать все воедино, потому что люди, которые приходят к выводу: «Вот почему это произошло, и вот что это изменило», — это те, кто добивается лучших результатов.

3. Список дел

Если всё, чего вы хотите после утомительного дня, — это заснуть, отбросьте эмоции и составьте список дел на завтра. Уделите пять минут и будьте как можно более конкретны. Пусть на бумаге вы найдёте их на всю ночь.

Вот один шаблон, которому вы можете следовать. Заполнение одной страницы займет от пяти до десяти минут:

• Несколько строк об одном событии сегодняшнего дня, написанных скорее как описание ситуации, чем как её краткое изложение.
• Одно из ощущений, которые вы испытали, и ваша лучшая догадка о причине его возникновения.
• Пять дел, которые нужно сделать завтра, каждое достаточно конкретное, чтобы его можно было представить.
• Даже самое незначительное, что пошло хорошо, — это способ проявить благодарность.

В заключение, знаете ли вы, что самый влиятельный дневник в истории никогда не предназначался для чтения? Марк Аврелий вел свой дневник во время войн и эпидемий, оставляя личные заметки о том, как оставаться стойким и поступать более праведно. Он никогда не давал ему названия и не планировал публиковать его, но спустя столетия мы называем его «Размышления», и люди до сих пор обращаются к нему, чтобы почувствовать себя менее одинокими.

Он делал то, что лучше всего получается при ведении дневника: использовал страницу, чтобы яснее мыслить и успокоиться. Вы можете сделать то же самое сегодня вечером. Само действие обычное; а вот то, как оно на вас влияет, – нет.