Тянет закурить? Физические упражнения могут помочь вам бросить курить

Тяга к сигаретам у курильщиков может возникнуть в любое время — после утреннего кофе, в конце долгого рабочего дня или во время общения с друзьями, — и это одно из самых серьёзных препятствий на пути к тому, чтобы бросить курить навсегда.

Исследователи из Университета Аделаиды в Австралии выяснили, что физические упражнения могут помочь уменьшить эту тягу: эффект начинается сразу и сохраняется до 30 минут.

Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или занятия на беговой дорожке, показали наиболее устойчивую пользу.

Систематический обзор, опубликованный в Journal of Sport and Health Science, показал, что участники, занимавшиеся физическими упражнениями, на 15 процентов чаще сохраняли воздержание и на 21 процент чаще сообщали, что не курили в течение семи дней, по сравнению с контрольными группами.

Участники также выкуривали в среднем на две сигареты меньше в день.

30-минутное окно

Ведущий автор Бен Сингх сказал, что краткосрочный эффект особенно полезен, потому что тяга часто приходит в виде сильных, но непродолжительных всплесков.

«30-минутное окно важно, потому что тяга часто накатывает волнами», — сказал он The Epoch Times.

«Для многих людей, пытающихся бросить, самые трудные моменты — это короткие периоды высокого риска, когда желание закурить становится особенно сильным.

«Если короткая физическая нагрузка может снизить интенсивность тяги в течение этого окна, это может помочь человеку пережить позыв, не закурив».

Обзор показал, что тяга снижалась сразу после упражнений и оставалась ниже примерно в течение получаса, что позволяет рассматривать физическую активность как практичную, недорогую стратегию “здесь и сейчас”.

По словам Сингха, упражнения помогают как психологически, так и физиологически.

«Упражнения могут отвлечь от тяги, улучшить настроение, снизить стресс и дать ощущение контроля», — сказал он.

«Pсихологически упражнения могут влиять на химические процессы в мозге, связанные с вознаграждением и регуляцией настроения, включая дофамин, серотонин и эндорфины».

Препятствия на пути к отказу

Уровень курения в Австралии резко снизился с 1990-х годов. По данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, 8,3 процента австралийцев курят ежедневно — этот показатель с 2001 года сократился более чем вдвое.

Согласно исследованию Австралийского национального университета, употребление табака остаётся вторым по значимости фактором риска бремени заболеваний, унося в среднем жизни 66 австралийцев ежедневно. Оно также повышает риск смерти от 23 распространённых причин, включая рак, инсульты и сердечные заболевания.

Директор Quit Рэйчел Андерсен сказала, что стресс, социальные ситуации, а также лёгкий доступ к табаку и вейпам остаются серьёзными препятствиями

«Многие люди говорят нам, что стресс из-за работы или семейной жизни, периоды активного общения — например, выходные или праздники, — а также просто нахождение рядом с другими людьми, которые курят или парят, могут повысить вероятность возвращения к курению», — сказала Андерсен The Epoch Times.

Она также отметила, что распознавание этих триггеров и предварительное планирование могут помочь людям не сбиться с курса.

«Для некоторых это может означать занять чем-то руки во время общения, заменить курение свежей мятной конфетой или изменить привычку делать кофейные перерывы, чтобы разорвать ассоциацию между кофе и сигаретой», — сказала она.

Сингх отметил, что у рецидива есть и биологическое объяснение: никотин может перестраивать работу мозга, вызывая симптомы, которые часто достигают пика во время стресса или привычных сигналов — после еды, во время перерывов или в социальных ситуациях.

«Никотин воздействует на пути вознаграждения в мозге, поэтому, когда люди бросают курить, они могут испытывать сильную тягу, симптомы отмены, раздражительность, подавленное настроение, плохой сон и трудности с концентрацией», — сказал он.

Ещё одно измерение этих трудностей — доступность табака.

«Мы наблюдаем распространение дешёвых и вредных табачных изделий и вейп-продукции, которые продаются незаконно. Когда так много магазинов продают табак, это ослабляет решимость людей бросить курить или не начинать снова», — сказала Андерсен, добавив, что доступность табачной продукции подрывает усилия общественного здравоохранения по борьбе с табаком.

Директор Quit также обозначила финансовые барьеры, с которыми сталкиваются люди при получении доступа к ресурсам и методам терапии.

«Мы призываем к национально согласованному подходу, обеспечивающему справедливый доступ к бесплатной или недорогой никотинозаместительной терапии, чтобы поддержать людей, бросающих курить», — сказала Андерсен.

Упражнения? Терапия? Или и то и другое?

Сингх подчеркнул, что физические упражнения должны дополнять, а не заменять проверенные методы лечения, такие как никотинозаместительная терапия, рецептурные препараты и поведенческое консультирование.

«Физические упражнения не заменяют существующие проверенные средства отказа от курения, но могут быть полезным инструментом, который люди могут использовать наряду с ними, особенно в моменты, когда тяга особенно сильна», — сказал он.

«Практический вывод таков: люди, пытающиеся бросить, могут использовать короткие периоды доступной аэробной активности, например быструю ходьбу, когда возникает тяга. Лучшим упражнением, вероятно, будет то, которое безопасно, доставляет удовольствие и достаточно реалистично для регулярного повторения».

Андерсен приветствовала эти выводы, отметив, что консультанты Quitline уже подбирают стратегии с учётом индивидуальных потребностей.

«Для некоторых людей это означает увеличение физической активности или начало нового хобби. Обнадёживает читать о появляющихся исследованиях, демонстрирующих преимущества упражнений во время отказа от курения», — сказала она.