10-минутное упражнение для улучшения пищеварения

Забота о пищеварительной системе включает в себя не только то, что вы едите. Регулярные физические упражнения также могут поддерживать функцию кишечника и помогать снимать стресс, который оказывает важное влияние на связь между кишечником и мозгом.

Систематический обзор 2025 года показал, что регулярные умеренные физические упражнения связаны с улучшением моторики кишечника, снижением воспаления и улучшением некоторых желудочно-кишечных симптомов. Занятия, сочетающие движение и расслабление, такие как йога и тайцзи, могут быть особенно полезны при расстройствах пищеварения, связанных со стрессом.

Предложенная последовательность упражнений сочетает в себе мягкие скручивания, наклоны в стороны, выпады и напряжение мышц кора. Эта конкретная последовательность предлагает доступный способ расслабить тело, стимулировать ежедневную физическую активность и практиковать медленное, расслабленное дыхание.

10-минутная тренировка на скручивания и растяжку

Выполняйте каждое движение примерно 45 секунд, оставляя 15 секунд на смену положения. Для движений на две стороны равномерно распределите время между сторонами.

Двигайтесь медленно и дышите непрерывно. Растягивайтесь только до тех пор, пока это комфортно, не напрягая суставы и не задерживая дыхание. Упражнение можно выполнять в любое удобное время, хотя глубокие скручивания, наклоны и положение лежа могут быть неудобными сразу после обильного приема пищи, особенно для людей с изжогой.

1. Поворот туловища сидя

Шаг 1: Сядьте, согнув колени перед собой, обе руки положите вдоль тела.

Шаг 2: Поверните туловище назад вправо и удерживайте в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Поверните туловище назад влево и удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

2. Поворот открытой книги

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув обе руки в стороны под углом 180 градусов.

Шаг 2: Повернитесь корпусом вправо, согнув левое колено и опуская его к полу с правой стороны. Поверните голову влево и вытяните левую руку влево. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Повернитесь корпусом влево, согнув правое колено и опуская его к полу с левой стороны. Поверните голову вправо и вытяните правую руку вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

3. Скручивание с захватом коленей сидя

Шаг 1: Сядьте, расположив колени друг над другом. Положите правое колено сверху и возьмитесь за него левой рукой. Опустите туловище к полу, одновременно вытягивая правую руку вверх и назад. Поверните голову вправо.

Шаг 2: Вернитесь в сидячее положение и поменяйте стороны, положив левое колено сверху. Возьмитесь за него правой рукой, опустите туловище к полу, вытяните левую руку вверх и назад и поверните голову влево.

4. Растяжка боков в шпагате

Шаг 1: Сядьте, широко расставив ноги в стороны. Вытяните обе руки в стороны под углом 180 градусов.

Шаг 2: Вытяните правую руку над головой и наклонитесь влево, дотягиваясь до левой стопы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Вытяните левую руку над головой и наклонитесь вправо, дотягиваясь до правой стопы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Проденьте нитку в иголку.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки. Проденьте правую руку под левую, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока правое плечо не окажется близко к полу.

Шаг 2: Вернитесь в положение на четвереньках. Проденьте левую руку под правую, поворачивая верхнюю часть тела вправо, пока левое плечо не окажется близко к полу.

6. Чередование низких выпадов

Шаг 1: Шагните правой ногой вперед в низкий выпад. Повернитесь влево, переходя в боковой выпад с согнутым правым коленом и вытянутой левой ногой.

Шаг 2: Перенесите вес с правой стороны на левую, согните левое колено и выпрямите правую ногу, чтобы перейти в выпад влево.

Шаг 3: Продолжайте поворачивать тело влево и перейдите в низкий выпад, выставив левую ногу вперед. Затем повторите последовательность в обратном направлении.

7. Чередование высоких выпадов

Шаг 1: Сделайте шаг правой ногой вперед в высокий выпад и вытяните обе руки прямо над головой.

Шаг 2: Опустите руки и поверните тело влево. Поверните стопы вместе с телом, чтобы перейти в высокий выпад с левой стопой вперед, затем вытяните обе руки над головой.

8. Русский твист

Шаг 1: Сядьте, согнув колени. Ноги могут оставаться на полу или быть приподняты над полом. Держите спину прямо.

Шаг 2: Держите верхнюю часть тела прямо и слегка отклонитесь назад. Соедините руки перед собой и поочередно поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону.

9. Лягушка с изюминкой

Шаг 1: Встаньте на колени. Разведите оба колена в стороны, максимально широко расставив их, опираясь руками на пол.

Шаг 2: Повернитесь корпусом вправо, одновременно поднимая правую руку и вытягивая ее назад вправо.

Шаг 3: Повернитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую руку и вытягивая ее назад влево.

10. Повороты в положении лежа на спине «четверка»

Шаг 1: Лягте на спину, согнув левое колено. Возьмитесь правой рукой за левую лодыжку, затем положите правую лодыжку поверх левого колена.

Шаг 2: Опустите правое колено к левому, максимально приблизив его к полу, одновременно поворачивая голову влево.

Шаг 3: Вернитесь в положение лежа на спине и поменяйте стороны. Согните правое колено и возьмитесь левой рукой за правую лодыжку.

Шаг 4: Положите левую лодыжку на правое колено. Опустите левое колено вправо, стараясь максимально приблизить его к полу, одновременно поворачивая голову вправо.

Сделайте движение частью более масштабной картины.

Мягкие скручивания и растяжки могут помочь уменьшить скованность, задействовать мышцы туловища и успокоить нервную систему. Однако они наиболее эффективны в рамках активного образа жизни. Ходьба и другие виды регулярных умеренных физических упражнений имеют более веские доказательства пользы для поддержания моторики кишечника и регулярности опорожнения кишечника.

Последовательность важнее глубины или интенсивности. Даже если вы не можете выполнить всю последовательность, несколько минут комфортных движений и ровного дыхания могут стать полезным началом.

Прекратите упражнение, если оно вызывает резкую боль, головокружение, тошноту или ухудшение симптомов расстройства пищеварения. Беременным женщинам, лицам, недавно перенесшим операции на брюшной полости или позвоночнике, а также тем, у кого есть грыжа, активное воспаление желудочно-кишечного тракта, необъяснимая боль в животе или желудочно-кишечное кровотечение, следует проконсультироваться с врачом перед выполнением глубоких скручиваний или упражнений для мышц живота.