Различные способы воздействия кофеина на сон

Для многих людей день официально начинается только после первой чашки кофе или чая.

Систематический обзор, опубликованный в журнале «Nutrients», показал, что кофеин стабильно помогает мозгу сохранять концентрацию и ускоряет обработку важной информации. Его эффект был незначительным и непостоянным у тех, кто хорошо выспался, при этом наибольшая польза наблюдалась, когда люди были уставшими, нуждались в концентрации или у них было много дел.

Однако тот же кофеин, который помогал людям сохранять концентрацию днем, также мешал им полноценно отдыхать ночью.

Исследование показало, что кофеин снижает мозговую активность, связанную с глубоким восстанавливающим сном, одновременно усиливая активность, характерную для бодрствующего состояния. Эти эффекты были особенно заметны в первые несколько часов сна, когда обычно наступает восстанавливающий сон.

Кофеин действует, блокируя связывание аденозина с его рецепторами. По мере того как мы бодрствуем, аденозин постепенно накапливается в мозге, вызывая у нас сонливость и усиливая стремление мозга к глубокому, восстанавливающему сну. Аденозин также снижает активность нейронов, способствующих бодрствованию. Однако, когда кофеин блокирует рецепторы аденозина, он противодействует этим сигналам, снижая стремление мозга к восстановительному сну и поддерживая его в состоянии бодрствования.

Некоторые люди более восприимчивы

В зависимости от метаболизма человека, генетики, возраста и того, употребляется ли кофеин регулярно, его воздействие может варьироваться.

Подростки могут быть более восприимчивы к воздействию кофеина. У подростков, которые за четыре часа до сна выпивали около 80 мг кофеина — примерно столько, сколько содержится в небольшом энергетическом напитке, — наблюдалось значительное сокращение продолжительности глубокого, восстанавливающего сна.

Исследователи обнаружили, что кофеин и его метаболиты, которые также способствуют бодрствованию, могут сохраняться в организме более 8–10 часов. Одно из исследований, упомянутых в обзоре, показало, что 200 мг кофеина, употребленные всего через 10 минут после пробуждения, изменяли связанную со сном активность мозга.

Авторы обзора предположили, что длительное нахождение кофеина в организме может быть особенно актуально для людей, употребляющих кофеин в течение дня, поскольку повторное потребление кофеина может поддерживать повышенный уровень как самого кофеина, так и его метаболитов вплоть до ночи.

Хотя многие потребители считали, что у них развилось снижение чувствительности, и сообщали о незначительных нарушениях сна или их полном отсутствии, записи ЭЭГ часто показывали иную картину, выявляя признаки более поверхностного, менее восстанавливающего сна. Другими словами, то, насколько хорошо, по нашему мнению, мы выспались, не всегда может совпадать с тем, что происходит в мозге во время сна.

Кроме того, у людей с определенными вариациями в гене ADORA2A, который кодирует один из аденозиновых рецепторов мозга, отмечается повышенная чувствительность к кофеину и больше жалоб на отсутствие сна.

Исследователи отметили, что их обзор не был направлен на то, чтобы советовать людям полностью отказаться от кофеина. Вместо этого они предложили людям обращать внимание как на время, так и на количество потребления кофеина, поскольку эти факторы могут влиять на сон.