Лапша из цукини с песто из петрушки и фисташек и лососем: низкоуглеводный вариант для ужина с пастой

Ни один ужин не сможет мгновенно изменить ваше здоровье, но регулярное употребление подобных продуктов может поддерживать здоровый уровень сахара в крови и метаболическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Низкоуглеводная лапша из цукини — цуккини-спагетти — это отличная альтернатива макаронам с высоким содержанием рафинированных углеводов, которую можно заменить овощами, лососем и полезными жирами. Смешайте сырые цуккини-спагетти с песто из петрушки и фисташек, добавьте свежие помидоры сорта Рома и завершите блюдо теплым филе лосося и фетой — получится блюдо, достойное гостей.

Как лапша из цукини с лососем способствует улучшению метаболизма

Ингредиенты в этом рецепте цуккини-спагетти в совокупности создают блюдо, богатое качественным белком, полезными жирами и овощами с низким гликемическим индексом.

(Терри Уорд/The Epoch Times)

• Цуккини: Спирально нарезанный цуккини заменяет макароны из рафинированной пшеницы в качестве основного ингредиента рецепта. Он обеспечивает свежую основу, которая добавляет объем и форму, напоминающую спагетти, и содержит примерно в десять раз меньше углеводов, чем вареные макароны из рафинированной пшеницы. Цуккини также содержит нерастворимую клетчатку, которая, как показали исследования, может повышать чувство сытости, способствовать контролю веса и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
• Лосось, выловленный в дикой природе: Лосось является источником высококачественного белка, который обычно считается наиболее насыщающим макронутриентом. Это изысканное блюдо также содержит от 1360 до 1632 миллиграммов белка. В каждой порции содержится много полезных для сердца жирных кислот омега-3, которые, как показали исследования, усиливают чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением. Исследователи связали употребление всего одной порции жирной рыбы в неделю (примерно 100-140 грамм) со снижением риска ишемической болезни сердца на 4-7%, что соответствует количеству жиров, получаемых за один прием пищи.
• Фисташки: Фисташки содержат полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, растительный белок, антиоксиданты и противовоспалительные соединения. Они имеют низкий гликемический индекс, и исследования связывают употребление фисташек со снижением уровня сахара в крови натощак, улучшением уровня HbA1c и более благоприятным соотношением холестерина. При употреблении с продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как макароны, рис или картофель, они также могут снизить возникающий скачок уровня сахара в крови.
• Оливковое масло первого холодного отжима: Оливковое масло первого холодного отжима богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами и полифенолами. Исследования связывают регулярное употребление оливкового масла с улучшением резистентности к инсулину, снижением риска развития диабета 2 типа на 22% и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 18%. Некоторые исследования также показали улучшение показателей уровня глюкозы в крови натощак и HbA1c.

Свежая петрушка, помидоры, лимон, чеснок и заатар придают блюду яркий, травянистый вкус, а небольшое количество феты добавляет сливочную, соленую нотку, которая дополняет цуккини, не перебивая его вкус.

Примечание: Используйте больше песто для запеченных овощей, курицы, рыбы, креветок, белой фасоли или яиц. Вы также можете разбавить его лимонным соком для быстрого приготовления винегрета или маринада.

(Терри Уорд/The Epoch Times)

Часто задаваемые вопросы

В: Можно ли приготовить цуккини-спагетти без спирализатора?

А: Да. В продуктовом магазине вы можете найти уже нарезанные спирально цукини, но вы легко можете сделать плоские цукини-спагетти вместо обычных. Проведите овощечисткой вдоль цукини, чтобы получились длинные полоски. Когда дойдете до сочной, водянистой сердцевины, поверните цукини и продолжайте чистить с другой стороны. Для более тонких полосок используйте овощечистку для нарезки соломкой или сложите полоски и нарежьте их вдоль на более узкие лапшинки ножом.

В: Что такое заатар?

А: Заатар — это ближневосточная смесь специй с травянистым, пикантным и ореховым вкусом. Состав смесей может варьироваться, но обычно включает тимьян, орегано или майоран, сумах и обжаренные семена кунжута. Некоторые также содержат соль или перец чили, поэтому, если вы предпочитаете ограничить их использование, проверьте этикетку.

В: Могу ли я приготовить заатар самостоятельно, если не могу его найти?

А: Заатар можно купить на ближневосточных рынках и в интернете, но его также легко приготовить дома. Обжарьте и остудите семена кунжута. В ступке или в небольшой миске смешайте семена кунжута с равным количеством сушеного тимьяна, орегано и сумаха. При желании добавьте щепотку соли. Слегка разотрите семена кунжута пестиком или обратной стороной ложки, чтобы высвободить часть их натуральных масел.

В: Почему лапша из цукини недоварена?

А: При желании вы можете обжарить цуккини-спагетти на небольшом количестве оливкового масла, но в этом рецепте лучше оставить цуккини сырыми, чтобы сохранить их хрустящую текстуру и предотвратить выделение лишней влаги, которая могла бы разбавить песто.

В: Можно ли приготовить лапшу из цукини с лососем заранее?

А: Да, но храните ингредиенты отдельно и собирайте блюдо непосредственно перед подачей, чтобы добиться наилучшей текстуры. Нарежьте цукини спирально и храните в герметичном контейнере, выстланном бумажным полотенцем, в холодильнике до двух дней. Песто храните отдельно до трех дней, а приготовленный лосось — таким же образом. Нарежьте помидоры кубиками и слейте жидкость в день подачи, чтобы сохранить свежесть вкуса и текстуры. Перед подачей дайте песто немного размягчиться при комнатной температуре, затем смешайте его с холодной лапшой из цукини и помидорами, после чего добавьте лосось, фету и измельченные фисташки.

В: Можно ли приготовить это блюдо без молочных продуктов?

А: Да. Если вам не подходит коровье молоко, возможно, вам лучше подойдут овечья фета или сыр Романо. Если же проблема только с молочными продуктами, вы можете исключить оба сыра или заменить Романо двумя чайными ложками пищевых дрожжей, а фету — оливками Каламата, чтобы смягчить соленый вкус.