10-минутное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер

После недели сидячего образа жизни внезапный бег или спринт могут выявить часто упускаемое из виду слабое звено: внутренние мышцы бедра, которые помогают контролировать движение ноги при замедлении и изменении направления.

Эти мышцы, известные как приводящие мышцы бедра, работают вместе с мышцами корпуса и внешней поверхностью бедра, стабилизируя таз и контролируя движения ног. Тренировка всей этой системы может улучшить контроль движений и помочь организму безопаснее справляться с внезапными спортивными нагрузками.

Почему внезапные физические нагрузки могут вызвать напряжение в паховой области

Растяжения мышц паха часто встречаются в видах спорта, связанных с резкими ускорениями, ударами ногами, внезапными остановками или изменениями направления движения, таких как футбол, баскетбол и теннис.

Во время этих движений приводящие мышцы выполняют не только функцию подтягивания ног внутрь. Они также действуют как тормоза, удлиняясь под напряжением, чтобы замедлить движение ноги, стабилизировать таз и помочь телу плавно изменить направление. Если нагрузка внезапно превышает силу или готовность мышц, это может привести к боли, напряжению, отеку или синякам.

Люди, ведущие относительно малоподвижный образ жизни в течение недели, а затем интенсивно тренирующиеся по выходным, могут быть не готовы к таким внезапным нагрузкам. Предыдущие травмы могут еще больше повысить уязвимость, если сила и контроль движений не были полностью восстановлены.

В систематическом обзоре 2015 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, было установлено, что предшествующие травмы паха, снижение силы приводящих мышц бедра, более высокий уровень соревнований и недостаточная специализированная спортивная подготовка связаны с повышенным риском травм паха.

Хотя это и не доказывает, что одних только силовых тренировок достаточно для предотвращения травм, это помогает объяснить, почему постепенное развитие силы приводящих мышц бедра, стабильности тазобедренного сустава и контроля движений может лучше подготовить тело к внезапным спортивным нагрузкам.

10 упражнений для развития силы и подвижности тазобедренных суставов

Предлагаемая программа упражнений направлена ​​на проработку всего тазобедренного сустава. Некоторые движения задействуют внутренние мышцы бедра, в то время как другие укрепляют внешние мышцы бедра и корпус или улучшают гибкость. В совокупности эти области помогают стабилизировать таз и контролировать ноги во время бега, остановки и изменения направления движения.

Программа включает в себя как базовые, так и сложные движения. Двигайтесь медленно, избегайте инерции и оставайтесь в комфортном, безболезненном диапазоне движений.

1. Подъем одной ноги – правая

Шаг 1: Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Наденьте эластичную ленту на подошву правой стопы и возьмите по одному концу ленты в каждую руку.

Шаг 2: Выдохните, отклонив верхнюю часть тела назад, и, используя эластичную ленту, поднимите правую ногу и притяните ее ближе к телу. Вдохните, используя колебательное движение правой ноги, верните верхнюю часть тела в сидячее положение. Повторите.

2. Подъем одной ноги – левая

Шаг 1: Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Наденьте эластичную ленту на подошву левой стопы и возьмите по одному концу ленты в каждую руку.

Шаг 2: Выдохните, отклонив верхнюю часть тела назад, и, используя эластичную ленту, поднимите левую ногу и притяните ее ближе к телу. Вдохните, используя колебательное движение левой ноги, верните верхнюю часть тела в сидячее положение. Повторите.

3. Повороты с прямыми ногами

Шаг 1: Лягте на спину. Возьмите блок для йоги между стопами, поднимите обе ноги прямо вверх под углом 90 градусов и опустите руки вдоль тела.

Шаг 2: Выдохните, медленно опуская обе ноги вправо, не позволяя им коснуться пола. Вдохните, медленно возвращая их в исходное положение.

Шаг 3: Выдохните, медленно опуская обе ноги влево, не позволяя им коснуться пола. Вдохните, медленно возвращая их в исходное положение. Чередуйте левую и правую стороны.

4. Усложненные подъемы ног

Шаг 1: Лягте на спину, руки поднимите над головой, в руках держите блок для йоги.

Шаг 2: Поднимите руки и ноги от пола и переложите блок из рук в ноги, затем опустите ноги и руки обратно на пол.

Шаг 3: Продолжайте перебрасывать блок между руками и ногами.

5. Подъем ноги в сторону (левая)

Шаг 1: Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Держите обе ноги вместе и выпрямленными.

Шаг 2: Поднимите левую ногу как можно выше, затем медленно опустите ее. Повторите.

6. Подъем ноги в сторону – правая нога

Шаг 1: Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье. Держите обе ноги вместе и выпрямленными.

Шаг 2: Поднимите правую ногу как можно выше, затем медленно опустите ее. Повторите.

7. Подъем ноги в сторону с переходом в планку (левая нога)

Шаг 1: Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Держите обе ноги вместе и выпрямленными.

Шаг 2: Поднимите левую ногу как можно выше, затем медленно опустите ее. Выполните три повторения.

Шаг 3: Повернитесь в положение планки на предплечьях и удерживайте его от трех до пяти секунд, затем вернитесь в положение лежа на боку. Повторите шаги 2 и 3.

8. Подъем ноги в сторону с переходом в планку (правая нога)

Шаг 1: Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье. Держите обе ноги вместе и выпрямленными.

Шаг 2: Поднимите правую ногу как можно выше, затем медленно опустите ее. Выполните три повторения.

Шаг 3: Повернитесь в положение планки на предплечьях и удерживайте его от трех до пяти секунд, затем вернитесь в положение лежа на боку. Повторите шаги 2 и 3.

9. Подсечка левой ногой

Шаг 1: Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Держите обе ноги вместе и выпрямленными.

Шаг 2: Согните левое колено вверх, подняв пальцы ног на уровень правого колена. Затем выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше, стремясь к углу в 90 градусов с телом. Медленно опустите выпрямленную ногу обратно в исходное положение. Повторите.

10. Подсечка правой ногой

Шаг 1: Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье. Держите обе ноги вместе и выпрямленными.

Шаг 2: Согните правое колено вверх, подняв пальцы ног на уровень левого колена. Затем выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше, стремясь к углу в 90 градусов с телом. Медленно опустите выпрямленную ногу обратно в исходное положение. Повторите.

Нарастите потенциал, прежде чем тестировать.

Защита паховой области — это не просто растягивание внутренней поверхности бедер. Приводящие мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы замедлить движение ноги, а мышцы корпуса и внешней поверхности бедер должны обеспечивать стабильность таза.

Последовательные, прогрессивные тренировки подготавливают эти мышцы более эффективно, чем эпизодические интенсивные упражнения. Начинайте с движений, которые вы можете контролировать, постепенно увеличивайте сложность, и пусть боль, а не стремление, устанавливает предел.