12 упражнений на пресс для подтянутого живота

Наступило лето. Если вы хотите продемонстрировать свой пресс или V-образную линию, а также почувствовать себя более уверенно и здоровым, попробуйте включить этот комплекс упражнений на пресс в свою ежедневную программу тренировок. Эти 12 упражнений на мышцы кора специально разработаны для формирования «кубиков» на животе.

Вы же не хотите, чтобы эти сильные мышцы живота скрывались под слоем жира. Процент жира в организме измеряет долю жира, составляющую ваш вес. В целом, для взрослых мужчин нормальным считается показатель от 15 до 25 процентов, а показатель выше 25 процентов считается ожирением. Для взрослых женщин нормальным считается показатель от 20 до 30 процентов, а все, что выше 30 процентов, указывает на избыточный жир в организме.

Для уменьшения жировой массы тела первостепенное значение имеет контроль питания. Здоровое питание в сочетании с тренировкой мышц кора поможет сделать линии живота более четкими.

12 упражнений для «шестикубикового» пресса

Для развития видимых мышц живота основное внимание уделяется тренировке прямой мышцы живота (шестикубиков) и внутренних и внешних косых мышц. Ниже приведен комплекс упражнений для пресса, включая пошаговые инструкции, которые в сочетании с диетой помогут вам без особых усилий развить красивые мышцы живота.
(The Epoch Times)

1. Скручивания

Это классическое движение направлено на верхнюю часть прямой мышцы живота и помогает укрепить основные мышцы кора.

Шаг 1: Лягте на спину, соединив ноги и подняв их вверх, согнув колени.

Шаг 2:
Выдыхайте, напрягая мышцы живота, чтобы приподнять плечи над землей; вдыхайте, опуская их.

2. Скручивания «велосипед»

Это упражнение задействует как прямую, так и косые мышцы живота благодаря контролируемому скручивающему движению.

Шаг 1: Лягте на спину, положив руки за уши. Поднимите обе ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Напрягите мышцы кора и укрепите пресс, прижимая нижнюю часть спины к полу.

Шаг 2: Вытяните правую ногу. Одновременно поверните верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 3:
Вытяните левую ногу. Одновременно поверните верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя стороны.

3. Русские скручивания

Русские скручивания помогают укрепить косые мышцы живота и улучшить стабильность корпуса при поворотах.

Шаг 1: Сядьте, согнув колени и поставив пятки на пол. Наклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, держа спину ровно.

Шаг 2:
Сложите руки перед грудью. Поворачивайтесь из талии, чередуя повороты влево и вправо.

4. Сидячий подтягивание колена к локтю — левая сторона

Это движение сочетает в себе напряжение мышц живота с вращением, направленным на косые мышцы живота.

Шаг 1: Сядьте, слегка положив руки за уши. Согните колени, удерживая пятки на полу. Наклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой.

Шаг 2:
Поднимите левое колено вверх, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Коснитесь колена и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Сидячий подтягивание колена к локтю — правая сторона

Этот вариант прорабатывает противоположную сторону корпуса, способствуя сбалансированному развитию силы.

Шаг 1: Сядьте, положив руки за уши. Согните колени, пятки остаются на полу. Наклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, держа спину ровно.

Шаг 2:
Поднимите правое колено вверх, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к правому колену. Коснитесь колена и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

6. V-Crunch

V-crunch одновременно задействует мышцы верхней и нижней части живота.

Шаг 1: Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.

Шаг 2:
Выдыхайте, поднимая обе ноги и верхнюю часть тела, принимая V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

7. Прикосновения пятками

Это упражнение направлено на косые мышцы живота и выполняется с контролируемыми движениями из стороны в сторону.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вытяните руки вдоль туловища.

Шаг 2:
Напрягите мышцы кора, слегка приподнимите голову и лопатки и покачивайте верхнюю часть тела в стороны, поочередно касаясь пятки каждой рукой.

8. Подъем ног с скручиванием — левая сторона

Это одностороннее движение укрепляет мышцы кора, одновременно улучшая координацию и стабильность.

Шаг 1: Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните правую руку над головой.

Шаг 2:
Выдыхайте, поднимая левую ногу и правую руку, сводя их вместе, прежде чем опустить.

9. Кранч с подъемом ноги — правая

Этот вариант тренирует противоположную сторону, обеспечивая сбалансированное развитие мышц кора.

Шаг 1: Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните левую руку над головой.

Шаг 2:
Выдыхайте, одновременно поднимая правую ногу и левую руку, соприкасая их, прежде чем опустить.

10. Продвинутые «русские скручивания»

Этот более сложный вариант усиливает нагрузку на мышцы живота за счет отсутствия опоры для ног.

Шаг 1: Сядьте, согнув колени и отклонив верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов. Оторвите обе ноги от пола, сохраняя прямую спину.

Шаг 2:
Сложите ладони перед грудью и поочередно поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо, используя талию для ведения вращения.

11. Планка «Человек-паук»

Этот динамичный вариант планки укрепляет мышцы кора, одновременно развивая стабильность и подвижность бедер.

Шаг 1: Начните в положении планки, руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног на полу. Держите спину ровно и напрягайте мышцы кора.

Шаг 2: Согните правое колено и поднимите его к внешней стороне правого локтя. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Шаг 3:
Согните левое колено и поднимите его, приблизив к внешней стороне левого локтя. Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте поочередно с каждой стороны.

12. Высокая планка с перекрестным касанием

Это сложное упражнение в планке усиливает нагрузку на косые мышцы живота за счет перекрестных движений.

Шаг 1: Поставьте руки на пол на ширине плеч, вытяните обе ноги назад и поставьте носки на пол, приняв положение планки. Держите спину ровно и напрягите мышцы кора.

Шаг 2: Согните правое колено и поднимите ногу, приблизив колено к внутренней стороне левого локтя. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Шаг 3:
Согните левое колено и поднимите его, приблизив к внутренней стороне правого локтя. Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя стороны.