Секрет того, как увеличить количество антиоксидантов в каждом приёме пищи
Большинство западных кулинаров-любителей относятся к травам как к чему-то второстепенному — щепотка петрушки для цвета, несколько листьев базилика для аромата, — но что, если травы — это нечто большее, чем просто гарнир? В персидской кухне травы — не просто приправа. Смеси сушеных трав, называемые «сабзи», являются основой целых блюд, выступая в качестве главного ингредиента, придающего им как вкус, так и питательную ценность.
Главный ингредиент этого персидского рагу из трав — целая чашка сушеных трав «сабзи горме» — это эквивалент трёх чашек свежих. Эту смесь можно купить в интернете и во многих продуктовых магазинах с товарами из Ближнего Востока, что позволяет готовить блюда с большим количеством зелени круглый год. В сочетании с богатыми белком черноглазыми бобами, которые традиционно используются в некоторых районах северного Ирана, и яйцами это блюдо, приготовленное в одной кастрюле, обеспечивает полноценное питание наряду с ярким, многогранным вкусом.
Почему важно количество трав
Использование большего количества зелени обеспечивает значительно большее количество полифенолов и антиоксидантов, чем добавление одной-двух чайных ложек. Каждая трава в смеси «сабзи-горме» вносит свой вклад:
- Петрушка: отличный источник витаминов А, С и К, а также фолиевой кислоты и железа; содержит флавоноиды, известные своими противовоспалительными свойствами.
- Лук-порей: содержит пребиотик инулин, который питает полезные бактерии кишечника и поддерживает здоровье пищеварительной системы.
- Пажитник: одна из наиболее изученных кулинарных трав; исследования подтверждают его роль в поддержании нормального уровня сахара в крови, а также в улучшении показателей холестерина, триглицеридов и пищеварения.
- Кинза: содержит фитохимические вещества, которые, согласно исследованиям, обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антимикробными свойствами.
Хотя кинза часто входит в традиционные смеси, она присутствует не во всех смесях для сабзи-горме. Рагу получается достаточно ароматным как с ней, так и без неё.
Другие способы использования трав в качестве ингредиентов
В персидской кухне существует несколько смесей трав, каждая из которых предназначена для разных блюд. «Сабзи-горме» широко используется в травяном рагу «горме-сабзи» и в блюдах из риса. «Сабзи-ааш» является основным ингредиентом густого супа с лапшой и фасолью, известного как «ааш-реште». «Сабзи долме» используется в фаршированных овощах и виноградных листьях, «сабзи куку» — в травяных фриттатах, а «сабзи поло» — в рисе с травами.
Хотя каждая смесь обладает собственным характером, многие из них можно адаптировать для использования в зерновых мисках, яичных блюдах, йогуртовых соусах, дипах, запеченных овощах, травяных маслах и соусах для пасты. Как только вы начнете воспринимать травы как ингредиенты, а не просто приправы, вам станет легче включать их в повседневные блюда в больших количествах.
Как приготовить персидское рагу с травами, черноглазыми бобами и яйцами
Ароматные травы, пикантный лайм, нежная черноглазая фасоль и яйца, сваренные всмятку, превращают эту упрощённую версию горме сабзи в уютное блюдо из одной сковороды с глубоким травянисто-землистым вкусом, освежённым свежим лаймом.
Время подготовки: 15 минут
Время приготовления: 35 минут
Общее время: 50 минут
На 4 порции
Ингредиенты
- 1 стакан сушеных бобов «черноглазых» (см. примечания)
- 1 стакан сухой смеси трав «сабзи-горме» (см. примечания)
- 3 столовые ложки оливкового масла экстра-класса
- 1 небольшая луковица, мелко нарезанная
- 1 1/2 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия (количество можно увеличить или уменьшить по необходимости)
- 1/2 чайной ложки морской соли
- 1/4 чайной ложки молотого черного перца
- сок 1 или 2 лаймов, плюс 1 тонкая полоска цедры
- 4 крупных яйца
- 1/2 стакана простого козьего или греческого йогурта
Инструкции
Шаг 1: Промойте черноглазые бобы и положите их в миску. Залейте тремя чашками фильтрованной воды и замочите как минимум на четыре часа или на всю ночь. Слейте воду и промойте. Приготовьте одним из следующих способов, затем слейте воду и отложите в сторону:
На плите: поместите бобы в чугунный котел или кастрюлю и залейте фильтрованной водой так, чтобы уровень воды превышал бобы на 3 сантиметра. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите на медленном огне 20–25 минут до мягкости.
В скороварке «Instant Pot»: поместите замоченный горох в скороварку «Instant Pot» с двумя чашками фильтрованной воды. Готовьте под высоким давлением в течение четырёх минут, затем дайте давлению снизиться естественным путём в течение 10 минут, после чего быстро сбросьте оставшееся давление.
Шаг 2: В средней миске залейте смесь сушеных трав тёплой водой. Дайте постоять 5–10 минут, чтобы травы размягчились. Сцедите через сито с мелкой сеткой и отожмите как можно больше лишней влаги. Верните травы в миску.
Шаг 3: В большой глубокой сковороде или широкой кастрюле нагрейте оливковое масло на среднем огне, пока оно не станет горячим, но не начнёт дымиться. Добавьте лук и готовьте, часто помешивая, в течение восьми минут, пока он не станет мягким, а некоторые кусочки не начнут подрумяниваться.
Шаг 4: Добавьте в сковороду отжатую смесь трав. Готовьте, часто помешивая, в течение 10 минут, пока травы не станут темнее и не начнут ароматно пахнуть.
Шаг 5: Добавьте один стакан овощного бульона, черноглазые бобы, соль и перец. С помощью овощечистки или небольшого ножа нарежьте одну тонкую полоску цедры лайма длиной 2–3 дюйма и добавьте её в сковороду. Доведите до слабого кипения.
Шаг 6: Убавьте огонь до средне-низкого и тушите без крышки 10–15 минут, периодически помешивая, пока ароматы не смешаются, а рагу не загустеет слегка. Добавьте две столовые ложки сока лайма, затем попробуйте и, при необходимости, добавьте ещё лайма или соли. Если рагу станет слишком густым, добавьте немного бульона, но сохраните его достаточно густым, чтобы яйца удерживались на поверхности, а не тонули.
Шаг 7: С помощью обратной стороны половника сделайте углубления в рагу и разбейте по одному яйцу в каждое. Накройте сковороду крышкой и готовьте на средне-низком огне около пяти–восьми минут, пока белки не схватятся, а желтки не приготовятся по вашему вкусу.
Шаг 8: Удалите полоску лаймовой цедры. Подавайте сразу же в мисках с рисом или тёплым лавашем либо на тарелке поверх тахдига (хрустящего персидского риса) с ложкой йогурта.
Примечания
Смесь трав можно найти в ближневосточных продуктовых магазинах или заказать онлайн у таких продавцов, как Amazon, Persian Basket, либо в специализированных магазинах специй. Многие бренды предлагают сушеные смеси длительного хранения, которые сохраняют свежесть в течение нескольких месяцев.
Замачивание и приготовление сухих бобов снижает содержание антипитательных веществ, улучшает усвояемость и обходится значительно дешевле, чем использование консервированных бобов. Для получения дополнительной информации о пользе замачивания и приготовления бобовых для здоровья прочтите эту статью. Если времени мало, замените бобы двумя банками черноглазых бобов по 15 унций, слив воду и тщательно промыв их.
Часто задаваемые вопросы
В: Можно ли использовать свежие травы вместо сушеных?
О: Да. Свежие травы подходят отлично, хотя свежие листья пажитника, как правило, недоступны, поэтому вам понадобится две столовые ложки сушеного пажитника плюс около четырёх чашек мелко нарезанных свежих трав. Сушеный пажитник можно найти на тех же ближневосточных рынках или в интернет-магазинах, перечисленных в примечании выше.
Чтобы получить вкусовую палитру, похожую на смесь сушеных трав, используйте примерно 3 чашки нарезанной петрушки и 1 чашку нарезанного лука-порея или зеленого лука. Если вы хотите добавить кинзу, используйте примерно 2 1/2 чашки петрушки, 1 чашку кинзы и 1/2 чашки лука-порея или зеленого лука. Пропустите этапы размачивания и отжимания. Просто мелко нарежьте свежие травы и обжарьте их, как указано в рецепте.
В: Как долго хранится смесь сушеных трав?
О: При хранении в герметичной посуде в прохладном и тёмном месте смеси сушеных трав обычно сохраняют свои свойства до 12 месяцев. Наиболее насыщенный вкус сохраняется в течение первых нескольких месяцев.
В: Можно ли заморозить остатки?
О: Да. Это рагу хорошо замораживается и хранится до трех месяцев. Дайте ему полностью остыть, а затем переложите в герметичные контейнеры. Подогревайте на медленном огне на плите, добавляя при необходимости немного воды или бульона.