Углеводы, обладающие противовоспалительными свойствами, которых может не хватать в вашем рационе

Один из самых распространенных мифов в области питания заключается в том, что углеводы по своей природе вызывают воспаление. Это не вся правда.

Сладкий картофель, бобовые, гречка — все эти питательные продукты считаются источниками углеводов. Углеводы из цельных продуктов на самом деле могут уменьшить воспаление.

Это объясняется двумя механизмами. Одна из важных причин — содержание клетчатки. Более высокое потребление пищевой клетчатки связано с более низким риском хронических воспалительных заболеваний, отчасти за счет поддержания более здоровой микрофлоры кишечника, что может уменьшить системное воспаление.

Еще одним важным компонентом некоторых углеводов является резистентный крахмал. Этот тип крахмала минует переваривание в тонком кишечнике и вместо этого ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке, образуя короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, который оказывает противовоспалительное действие посредством нескольких процессов в организме.

Почему углеводы относят к факторам, вызывающим воспаление?

В этом можно винить хлеб и макароны длительного хранения, — заявила изданию The Epoch Times холистический диетолог Джаз Роббинс. — Именно они способствуют воспалению, — добавила она.

Распространенные противовоспалительные углеводы

Сначала идут корнеплоды — сладкий картофель, ямс, таро.

«Я обожаю сладкий картофель — он сытный, яркий и невероятно универсальный. Его естественная сладость и насыщенный оранжевый цвет делают любое блюдо питательным», — рассказала изданию The Epoch Times зарегистрированный диетолог Джессика Клэнси Строун.

По ее словам, они содержат клетчатку и антиоксиданты, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижать окислительный стресс.

В лабораторном исследовании 2026 года было обнаружено, что два природных соединения в сладком картофеле — бета-ситостерол и кампестерол — снижают количество ИЛ-6, выделяемого иммунными клетками мышей. Исследователи установили, что эти соединения эффективны на уровнях, аналогичных тем, которые содержатся в исследованных ими экстрактах сладкого картофеля. Они пришли к выводу, что эти два соединения могут способствовать противовоспалительному действию сладкого картофеля.

Картофель, который чаще встречается в нашем рационе, но менее ценится и технически не является корнеплодом, также содержит множество соединений, которые помогают бороться с воспалением, включая клетчатку, резистентный крахмал и антоцианы — природные соединения, которые придают некоторым сортам красный, фиолетовый или синий цвет.

Затем идут бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Они богаты растворимой клетчаткой. Этот тип растворимой клетчатки является одним из самых мощных противовоспалительных средств, которыми мы располагаем, — сказал Клэнси Строун. Содержащиеся в них полифенолы (дубильные вещества, фенольные кислоты, флавоноиды) обеспечивают дополнительный антиоксидантный и противовоспалительный эффект.

Более того, соединения, содержащиеся в бобовых, даже предлагались в качестве альтернативного средства при воспалительных заболеваниях, включая хроническое воспаление, связанное с артритом, ожирением и раком.

В частности, нут помогает бороться с воспалением. В 12-недельном исследовании людям с преддиабетом предлагалось есть нут, черные бобы или белый рис. Через шесть недель у тех, кто ел нут, наблюдался более низкий уровень белка в крови, связанного с воспалением.

Еще один распространенный вид противовоспалительных углеводов — цельнозерновые продукты.

«Баквит — это аутсайдер, который вызывает у меня наибольший интерес», — сказал Клэнси Строун.

Несмотря на название, гречиха — это не пшеница. Это безглютеновое семя, используемое как зерно, что делает её удобной заменой для людей, избегающих глютена. Она содержит рутин, флавоноид, который способствует здоровью кровеносных сосудов и кровообращению.

«Это особенно важно, потому что наша сосудистая система — это магистраль, по которой кровь и питательные вещества поступают ко всем органам», — сказал Клэнси Строун.

Киноа, с другой стороны, рассматривается как злак, но на самом деле является семенем. Сочетание клетчатки и белка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что делает ее отличным противовоспалительным продуктом.

Киноа также способствует поддержанию здорового баланса кишечной микрофлоры и слизистой оболочки кишечника, которые тесно связаны с воспалением в организме.

Некоторые фрукты также богаты углеводами, но при этом содержат много питательных веществ, например, бананы. Конечно, то, что продукт полезен, не означает, что его можно есть бесконечно; всегда полезно соблюдать баланс.

Как получать удовольствие от полезных углеводов

Одно из любимых блюд Клэнси Строун — это запеченный сладкий картофель с фасолью и киноа. Она запекает сладкий картофель до карамелизации, затем смешивает его с консервированной фасолью, отварной киноа, листовой зеленью, огурцом и помидорами черри. Немного лимонного сока, ложка хумуса и ложка несладкого греческого йогурта объединяют все ингредиенты в сливочное, яркое блюдо.

«Это именно та еда, которая помогает мне сохранять спокойствие в течение напряженного рабочего дня», — сказала она.

Ещё один простой вариант для начала — это блюдо в средиземноморском стиле.

Отварите зеленую или коричневую чечевицу, затем добавьте нарезанные помидоры, огурцы, красный лук, кинзу (или петрушку) и рукколу. Добавьте фету, если вы переносите молочные продукты, и в завершение щедро сбрызните оливковым маслом первого отжима, лимонным соком и добавьте немного чеснока. «Это обеспечит вас противовоспалительными углеводами, антиоксидантами и полезными жирами. И это очень вкусно», — сказала Роббинс.

Джоди Дюваль, врач-натуропат, использует подход, вдохновленный мексиканской кухней. Она запекает целый сладкий картофель до карамелизации, а затем начиняет его постным говяжьим фаршем от животных, выращенных на травяном откорме, приготовленным с чесноком, луком, тмином, копченой паприкой и орегано. Сверху она добавляет черную фасоль, авокадо, свежую кинзу, томатную сальсу, молодой шпинат, немного свежего лайма, ложку греческого йогурта и посыпает тыквенными семечками. «Это одно из любимых блюд нашей семьи на будние вечера», — сказала она.

В конечном счете, дело не в том, чтобы избегать углеводов, а в том, чтобы выбирать правильные и употреблять их в рамках сбалансированного питания.