Цифровой детокс легко осуществить в краткосрочной перспективе. Вот как сделать его устойчивым
Отказаться от телефона — это одно. А держаться от него подальше — совсем другое.
Доктор Клиффорд Сассман, психиатр, специализирующийся на проблемах развития, дает неожиданный совет некоторым пациентам, пытающимся избавиться от зависимости от экранов: вступите в рок-группу.
Не потому, что игра на музыкальных инструментах оказывает терапевтический эффект, а потому, что для этого нужно отложить телефон. И тогда происходит волшебство.
После нескольких дней без социальных сетей, бесконечного пролистывания ленты или игр многие люди лучше спят, чувствуют себя менее рассеянными и замечают, сколько внимания им раньше уделяли экраны.
Затем реальная жизнь возвращается, и вы можете обнаружить себя стоящим в очереди в магазине и вдруг, даже не задумываясь, листающим ленту новостей. Ваш телефон незаметно возвращается в постель. Вы открываете новостное приложение всего на секунду и каким-то образом теряете следующие 45 минут.
Этот резкий поворот помогает объяснить, почему цифровая детоксикация часто оказывается недолгой. Проблема заключается не только в том, чтобы убрать экран; важно изменить привычки и мотивацию, которые заставляют нас возвращаться к нему.
Почему сила воли часто подводит
«В программах детоксикации проблема рассматривается как экран, а воздержание — как решение», — написал в электронном письме изданию The Epoch Times доктор Джадсон Брюэр, психиатр, нейробиолог и автор книги «Тяга к наркотикам». «Но привычки на самом деле не связаны с веществом. Они связаны с основанным на вознаграждении циклом обучения».
Многие люди берут трубку телефона, когда испытывают скуку, одиночество или неуверенность. Со временем мозг учится связывать эти чувства с быстрым облегчением, которое может принести телефон.
«Ваш мозг уже усвоил, что звонок по телефону неизменно приводит к отвлечению или, наоборот, стимулирует мышление», — сказал Брюэр. «Вы не слабовольны. Ваш мозг хорошо тренирован».
От вредных привычек становится еще сложнее избавиться, потому что люди, вернувшись после цифровой детоксикации, оказываются в среде, насыщенной цифровыми сигналами. Всплывающие уведомления, вибрирующие телефоны, автоматически воспроизводимые видео и бесконечные ленты новостей не просто напоминают людям о необходимости проверить свои устройства; они постоянно подкрепляют привычки, от которых они пытаются избавиться.
В отличие от многих других видов зависимости, избежать цифровых стимулов практически невозможно, поскольку телефоны и экраны стали неотъемлемой частью повседневной жизни.
«Подобно собакам Павлова, мы выделяем слюну в ответ на вызывающие привыкание стимулы, а затем нам приходится прилагать огромные усилия, чтобы им противостоять», — сообщила изданию The Epoch Times в электронном письме доктор Анна Лембке, медицинский директор отделения наркологии в Медицинской школе Стэнфордского университета и автор книги «Нация дофамина».
«Эти вызывающие привыкание стимулы сами по себе высвобождают дофамин в системе вознаграждения мозга, что значительно затрудняет воздержание».
Склонность к возвращению к старым привычкам не означает, что цифровая детоксикация бесполезна, — заявил Сассман, пионер в области распознавания и лечения расстройства, связанного с интернет-играми, в интервью изданию The Epoch Times.
Даже несколько дней без доступа к высокоэффективному цифровому контенту могут создать достаточную дистанцию, чтобы люди осознали, насколько автоматическими стали их привычки использования экранов.
Однако, в отличие от подходов, основанных на полном отказе от использования экранов, большинству людей в конечном итоге приходится возвращаться к экранам для работы, учебы и повседневной жизни. Что же будет дальше?
Эксперты говорят, что именно здесь начинается настоящая борьба за выживание — и именно здесь происходят долгосрочные перемены.
Проявите любопытство по поводу награды
Работая с пациентами, которые хотят изменить свои привычки, связанные с использованием электронных устройств, Брюэр призывает их подходить к этому поведению с любопытством.
Вместо того чтобы с трудом сдерживать желание пролистать ленту, он просит их внимательнее и без осуждения отнестись к ожидаемому вознаграждению за такое поведение — и к тому, действительно ли оно его приносит.
«Они часто обнаруживают, что вознаграждение оказывается гораздо менее удовлетворительным, чем предполагал их мозг», — сказала Брюэр. «Именно это несоответствие между ожидаемым и фактическим вознаграждением обновляет процесс обучения».
Например, человек может потянуться к телефону в надежде избавиться от скуки или тревоги, но через 30 минут осознать, что чувствует себя еще более рассеянным, эмоционально истощенным или подавленным, чем раньше. Осознание этого промежутка — что вызвало желание, чего человек надеялся добиться, как он себя чувствовал на самом деле — постепенно ослабляет хватку этой привычки.
«Привычка ослабевает не силой, а благодаря более ясному видению», — сказал Брюэр.
Заполните пустое пространство
Осознание может ослабить тягу к привычке. Но одного осознания недостаточно, чтобы заполнить время и внимание, которые раньше занимало пролистывание ленты в социальных сетях.
Один из самых дезориентирующих моментов цифровой детоксикации — это осознание того, сколько пустого пространства экраны поглощают в повседневной жизни: ожидание кофе, одиночество за обедом, паузы между задачами или бессонница. Как только эти привычки нарушаются, многие люди обнаруживают, что у них появляется много свободного времени, которое они больше не знают, чем занять.
Отсюда и идея, лежащая в основе необычных советов Сассмана по поводу рок-групп. Он призывает пациентов развивать уже имеющиеся у них интересы, а не пытаться полностью изменить себя. Цель состоит не просто в том, чтобы устранить источник стимуляции, а в том, чтобы найти другие занятия, которые действительно приносят удовлетворение.
По его словам, наиболее эффективными альтернативами являются не амбициозные проекты по самосовершенствованию, а занятия, предполагающие социальное взаимодействие, физическое присутствие и достаточную структурированность, чтобы конкурировать с пассивной легкостью пролистывания ленты в социальных сетях. Это может означать вступление в спортивную лигу, волонтерство, посещение художественных курсов, приготовление еды с друзьями или просто проведение больше времени в окружении других людей без гаджетов в центре взаимодействия.
Заимствуйте самоконтроль
Даже те, кому удается изменить свои привычки использования экранов, обнаруживают, что одной лишь силы воли недостаточно. Тот же человек, который игнорирует социальные сети всю неделю, может потратить целый вечер на пролистывание ленты после напряженного дня.
Вот почему Лембке рекомендует «самоограничение» — создание практических барьеров между людьми и их наиболее навязчивыми цифровыми привычками. Это может означать зарядку телефонов вне спальни, удаление приложений социальных сетей с главного экрана, ограничение использования социальных сетей определенным временем суток или создание зон, свободных от устройств, во время еды и сна.
«Нам необходимо создать внутри нашего мира, переполненного дофамином, мир, который изолирует нас от постоянных триггеров, побуждающих к употреблению», — сказал Лембке.
Поддержка со стороны окружающих также имеет значение. Для многих эта поддержка начинается дома. Члены семьи или партнеры могут помочь, устанавливая общие границы, например, запрет на использование гаджетов во время еды или не пускать телефоны в спальню. Родители также могут подавать пример тех привычек, которые они хотят видеть в своих детях, поскольку семейные нормы, как правило, более эффективны, чем правила, предназначенные только для детей.
«Окружающие должны понимать, что это непросто», — сказал Сассман. «В противном случае вы вернетесь в ту же самую обстановку».
Системы поддержки для людей с проблемным использованием технологий развиты гораздо хуже, чем те, которые существуют для решения таких проблем, как употребление алкоголя или азартные игры.
«Не так много мест, где люди могут попрактиковаться в том, что происходит после детоксикации», — сказал Сассман.
Сассман работает с пациентами в групповых занятиях, помогая им преодолеть, возможно, самый сложный этап изменения поведения, например, с помощью своей игровой терапии DigiMotor, которая сочетает игры с физической активностью, чтобы помочь детям вернуться к использованию экранов, не возвращаясь к старым привычкам.
«Эта программа разработана, чтобы помочь детям переходить к занятиям с более низким уровнем дофамина, укрепляя их навыки исполнительных функций и тренируя префронтальную кору головного мозга».
Ожидайте падения
Люди, пытающиеся изменить свои привычки использования экранов, часто возвращаются к старым привычкам. Удаленные приложения переустанавливаются, вечера после напряженной недели проходят за пролистыванием ленты в социальных сетях, и они снова впадают в привычный ритм жизни, от которого, как им казалось, они уже избавились.
«Рецидив — это часть процесса изменения поведения, — сказала Сассман. — Важно понимать, что его спровоцировало, и как быстро вы восстановитесь».
Здоровые отношения с технологиями не формируются просто за счёт радикального отказа от них на выходных. Они развиваются постепенно: благодаря большей осознанности, более эффективным распорядкам дня, благоприятной обстановке и многократным корректировкам курса на этом пути.
Цель состоит не в том, чтобы жить без телефона, а в том, чтобы построить жизнь, в которой телефон перестанет быть автоматическим ответом на каждую свободную минуту.