Почему занятия спортом в неподходящее время мешают вам развиваться

В стремлении к оптимальному здоровью и максимальной спортивной производительности многие сосредотачиваются на том, что есть, сколько поднимать тяжести или как далеко бегать.

Однако новые исследования указывают на часто упускаемый из виду фактор: собственные внутренние биологические часы организма. Ученые обнаружили, что несогласование графика тренировок с внутренними часами может препятствовать достижению всех ваших целей.

Доктор Джон Хинсон, сертифицированный хирург-ортопед из Ортопедического института Палм-Бич, рассказал изданию The Epoch Times, что существуют определенные виды тренировок, которые более эффективны при соответствии определенным хронотипам.

«Как правило, людям, которые начинают заниматься рано утром, лучше подходят кардиотренировки или упражнения на подвижность в начале дня, — сказал он. — В то время как людям, которые начинают заниматься вечером, чаще лучше подходят силовые тренировки позже».

У ваших занятий по биологии есть расписание.

У каждого человека есть биологическая предрасположенность к бодрствованию и активности в разное время суток, известная как хронотип, которая влияет на циклы сна и бодрствования, выработку гормонов и общий уровень энергии.

Хронотипы, коренящиеся в генетике, но формирующиеся под влиянием образа жизни и окружающей среды, традиционно делят людей на три основных типа: утренний, вечерний и промежуточный. Некоторые люди от природы рано встают и полны энергии по утрам, в то время как другие набирают обороты вечером, процветая как «совы».

Исследования показывают, что согласование физической активности с вашим хронотипом улучшает физическую работоспособность, оптимизирует гормональные реакции, улучшает настроение и укрепляет иммунную систему. Короче говоря, ваш организм не всегда одинаково готов к работе, и тренировки, имитирующие хронотип, могут снижать ваши результаты.

Наука о выборе времени

Многочисленные исследования демонстрируют преимущества тренировок в пределах вашего естественного диапазона активности.

Например, спортсмены, тренирующиеся в периоды пиковой активности, как правило, демонстрируют лучшие показатели силы, выносливости и восстановления. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Integrative Medicine Research, показало, что у тех, кто тренируется по вечерам, но занимается после обеда, наблюдается больший прирост мышечной силы, чем у тех, кто тренируется по утрам.

Механизм здесь не загадка. Физические упражнения влияют на такие гормоны, как кортизол, тестостерон и гормон роста, уровень которых колеблется в течение дня в соответствии с вашим циркадным ритмом. Тренировки в периоды пика гормонального фона могут усилить такие преимущества, как рост мышц и сжигание жира. Кроме того, занятия спортом в то время, когда ваше настроение и бдительность естественным образом повышены, могут улучшить умственную активность, снизить стресс и повысить ясность мышления.

Время тренировок также может влиять на качество сна. Занятия спортом в оптимальное для вас время бодрствования помогают регулировать циркадный ритм, что приводит к более спокойному сну, поскольку привязывает ваши внутренние биологические часы к 24-часовому циклу.

И наоборот, интенсивные тренировки незадолго до сна — особенно для людей с поздним хронотипом — могут задерживать засыпание , затрудняя пробуждение отдохнувшим.

Определение вашего хронотипа

Определение идеального для вас времени для тренировок начинается с понимания ваших естественных ритмов.

Один из эффективных подходов — вести дневник сна в течение недели, отмечая, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым, энергичным и мотивированным.

Опросник «Утренний/Вечерний тип», оценивающий ваши ответы на ряд вопросов, также может помочь определить, относитесь ли вы к утреннему, промежуточному или вечернему типу. Вопросы включают в себя, насколько усталым вы бы себя чувствовали, если бы легли спать в 23:00.

Те, кто набрал высокие баллы в анкете, относятся к утреннему типу, а те, кто набрал более низкие баллы, — к промежуточному и вечернему типам.

Если вы не уверены или предпочитаете более простой метод, то общее правило таково: люди, привыкшие к утреннему ритму, обычно показывают лучшие результаты рано утром или поздно вечером, примерно с 7 до 10 часов. Люди со средним типом личности могут достигать пика своей производительности в конце утра или начале дня, с 10 до 14 часов.

Между тем, тем, кто предпочитает вечернее время, часто больше подходят тренировки, запланированные на вторую половину дня или ранний вечер, примерно с 16:00 до 19:00.

Не каждый стиль тренировок одинаково хорошо подходит для всех хронотипов. Дениз Чакоян, сертифицированный фитнес-тренер из Род-Айленда и владелица фитнес-центра Core Cycle and Fitness LaGree, рассказала изданию The Epoch Times, что определенные стили упражнений лучше подходят для определенных хронотипов.

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) обычно дают лучшие результаты, если их планировать на период естественного пика бодрствования человека», — сказала она, поскольку они требуют сильной нервно-мышечной координации и умственной активности.

Например, людям с утренним хронотипом, которые начинают заниматься спортом рано утром, высокоинтенсивные тренировки могут показаться особенно эффективными.

Людям с поздним хронотипом следует с осторожностью подходить к высокоинтенсивным физическим нагрузкам, особенно перед сном, поскольку это может нарушить сон.

Людям, предпочитающим «ночные тренировки», могут быть полезны менее интенсивные упражнения, такие как растяжка или йога, если они занимаются спортом во второй половине дня и вечером. Хинсон отметил, что люди, предпочитающие «вечерние тренировки», как правило, лучше справляются с силовыми упражнениями в более позднее время суток, когда мышечные ткани разогреты.

Чакоян добавил, что упражнения на гибкость и подвижность, такие как йога или растяжка, также хорошо подходят для большинства хронотипов в вечернее время, поскольку пиковая температура тела делает мышцы более эластичными и снижает риск травм.

Низкоинтенсивные кардиотренировки в равномерном темпе, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, являются наиболее «гибкими с точки зрения хронотипа» тренировками, что делает их практичным выбором для «сов», вынужденных заниматься спортом рано утром.

Может ли ваш хронотип измениться?

Ваши внутренние биологические часы, или циркадный ритм, — это не просто фиксированная настройка; это динамическая система, которая постоянно перенастраивается в зависимости от внешних «синхронизаторов» (факторов, определяющих время), таких как свет, пища и активность.

«Наши тела в некоторой степени адаптируются», когда дело доходит до изменения хронотипа, — сказала Хинсон. — «При соблюдении регулярных режимов люди могут повысить свою работоспособность на один-два часа за несколько недель».

Однако он предупредил, что попытки совершать резкие, внезапные изменения могут увеличить риск травм.

Причины носят структурный характер. Хронотип частично заложен генетически, поэтому резкие изменения трудно поддерживать. Кроме того, биологически легче отложить сон, чем проснуться раньше, поэтому принуждение «совы» к будильнику в 5 утра редко приносит долговременный результат. Даже когда мозг подчиняется, периферические биологические часы в печени и мышцах могут оставаться привязанными к первоначальному расписанию в течение нескольких дней или недель, создавая то, что исследователи называют «социальным джетлагом».

Если вы хотите что-то изменить, рассмотрите следующие стратегии:

• Свет — самый сильный синхронизатор ритма: чтобы сдвинуть ритм раньше , проводите от 15 до 30 минут на ярком солнечном свете в течение часа после пробуждения. Это подавляет выработку мелатонина и сдвигает ваш ритм вперед.
• «Опорный» прием пищи: придерживайтесь одного и того же времени завтрака и ужина. Пищеварение сигнализирует вашим периферийным биологическим часам (в кишечнике и печени) о том, что день официально начался.
• Регулирование температуры тела: Для засыпания температура тела должна снизиться. Теплая ванна за один-два часа до сна может помочь, отводя тепло от центра тела к конечностям и сигнализируя мозгу о том, что пора расслабиться.

Как отметил Чакоян, большинство людей начинают замечать значимые изменения в течение двух-четырех недель после начала последовательных изменений, хотя «полная перезагрузка» может занять несколько месяцев в зависимости от того, насколько выражен ваш естественный хронотип. «Совам, как правило, сложнее переключиться на более ранний режим, потому что их циркадный ритм часто определяется генетикой, а это значит, что изменения образа жизни помогают, но их эффективность ограничена».

Когда ваш график работает против вас

Существуют определенные признаки того, что график тренировок не соответствует вашему циркадному ритму, — рассказал изданию The Epoch Times Алекс Ли, физиотерапевт, эксперт по фитнесу и восстановлению, а также соучредитель Saunny, бренда товаров для здоровья, специализирующегося на домашней инфракрасной терапии и восстановлении.

К ним относятся чувство усталости во время каждой тренировки, слишком долгая разминка, ощущение слабости во время тренировки и снижение мотивации.

Если не принять меры, несоответствие хронотипа не только ухудшает спортивные результаты, но и увеличивает риск травм и нарушает сон, создавая замкнутый круг, из которого трудно выбраться.

Независимо от того, являетесь ли вы «жаворонком» или «совой», согласование ваших тренировок с вашими естественными пиками может привести к лучшим результатам и более приятному процессу занятий фитнесом.

Управление своим хронотипом — это не жёсткий график, а понимание своих естественных ритмов и создание распорядка дня, которого вы действительно сможете придерживаться. Экспериментируйте с разным временем, обращайте внимание на своё самочувствие и адаптируйте свой распорядок дня соответствующим образом.

Как сказал Хинсон, в конечном итоге именно последовательность определяет долгосрочные результаты. Соответствие хронотипу дает преимущество, но именно своевременное появление в нужное время, соответствующее вашим биологическим особенностям, усиливает эти результаты.