Режим питания, помогающий бороться с воспалением

Семь лет назад Эллисон Кристель было 25 лет, она работала медсестрой и была совершенно измотана. Ее муж переживал серьезный кризис со здоровьем, и из-за необходимости ухаживать за ним и одновременно работать, ее собственное самочувствие резко ухудшилось.

«Я совершенно пренебрегала своим здоровьем», — рассказала она изданию The Epoch Times. «Я набрала более 11 килограммов, чувствовала сильную усталость, спала по 2-3 часа в день, когда не работала, и по 10 часов ночью».

После недели питания по-другому Кристель перестала нуждаться в послеобеденном сне. Через три месяца уровень инсулина, который ставил ее на грань диабета, вернулся к норме. Она не использовала никаких суперпродуктов или даже добавок — просто изменила свой подход к еде.

Главный вывод заключается не в каком-то одном ингредиенте, а в закономерности. Списки противовоспалительных продуктов можно найти повсюду, но употребление одного-двух таких продуктов при одновременном неправильном питании не принесет желаемого результата. Эффективен постоянный прием противовоспалительных продуктов — и большинство из них обычные, доступные, удобные и вкусные.

Углеводы — не враги

Возможно, вам стоит отказаться от низкоуглеводной диеты, когда вы обнаружите, что большинство противовоспалительных продуктов — это углеводы: овощи, фрукты, семена и травы.

«Инсулинорезистентность — проблема для большинства людей, и многие считают, что при инсулинорезистентности нельзя употреблять углеводы», — сказала Марта Маккиттрик, диетолог и сертифицированный специалист по диабету, в интервью The Epoch Times. «Действительно ли некоторым людям лучше подходит низкоуглеводная диета? Безусловно».

Однако углеводы не представляют проблемы для большинства людей, если употреблять их в натуральном виде, без сильной обработки, приготовления при высокой температуре или сочетания с вызывающими воспаление ингредиентами, такими как рафинированный сахар.

Чтобы определить противовоспалительный потенциал продукта, выбирайте яркие цвета — насыщенные красные, фиолетовые, оранжевые и зеленые — которые указывают на высокое содержание полифенолов, естественным образом деактивирующих воспалительные ферменты. Такие продукты также богаты клетчаткой, которая питает полезные бактерии, вырабатывающие борющиеся с воспалением короткоцепочечные жирные кислоты. Здоровые жиры тоже помогают.

Употребление этих продуктов может помочь смягчить последствия эпизодического злоупотребления продуктами, вызывающими воспаление, включая сладкие напитки и продукты, рафинированные углеводы, жареную пищу, слишком много красного мяса и трансжиры, такие как маргарин, кулинарный жир и свиной жир.

К противовоспалительным углеводам, которые следует учитывать, относятся:

Овощи и фрукты

И ягоды, и крыжовник содержат клетчатку и полифенолы. Ягоды особенно богаты полифенолами и антоцианами — антиоксидантами, которые придают им яркие цвета. Кристель — поклонница порошка амлы — сушеного индийского крыжовника, обладающего противовоспалительными свойствами, значительно превосходящими таковые в других фруктах.

К числу удачных вариантов также относятся крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, а также перец, капуста, шпинат, капуста кале, морковь, вишня, апельсины, яблоки и киви.

Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, употребление большего количества фруктов и овощей связано со снижением уровня двух биомаркеров воспаления — С-реактивного белка и ФНО-альфа. Однако следует помнить: пасленовые овощи, такие как помидоры, баклажаны и болгарский перец, содержат химические соединения, которые могут усугубить такие заболевания, как артрит.

Молотые семена льна

Помимо высокого содержания клетчатки, семена льна содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), растительную жирную кислоту омега-3, которая блокирует ферменты, связанные с отеком и стрессом тканей. Семена чиа и грецкие орехи также содержат АЛК.

В метаанализе, опубликованном в журнале Prostaglandins & Other Lipid Mediators, добавление семян льна в рацион питания значительно снизило два из трех изученных маркеров воспаления.

Травы и специи

Имбирь содержит гингеролы — биологически активные соединения, которые, как показал метаанализ, опубликованный в журнале Inflammopharmacology, могут оказывать благоприятное воздействие на ряд воспалительных биомаркеров. Однако в исследованиях имбирь использовался в виде концентрированной добавки, а не в качестве специи, добавляемой в пищу.

Было установлено, что активное вещество куркумы, куркумин, при приеме в качестве добавки снижает уровень воспалительных биомаркеров.

Кориандр, шалфей, мята, базилик, розмарин, орегано и тимьян обогащают блюда противовоспалительными растительными соединениями практически без усилий. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, выделило все семь компонентов, подтверждая растущие доказательства того, что пряные травы могут помочь предотвратить хроническое воспаление.

Помимо углеводов

Углеводы — не единственный макронутриент, обладающий противовоспалительными свойствами. К другим относятся:

Жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия и форель богаты омега-3 жирными кислотами. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале International Immunopharmacology, прием добавок с омега-3 жирными кислотами улучшает некоторые противовоспалительные показатели и приносит пользу при различных заболеваниях.

Оливковое масло первого холодного отжима: помимо полифенолов, оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, которые могут вытеснять провоспалительные насыщенные жиры из клеточных мембран, восстанавливать текучесть мембран, деактивировать воспалительные сигналы и предотвращать клеточный стресс.

Орехи: Помимо высокого содержания белка и жира, орехи являются источником углеводов, богатым клетчаткой и полифенолами. Примеры: грецкие орехи, миндаль, фисташки и пекан.

Исследование, опубликованное в журнале «Американский журнал клинического питания», показало, что замена трех порций красного мяса, переработанного мяса, яиц или рафинированных злаков тремя порциями орехов в неделю значительно снижает два маркера воспаления. В целом, употребление большего количества орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Подводя итог всему

Противовоспалительные модели питания напоминают средиземноморскую диету, богатую антиоксидантами, минералами и витаминами, обладающими противовоспалительными свойствами.

Если эти продукты еще не входят в ваш рацион, Маккиттрик посоветовала добавить их в список покупок. Если вы беспокоитесь о нехватке времени на приготовление свежих фруктов и овощей, она говорит, что вам не обязательно есть их свежими. «Я большой поклонник полуфабрикатов. Замороженные овощи и фрукты так же питательны, как и свежие», — сказала она.

Для своей кладовой держите под рукой оливковое масло первого холодного отжима, молотые семена льна и различные орехи и семена. Консервированная фасоль и консервированный лосось также пригодятся. «Я так боялась попробовать консервированный лосось, — сказала Маккиттрик. — Я думала, что он будет на вкус как кошачий корм. На самом деле он очень хорош в салате».

Она привела примеры того, как можно сочетать несколько ингредиентов.

Завтрак

• Парфе: Натуральный греческий йогурт или творог с ягодами, молотым льняным семенем и грецкими орехами.
• Яичница-болтунья: яйца, взбитые со шпинатом и перцем в оливковом масле первого отжима, с ягодами в качестве гарнира.

Обед

• Салат с лососем: лосось, готовая зелень, овощи на ваш выбор и нут с заправкой из оливкового масла первого отжима и лимона. Можно также добавить травы и специи.
• Тост с лососем и авокадо: цельнозерновой хлеб с авокадо, лососем, помидором и рукколой, а также другими свежими овощами на ваш выбор в качестве гарнира.
• Салат с тунцом и фасолью: тунец и консервированная белая фасоль с помидорами, огурцом, рукколой, оливковым маслом первого отжима и лимоном.

Ужин

• Курица с чечевицей: На сковороде смешайте курицу, чечевицу, шпинат, перец, оливковое масло первого отжима, чеснок, имбирь и другие специи.
• Паста с лососем: приготовьте пасту, затем добавьте лосось, брокколи, шпинат, оливковое масло первого отжима, чеснок и лимон. Используйте пасту из бобовых для дополнительного источника белка и клетчатки.
• Салат с лососем или курицей: приготовьте основу из киноа или бурого риса, добавьте сверху лосось или курицу, перемешайте с зеленью и другими овощами, оливковым маслом первого отжима, лимоном и грецкими орехами.

Кристель, которая впоследствии стала медсестрой и основала компанию PlantedRX, чтобы помочь пациентам использовать пищу для профилактики заболеваний, часто начинает каждый день со смузи, в состав которого входят:

• 1 стакан органического соевого молока или воды
• 85 г дикой черники
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1/2 столовой ложки свежемолотых семян льна
• 1 горсть листовой зелени, например, шпината
• 1 банан
• 1/4 чайной ложки порошка амлы

Она использует недорогую кофемолку для измельчения семян льна, что способствует лучшему усвоению питательных веществ.

«Этот смузи — мой главный помощник в повышении суточной нормы потребления противовоспалительных веществ и клетчатки», — сказала Кристель.

Распространенные препятствия

Для того чтобы почувствовать эффект от употребления большего количества противовоспалительных продуктов, могут потребоваться недели. Кроме того, это наиболее эффективно, если вы также придерживаетесь здоровых принципов в других аспектах своей жизни.

«Люди могут сосредотачиваться на диете, но не учитывать всю картину в целом», — сказала Маккиттрик.

Это включает в себя физические упражнения, управление стрессом и сон — все это может снизить уровень кортизола и успокоить иммунные клетки, чтобы сдерживать воспаление.

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — это употребление в пищу продуктов, на 100% богатых противовоспалительными веществами, без права на изредка позволяемые лакомства, — говорит Кристель. Для большинства людей это не является устойчивым подходом; они могут вообще отказаться от такой диеты, если не смогут достичь совершенства. Она стремится к тому, чтобы в ее рационе от 80 до 90 процентов составляли противовоспалительные продукты.

Включение в рацион ярких фруктов и овощей по одному может способствовать устойчивому питанию. Долгосрочная цель — разнообразное потребление противовоспалительных продуктов. Если для достижения этой цели необходимо разрешить себе полакомиться бабушкиным рождественским печеньем или тортом на день рождения, это тоже хорошо.

«Мне это удавалось, — сказала Кристель, — и я неоднократно убеждалась в этом на примере женщин, с которыми работала, и наука это тоже подтверждает».