Приседания: 6 распространенных ошибок и как их правильно выполнять

Классическое упражнение «приседание» включает в себя изменение высоты, контролируемое исключительно ногами посредством сгибания в тазобедренном и коленном суставах, и может опускаться до того момента, когда ягодицы касаются пяток, если у вас достаточно гибкости. Поскольку приседание задействует крупные, сильные мышцы, связанные с массивными костными структурами нижней части тела, оно довольно мощное, и многократные приседания расходуют значительное количество энергии. Приседания являются неотъемлемой частью основных движений человека, и полезно поддерживать их в тонусе.

При выполнении приседаний в значительной степени задействованы ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра нижней части тела. Ягодичные мышцы создают напряжение между верхней частью бедренной кости и тазом, обеспечивая силу для разгибания бедра. Четырехглавые мышцы бедра расположены вдоль передней поверхности бедер и в основном участвуют в обеспечении силы для разгибания коленей.

Преимущества правильно выполненных приседаний

Я всегда был большим поклонником классических упражнений с собственным весом, и приседания, на мой взгляд, занимают среди них первое место. При правильном выполнении они имеют множество преимуществ и мало недостатков. Вот некоторые из преимуществ:

Удобство: Базовые приседания можно выполнять практически где угодно, когда угодно и практически кем угодно. В отличие от таких упражнений, как планка и отжимания, нет необходимости ставить чистые руки на грязный пол, чтобы их выполнить, и если отжимания и планка обычно являются упражнениями с собственным весом, то приседания позволяют использовать даже очень большой вес.

Здоровье костей: Приседания помогают поддерживать плотность костной ткани, особенно с возрастом. Недавние исследования показали, что приседания, как часть высокоинтенсивных силовых и ударных тренировок, могут способствовать увеличению минеральной плотности костей у мужчин и женщин.

Здоровье сердца: Сила мышц ног и скорость ходьбы все чаще признаются функциональными показателями жизненно важных функций у пожилых людей с заболеваниями сердца. Исследования показали сильную связь между силой мышц ног и смертностью у мужчин с заболеваниями периферических артерий.

Снижение риска падений: Метаанализы выявили связь между силой мышц ног и падениями. В клинической практике среди специалистов по реабилитации общеизвестно, что слабые мышцы ног значительно повышают риск потери равновесия и падения пациентов, и это один из первых аспектов, на котором мы сосредотачиваемся в начале циклов реабилитационного лечения.

Улучшение подвижности: Наряду с укреплением мышц ног, развитие мышечной силы — силы или мощности, умноженной на скорость, — может помочь компенсировать дефицит произвольной нервно-мышечной активации, который развивается у некоторых людей с возрастом.

Польза для осанки: Правильно выполненные приседания с отягощением способствуют укреплению мышц корпуса, плеч и спины, что, в свою очередь, улучшает вашу способность поддерживать правильную осанку.

6 распространенных ошибок при выполнении приседаний

Вот шесть распространенных ошибок, которые могут снизить эффективность упражнений и создать ненужную нагрузку на организм.

1. Приседания на небольшой глубине

Это происходит, когда вы не приседаете так низко, как могли бы, а не из-за инвалидности или болезни. Неглубокие приседания недостаточно нагружают мышцы ног и могут ограничивать ваш прогресс в этом упражнении.

2. Подворачивание коленей

Не стоит понимать это как падение на пол. Речь идёт о сближении коленей во время приседаний, что нарушает естественную биомеханику упражнения, затрудняет его выполнение и, да, может даже привести к травме.

3. Сутулость в пояснице

Слишком глубокое приседание приводит к подтягиванию поясницы и нарушению осанки. Сутулость также является неправильной техникой, поскольку создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

4. Слишком сильный наклон вперед

Слишком сильный наклон вперед создает чрезмерную нагрузку на поясницу, даже если остальная часть спины остается прямой. Суть приседа заключается в том, чтобы позволить вашему телу, включая позвоночник, максимально распределить вес в естественном положении. Также возможно недостаточное задействование ягодичных мышц при переносе веса слишком далеко вперед на ноги, что заставляет четырехглавые мышцы бедра брать на себя большую часть нагрузки вместо того, чтобы распределять ее между ягодичными мышцами.

5. Подъем бедер перед подъемом плеч

Правильные приседания выполняются с напряжением мышц кора, что позволяет верхней части тела подниматься синхронно с бедрами. Если держать туловище расслабленным или допускать сгибание туловища при подъеме, бедра могут сместиться на несколько сантиметров раньше, чем начнут подниматься плечи, что увеличивает риск травмы и нарушает правильную механику движения в этом упражнении.

6. Поднятие пяток

Слишком сильная переносимость веса вперед также увеличивает риск перехода в положение на цыпочках, когда пятки отрываются от земли. Приседание из положения на цыпочках снижает общую безопасность и равновесие во время движения.

Как правильно выполнять приседания

Во время классического приседания ягодичные мышцы и мышцы бедра удлиняются. При вставании эти мышцы укорачиваются, поскольку вы сокращаете их, чтобы преодолеть силу тяжести. Мышцы кора остаются активированными на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Следуйте этому простому руководству, чтобы выполнять приседания с правильной техникой:

Примите позу

Прежде чем начать движение, уделите немного времени тому, чтобы правильно расположить ноги, руки и тело для выполнения устойчивого, контролируемого приседания.

1. Исходное положение для стандартного приседания очень простое: стойте прямо, ноги примерно на ширине бедер, слегка разведены в стороны, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
2. Держите руки вдоль тела и, по желанию, в каждой руке по 2 фунта (около 900 грамм) гантели.

Приседания шаг за шагом

Заняв исходное положение, двигайтесь медленно и контролируемо. Эти шаги помогут вам поддерживать правильную технику выполнения приседаний на протяжении всего упражнения.

1. Держа спину прямо и голову поднятой, медленно опуститесь в положение приседа, пока колени и бедра не согнутся на 90 градусов — это поможет большинству людей избежать непроизвольного подтягивания поясницы в нижней точке приседа. Втягивайте тело в движение, а не наклоняйтесь вперед, чтобы вес оставался сосредоточенным на стопах. Ни в коем случае не вставайте на носки.
2. Медленно поднимитесь, опираясь на ноги, сохраняя спину прямой, туловище напряженным, а голову поднятой. Выполняйте движение достаточно медленно, чтобы не раскачиваться во время выполнения упражнения. Важно тщательно контролировать движение, не чувствуя, что оно выходит из-под контроля.
3. Попробуйте выполнить три подхода по 12 повторений, при желании вы можете изменить количество подходов и повторений в соответствии со своими потребностями и возможностями.

Вариации

Теперь, когда мы рассмотрели классические приседания, давайте изучим несколько их вариаций, которые удобно перечислены в этой статье.

Соображения

Я всегда стараюсь предусмотреть факторы, которые могут помешать вам выполнять упражнения. Многое может встать на пути, включая старые и новые травмы, болезни и диагнозы, такие как артрит и боли в коленях. Вот несколько советов, которые помогут вам эффективнее выполнять приседания:

• Выполняйте приседания без отягощения.
• Опускайтесь только настолько, насколько сможете, а затем снова поднимайтесь. Со временем вы станете сильнее.
• Выполняйте только такое количество приседаний (любого вида), которое вам комфортно. Не доводите себя до боли, так как это может повредить мышцы и суставы.
• На начальном этапе ограничьте количество подходов максимум 12 приседаниями, даже если вам кажется, что вы могли бы сделать больше, и хорошо отдыхайте между подходами. Вы можете добавлять несколько повторений каждую неделю, чтобы стать сильнее, но не спешите. Гораздо лучше избежать травм, чем пытаться от них восстановиться.

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, что такое классические приседания. Удачи, и надеюсь, эти упражнения вам подойдут.