Прикосновение, но сила: 5 удивительно эффективных упражнений на касание цели
Иногда я легко могу объяснить или продемонстрировать пациенту какое-либо упражнение в спортзале, и он сразу же поймет и начнет выполнять его. С другими пациентами в другие дни может казаться, что мы пытаемся общаться на разных языках. Однако это не отталкивает. В подобных ситуациях я научился компенсировать это несколькими способами, иногда используя визуальные ориентиры.
Визуальные мишени могут исключить догадки при выполнении упражнений, предоставляя четкие указания по движениям. Кроме того, они могут быть очень увлекательными. Вы можете значительно разнообразить упражнения, просто перемещая мишени, и разнообразие, и фактор развлечения помогут сделать их менее «физическими».
5 упражнений на касание цели
Я часто использую для своих пациентов упражнения, направленные на точечное воздействие, с отличными результатами в плане силы, гибкости и равновесия. Как и в случае со всеми новыми комплексами упражнений, я рекомендую обсудить их с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они вам подходят.
1. Касание пальцами ног с вращением
С этим упражнением я познакомился еще в средней школе, а это значит, что ему около тысячи лет. Ладно, может быть, всего около 900. В любом случае, это замечательное упражнение, которое не только развивает гибкость, но и улучшает сердечно-сосудистую систему. Использование пальцев ног в качестве мишени обеспечивает стабильность движений вниз и вращений.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги примерно на 90 см (чуть шире, чем ширина бедер). Вам нужна удобная, широкая стойка, но при этом вы должны сохранять равновесие и не испытывать боли. Держите руки высоко и вдоль тела.
Шаг 2: Медленно наклонитесь и дотянитесь правой рукой до пальца левой ноги, затем медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы встанете, повторите движение на другой стороне.
Шаг 3: Достижение пальца ноги и последующее возвращение в положение стоя считается одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Модификации: Я рекомендую слегка согнуть колени, если вам нужно уменьшить нагрузку на спину. Вы можете чередовать стороны, выполнять все повторения сначала на одной стороне, а затем на другой, или выполнять один подход правой рукой, а следующий — левой. Другими словами, проявите креативность и найдите то, что лучше всего подходит именно вам.
Почему они мне нравятся: Повороты с касанием пальцев ног отлично подходят для развития гибкости, поскольку вы опускаетесь до самых пальцев ног и разводите руки в стороны, а также для повышения аэробной выносливости. Вы почувствуете, как быстро повышается частота сердечных сокращений во время выполнения этого упражнения.
2. Касания стены.
Многие из нас помнят песню о сапогах и ходьбе, в которой говорилось, что их собираются использовать, чтобы растоптать какого-нибудь бедолагу, который, очевидно, сам на себя навлек беду. Так вот, это упражнение было предназначено для того, чтобы дотрагиваться — а именно, дотягиваться пальцами ног до разных мишеней, прикрепленных к стене.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)
Шаг 1: Разместите четыре мишени из клейкой ленты в произвольном порядке на стене на высоте от 30 до 90 см. Почему? Потому что мы хотим, чтобы ваше тело активно работало, чтобы определить оптимальные двигательные модели. Разместите их справа и слева от напольных клейких меток, чтобы стимулировать движения вдоль средней линии тела. Обязательно разместите некоторые из них по бокам, чтобы обеспечить хорошие движения влево и вправо во время выполнения этого упражнения.
Шаг 2: Встаньте на левую ногу и правой ногой медленно касайтесь мишеней одну за другой. Повторите то же самое с другой ногой.
Шаг 3: Повторите эту последовательность действий в течение трех раундов касаний цели.
Модификации: Преимущество этого упражнения в том, что вы можете разместить столько маркеров из ленты, сколько захотите, в любой конфигурации, чтобы сделать упражнение более или менее сложным для вас. Я предлагаю поэкспериментировать с расположением маркеров, чтобы сделать его одновременно интересным и сложным, но при этом выполнимым.
Усложните задачу: наклейте на пол три небольших клейких метки в виде крестиков, перпендикулярно стене. Расположите их равномерно на расстоянии примерно 60, 90 и 120 см от стены. Повторите схему касаний один раз для каждой метки на полу, всего три раунда касаний в каждом месте.
Почему они мне нравятся: Касания мишеней о стену — это превосходное упражнение на баланс. Думаете, нога, которой вы касаетесь мишеней, хорошо тренируется? На самом деле, нога, несущая вес и обеспечивающая баланс во время выполнения касаний стены, работает еще усерднее.
3. Касания пяткой
Упражнение «Касание пятками» выполняется лежа на полу — и это хорошо. Плоская поверхность очень точно контролирует боковое сгибание позвоночника, что расслабляет его и одновременно укрепляет мышцы кора.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)
Шаг 1: Лягте на спину на прочную, устойчивую поверхность, согнув колени и бедра, поставив ступни на пол примерно на ширине бедер. Руки опустите вдоль тела.
Шаг 2: Поднимите голову и плечи от пола, напрягая мышцы кора. Наклоните туловище вправо и потянитесь к правой пятке.
Шаг 3: Повторите движение левой рукой, коснувшись левой пятки.
Шаг 4: Наклонитесь вниз и коснитесь пятками сначала одной стороны, затем другой — это считается одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по 20 повторений.
Модификации: Если вы не можете дотянуться до пяток, потянитесь как можно дальше. Поскольку это упражнение направлено на боковые движения туловища, поначалу люди могут дотянуться дальше в одном направлении, чем в другом. После разминки вы сможете дотянуться дальше.
Почему они мне нравятся: Касания пятками — отличное упражнение для латерализации позвоночника, которое делает вас стройнее и подтянутее.
4. Декоративные элементы на стене
Если ваши руки завидовали вам во время выполнения предыдущих упражнений для ног, у меня есть упражнение, которое должно их порадовать. Это упражнение отлично подходит для плеч и прекрасно укрепляет позвоночник. В то время как «касания пятками» задействуют позвоночник в стороны, это упражнение вращает его, что делает их очень взаимодополняющими.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)
Примечание для практики: Повороты головы во время этого упражнения могут вызвать у некоторых людей головокружение. Если вы относитесь к их числу, избегайте поворотов головы или двигайтесь медленно.
Шаг 1: Встаньте примерно в 15 сантиметрах — 30 сантиметрах от стены — достаточно близко, чтобы дотянуться до нее, оставаясь при этом в вертикальном положении и вытягивая руки. Поставьте ноги на ширине бедер, руки опустите вдоль тела.
Шаг 2: Обведите правой рукой перед собой стену за левой стороной тела на уровне колена. Следите за движением головой, поворачивая ее влево при касании влево и вправо при касании вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой, касаясь стены за собой справа. Не спешите, но и не затягивайте. Выполняйте движения примерно по одной секунде на каждое касание.
Шаг 3: Затем правой рукой обведите левую сторону тела и коснитесь стены на уровне бедра, после чего повторите движение левой рукой.
Шаг 4: Протяните руку влево и коснитесь стены на уровне плеч или выше, как вам удобнее, сначала правой рукой, а затем левой.
Шаг 5: Выполнение всех трех уровней касаний с обеих сторон считается одним подходом. Постарайтесь выполнить 20 подходов. Звучит много, но как только вы освоитесь, это станет похоже на плавный танец.
Модификации: Вы можете расставить ноги шире или ближе друг к другу по своему желанию. Более широкое расстояние облегчает поддержание равновесия. Если вы не можете дотянуться до стены обеими или одной рукой, не волнуйтесь, просто дотянитесь настолько, насколько сможете. Вы можете менять уровень касания стены во время вращения — иногда ниже, иногда выше — получайте удовольствие.
Почему они мне нравятся: Повторяющиеся вращательные движения из стороны в сторону в этом упражнении прекрасно подходят для поддержания гибкости позвоночника, которая со временем может уменьшиться и привести к снижению качества жизни.
5. Объятия на коленях стоя
Привет! Ты отлично справляешься с этими упражнениями, так что обними себя. Обними колени, конечно, потому что мы еще не совсем закончили с тренировкой. Это упражнение может быть немного сложным из-за необходимости стоять на одной ноге, но поверь мне, твои колени будут тебе благодарны и почувствуют себя очень любимыми. Кстати, цель здесь – грудные мышцы.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)
Шаг 1: Встаньте прямо и поднимите правое колено, пока не сможете обхватить обеими руками верхнюю часть голени, затем подтяните колено как можно выше к груди. Напрягите мышцы кора и подтягивайте ногу вверх, не сгибая плечи. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем повторите то же самое с левой ногой.
Шаг 2: Поднятие коленей и их обнимание считается одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по 15 обниманий на каждую сторону.
Модификации: Если у вас проблемы с равновесием, встаньте рядом со стеной или столешницей для опоры. Лучше всего начинать это упражнение с медленных движений, это поможет максимально улучшить баланс на начальном этапе. Если вы не можете поднять одну или обе ноги достаточно высоко во время растяжки, просто делайте то, что можете.
Почему они мне нравятся: Упражнение «Обхват коленей стоя» обеспечивает великолепную растяжку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, снимает напряжение в пояснице и задействует мышцы кора. Оно также улучшает баланс.
Упражнения на касание цели отлично подходят для быстрых и точных тренировок, а в некоторых случаях позволяют легко варьировать упражнения в соответствии с вашими потребностями. Некоторые из этих упражнений уникальны, и я думаю, вам понравится их попробовать. Я рекомендую выполнять их как минимум три раза в неделю, а в идеале — пять раз в неделю. Удачи, и надеюсь, они вам помогут.
О фитнес-модели: Аэровенн Хантер — редактор раздела о здоровье в издании The Epoch Times. Она аккредитованный йога-терапевт с более чем тридцатилетним опытом преподавания.