Пока ты спишь, твои глаза убирают дом

Каждую ночь, пока вы спите, микроскопическая команда уборщиков перемещается по вашим глазам и вымывает биохимические отходы — это процесс восстановления, от которого зависит ваша сетчатка после долгих дней обработки лиц, экранов и бесконечного потока цифрового контента.

Проснувшись отдохнувшим, вы даже не заметите, что здесь была уборщица. Проснувшись недосыпающим, ваши глаза весь день будут сообщать вам о том, что что-то пошло не так, и большинство людей даже не связывают это с результатами ночного сна.

Система очистки глаз

Учёным уже более десяти лет известно, что мозг осуществляет собственную круглосуточную очистку от отходов, называемую глифатической системой. Она поддерживает водный баланс и выводит продукты метаболизма, включая белки, связанные с нейродегенерацией.

Существуют данные, свидетельствующие о том, что в глазах протекает параллельный процесс, известный как глазная глифатическая система. Ее изучение — это развивающаяся и быстро прогрессирующая область, которая до сих пор в основном изучалась на животных и посмертных образцах человеческих тканей.

«Сон помогает нашим нервным тканям избавиться от накопившегося воспаления, а поскольку сетчатка в задней части глаза — это нервная ткань, сон может оказывать благотворное воздействие на защиту этой ткани», — сказал изданию The Epoch Times доктор Джозеф Аллен, оптометрист и создатель YouTube-канала Doctor Eye Health.

Метаболические отходы, состоящие из клеточных побочных продуктов, таких как липиды и белки, молекулярных обломков, которые организм не может переработать, и жидкости, накапливающейся в высокоэнергетических тканях глаза, таких как сетчатка и роговица, вызывают или усугубляют воспаление. Накопление жидкости связано с такими заболеваниями, как глаукома, дегенерация макулы и заболевания сетчатки. Ученые выявили два способа перемещения жидкости к глазу и от него, причем один из них перемещает жидкость в противоположных направлениях.

Процесс выведения отходов из организма является сложным: отходы накапливаются в стекловидном теле, поглощаются ганглиозными клетками сетчатки, транспортируются в перивенозное пространство зрительного нерва — с помощью внутриглазного и внутричерепного давления — и отводятся в шейные лимфатические узлы.

Процесс выведения отходов может зависеть от движения зрачка. Во время фазы небыстрого сна (не-REM-сна), которая составляет большую часть нашего времени сна, зрачки, как правило, сужаются, но продолжают колебаться. В обзоре, опубликованном в журнале Investigative Ophthalmology & Visual Science, описываются результаты исследований на мышах, показавшие, что многократное сужение и расширение зрачка ускоряет движение жидкости и отходов из глаза вдоль зрительного нерва. Остается неизвестным, происходит ли тот же процесс во время сна или у человека.

Ночные циклы очищения организма также объясняют, почему первым проявлением недостатка сна обычно является не усталость или затуманенность сознания. Проблема кроется в глазах — начиная со слезной пленки.

Что говорят вам ваши слезы?

Первым признаком недостатка сна является сухость глаз, хотя не все это замечают, поскольку глаза не всегда ощущают сухость; они могут даже вырабатывать больше слез, чтобы компенсировать недостаток сна.

Даже одна ночь плохого или недостаточного сна может изменить выработку слез и химический состав слезной пленки — трехслойного защитного покрытия глаза. Это может привести к покраснению, жжению, раздражению и снижению остроты зрения, — сказал Аллен.

«И это может накапливаться со временем, если человек постоянно пренебрегал своим режимом сна. Люди с затуманенным зрением могут думать: „О, мои очки мне не подходят“, хотя на самом деле это происходит из-за плохого качества слезной пленки», — сказал он.

Нечеткое зрение может быть не просто признаком плохого ночного сна; внезапная потеря четкости и ясности зрения может быть симптомом серьезных заболеваний глаз, таких как дегенерация макулы, катаракта, глаукома, ретинопатия, синдром сухого глаза, нарушения рефракции или даже побочные эффекты лекарств. Некоторые из этих состояний являются неотложными медицинскими состояниями.

Несмотря на это предостережение, связь между сном и сухостью глаз документально подтверждена. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Ocular Surface, почти половина пациентов с выраженными симптомами сухости глаз плохо спят, что сопоставимо с показателями пациентов с остеоартрозом или обструктивным апноэ сна. Примерно половина населения в той или иной степени страдает от сухости глаз.

Эта взаимосвязь носит двусторонний характер. Метаанализ, опубликованный в журнале BMC Ophthalmology, показал, что недостаток сна способствует развитию синдрома сухого глаза, но синдром сухого глаза также может нарушать сон из-за светочувствительности, дискомфорта, связанного с неполным смыканием век, и ноющей боли, которая затрудняет полноценный отдых.

Синдром сухого глаза также может вызывать ночной лагофтальм, при котором человек не полностью закрывает глаза во время сна. Это ухудшает выработку слезной пленки и приводит к сухости глаз, и поражает, по оценкам, 5% населения. Чаще встречается у женщин, молодых людей и работников ночной смены. Методы лечения этого заболевания совпадают с общим уходом за глазами при недосыпании: мази и искусственные слезы, теплые маски для глаз, ароматерапия и теплые ванны.

Существуют доказательства того, что повреждения глаз, вызванные недосыпанием, не являются необратимыми. В исследовании на мышах, опубликованном в журнале Experimental & Molecular Medicine, две недели восстановленного сна обратили вспять физиологические повреждения глаз, вызванные 10 днями недосыпания, что свидетельствует о том, что система восстановления глаз, если ей предоставить возможность, способна выполнять свою работу.

Как экраны усугубляют сухость глаз и сон

Использование экранов усугубляет проблему сухости глаз двумя способами: во время работы и перед сном.

По словам доктора Эндрю Ивача, члена Американской академии офтальмологии, исполнительного директора и специалиста по глаукоме в Центре глаукомы Сан-Франциско, головные боли, возникающие из-за использования экранов, в меньшей степени связаны с работой за компьютером и в большей степени — с сухостью глаз. Использование экранов связано с сухостью глаз посредством механизма, который в меньшей степени связан со светом и в большей степени — с вниманием.

При работе с экранами мы моргаем реже — примерно шесть раз в минуту по сравнению с 17 во время разговора лицом к лицу. Экраны также связаны с неполным морганием — еще одним фактором, способствующим сухости глаз, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Contact Lens and Anterior Eye.

Как отмечают авторы, полное моргание помогает распределить слезы по глазу и выдавить жир из мейбомиевых желез, что предотвращает слишком быстрое испарение влаги. Частые частичные моргания могут привести к недостаточному увлажнению глаза.

Это может помочь объяснить сдвиг, который Ивач наблюдает в своей практике. Поскольку люди проводят больше времени за смартфонами и компьютерами, чем 25 лет назад, у молодых пациентов все чаще проявляются ранние признаки сухости глаз — явление, которое было редкостью поколение назад, рассказал он изданию The Epoch Times.

Использование экранов перед сном усугубляет проблему еще одним образом. По словам Аллена, стимуляция со стороны социальных сетей, новостей и электронной почты запускает выброс дофамина, что затрудняет расслабление и нарушает сон, необходимый глазам для восстановления в ночное время.

Физические корректировки могут уменьшить вред: размещение экранов на расстоянии примерно 99 см, поддержание слегка направленного вниз взгляда и следование правилу 20-20-20 — каждые 20 минут смотрите на что-нибудь на расстоянии более 6 метров в течение 20 секунд. В более тяжелых случаях целенаправленные упражнения по морганию каждые 20 минут могут помочь восстановить полноценную механику моргания.

Свет как инструмент

Синий свет от экранов вызвал значительную тревогу, но Аллен считает, что большая часть опасений необоснованна. По его словам, большинство устройств позволяют пользователям фильтровать синий свет, и типичное воздействие света от экрана недостаточно интенсивно, чтобы повредить глаза.

Хотя синий свет, возможно, и не вредит глазам, он может влиять на то, насколько вы бодры или сонливы, и его воздействие во многом зависит от времени суток.

Небольшая группа клеток сетчатки, в частности, фоточувствительные ганглиозные клетки сетчатки, не имеют никакого отношения к самому зрению. Их задача — определять уровень окружающего освещения, особенно в синих тонах, и передавать эту информацию в циркадные часы мозга. Воздействие синего света подавляет выработку мелатонина и повышает бдительность, поэтому использование экранов вечером связано с трудностями с засыпанием.

Однако тот же механизм делает воздействие утреннего света одним из наиболее эффективных инструментов для закрепления циркадного ритма.

«Хотя мы осуждаем воздействие синего света за его негативное влияние на наш цикл сна по вечерам, он также очень эффективен для того, чтобы помочь вам проснуться», — сказал Аллен.

Утренний солнечный свет дает организму сигнал начать цикл пробуждения и задерживает выработку мелатонина еще на 14-16 часов. По словам Аллена, использование солнцезащитных средств вечером или приглушение света в помещении также может поддерживать естественный циркадный ритм организма.

Незаслуженно забытый дар для зрения

К числу заболеваний, при которых сон является противоядием, можно добавить улучшение зрения. Несмотря на все достижения офтальмологии в лечении синдрома сухого глаза — капли по рецепту, лечение мейбомиевых желез, специальные контактные линзы — сон остается недооцененным и недостаточно обсуждаемым методом лечения.

По словам Ивача, если у нас иногда бывают проблемы со сном, полезно рассматривать хороший ночной сон как возможность дать глазам отдохнуть. Регулярные осмотры глаз и внимательное отношение к морганию могут стать частью плана по поддержанию здоровья зрения в долгосрочной перспективе.

Людям, регулярно испытывающим трудности с засыпанием или поддержанием сна, может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, которая направлена ​​на коррекцию мыслей и привычек, мешающих сну. Другие полезные стратегии включают поддержание прохладной и темной обстановки в спальне, физические упражнения в течение дня, отказ от кофеина во второй половине дня, отход ко сну только тогда, когда возникает сонливость, и практику техник релаксации.

«Суть в том, что мы зависим от наших глаз, и, учитывая их функцию, это удивительный дар, которым мы обладаем», — сказала Ивач. «Они работают очень хорошо и на самом деле довольно неприхотливы в уходе, но забота о глазах крайне важна и довольно проста».