Слюнотечение, храп, кошмары: как справиться с распространенными проблемами со сном

Как вы спали прошлой ночью? Вы слюноотделяли, храпели или видели кошмары? Эти, казалось бы, незначительные проблемы могут незаметно ухудшать качество вашего сна — и ваше здоровье.

Сон — это не просто отдых, это время, когда организм восстанавливает свои силы, а плохой сон нарушает этот жизненно важный процесс.

Качественный сон, напротив, помогает предотвратить заболевания. Исследование 2023 года, проведенное Калифорнийским университетом в Беркли, показало, что у пожилых людей с уже имеющейся в мозге патологией, связанной с болезнью Альцгеймера, более глубокий сон сопряжен с лучшими показателями памяти на следующий день, что подчеркивает, насколько важен качественный сон в пожилом возрасте.

Что мешает хорошо выспаться и как улучшить сон

1. Храп

Частый громкий храп — один из наиболее распространённых признаков апноэ во сне, состояния, при котором во время сна дыхание периодически останавливается и возобновляется. Исследования показали, что у людей с обструктивным апноэ во сне риск развития сосудистой деменции выше на 29 %, а общий риск развития деменции любой этиологии — на 12 %.

Стандартным методом лечения апноэ во сне является использование аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях. Однако многие пациенты считают его неудобным, что на самом деле может ухудшить качество сна.

Интересной альтернативой является игра на раковине. Подобно игре на духовом инструменте, она заключается в том, чтобы с силой выдыхать воздух через большую морскую раковину для получения звука, что способствует тренировке мышц горла и верхних дыхательных путей.

Исследование, опубликованное в журнале ERJ Open Research, показало, что игра на раковине укрепляет мышцы верхних дыхательных путей, уменьшая их спадание во время сна. После шести месяцев регулярных занятий у пациентов с апноэ во сне отмечалось улучшение как показателя апноэ-гипопноэ, так и ночного уровня кислорода, а также повышение бодрости и энергичности в течение дня.

2. Кошмары или беспокойные движения

Длительная тревога или постоянные размышления не дают уму успокоиться, из-за чего мозгу трудно полностью расслабиться во время сна. В традиционной китайской медицине (ТКМ) чрезмерное размышление связывают с избытком «огня сердца» — сердце управляет не только кровообращением, но и ясностью ума и душевным состоянием. «Восстание огня сердца» описывает перенапряжение ума, подобно перегреву телефона от постоянной работы.

Один из способов успокоить ум — помассировать акупунктурную точку «Дворец труда» (Лаогун, PC8). Чтобы найти её, положите ладонью вверх и слегка сожмите кулак; точка находится в центре ладони под кончиком среднего пальца. Перед сном аккуратно массируйте каждую точку большим пальцем в течение трёх–пяти минут, двигая его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Практикующие традиционную китайскую медицину часто используют Coptis chinensis (Хуан Лянь) — лекарственное растение, корневище которого применяется для устранения избыточного «огня сердца» у пациентов, страдающих частыми кошмарами. Его сильная горечь успокаивает ум и уравновешивает дух.

Включение в ежедневный рацион умеренного количества горьких продуктов, таких как горькая дыня или капуста кале, может естественным образом снизить «огонь сердца».

Еще одной распространенной причиной кошмаров является употребление определенных продуктов на ужин или слишком поздно вечером. Исследования Исследования показали, что у людей с непереносимостью молока или молочных продуктов ночью могут возникать проблемы с пищеварением и кошмары. Тем, кто часто страдает от кошмаров, отказ от молока перед сном может принести заметную пользу.

Для людей, которые во время сна слишком много двигаются, плетение Такая терапия может значительно улучшить качество сна и уменьшить беспокойство ночью.

3. Частое пробуждение

С точки зрения традиционной китайской медицины частые пробуждения могут свидетельствовать о внутреннем дисбалансе. Пробуждение между 1 и 3 часами ночи часто связано с дисбалансом печени, или «застоем ци печени», который обычно сопутствует стрессу, эмоциональному напряжению, раздражительности или ярким сновидениям.

Пробуждение между 3 и 5 часами утра может быть связано с дисбалансом в работе легких, который, в свою очередь, сопутствует переживанию горя, поверхностному дыханию или ослабленному иммунитету. Легкий, беспокойный сон с обилием снов также может быть следствием недостаточности сердца и селезенки, что часто сопутствует чрезмерному размышлению, беспокойству и умственному переутомлению.

Если вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть, не стоит ворочаться. Лучше посидите в тишине или помедитируйте, чтобы успокоить ум, прежде чем ложиться обратно в постель. Этот простой прием часто помогает быстрее заснуть.

Если бессонница вызвана тревогой или беспорядочными мыслями, йога, растяжка, тайцзи или медитация могут помочь расслабить тело и успокоить ум.

4. Слюнотечение

Слюноотделение во время сна часто связано с дыханием через рот. К числу распространенных причин относятся апноэ во сне, заложенность носа или обструкция верхних дыхательных путей. Устранение основных причин — таких как аллергия, синусит или анатомические особенности носа — может помочь уменьшить слюноотделение и улучшить общее качество сна.

5. Неправильное положение тела во время сна

Неправильное положение тела во время сна может создавать нагрузку на сердце и позвоночник.

Спать на животе (в положении лежа на животе) следует избегать больше всего, так как это создает давление на сердце и легкие. Во время исследования было установлено, что сон на животе может нанести вред поясничному отделу позвоночника и усугубить боли в нижней части спины. Кроме того, положение на животе требует поворота головы в одну сторону, в результате чего шея на протяжении длительного времени находится в неестественном, повернутом положении, что может привести к онемению рук, болям в шее и головным болям.

Если сон на животе — или в полулежачем положении — приводит к скручиванию позвоночника или скованности в шее, я рекомендую применять усовершенствованную методику самостоятельной реабилитации шейного отдела метод.

Идеальное положение во время сна у всех разное и должно зависеть от индивидуальных особенностей здоровья.

Сон на боку способствует более ровному дыханию и расслаблению, поэтому это самый популярный вариант.

Людям с заболеваниями сердца, частым сердцебиением или бессонницей, вызванной тревожностью, спать на правом боку часто бывает комфортнее; кроме того, это может способствовать успокоению симпатической нервной системы.

Сон на левом боку полезен людям с проблемами пищеварения или кислотным рефлюксом, так как помогает облегчить симптомы.

Сон на спине позволяет равномерно распределить вес тела, что может быть полезно людям, страдающим артритом, и снижает давление на лицо и руки. Кроме того, это помогает при апноэ во сне. Однако те, кто не привык к этой позе, поначалу могут чувствовать легкое напряжение.

Лично я не привык спать на спине, но позже попробовал метод мягкой фиксации ног во время сна — закрепил три мягких ремня выше колен, ниже колен и выше лодыжек. К моему удивлению, это снизило мышечное напряжение и помогло мне легче засыпать.

То, как вы спите, может оказаться важнее, чем вы думаете.