Плавание: тренировка всего тела, которая укрепляет мышцы и развивает кардио — вот 11 преимуществ

Нет лучшего способа спастись от палящей летней жары, чем окунуться в прохладную, чистую воду. Однако плавание — это не просто способ охладиться. Это тренировка всего тела, сочетающая силовые упражнения с кардио-нагрузкой низкой интенсивности, предлагающая впечатляющий спектр преимуществ для здоровья.

(Иллюстрация Рана/The Epoch Times)

Что происходит с вашим телом во время плавания?

При движении в воде ее естественное сопротивление заставляет мышцы работать интенсивнее, чем на воздухе. Поэтому плавание задействует практически все основные группы мышц.

В то же время плавание является эффективным аэробным упражнением. Длительное плавание увеличивает потребность организма в кислороде, заставляя сердце и легкие работать интенсивнее, чтобы доставить кислород к мышцам. Поэтому регулярное плавание средней и высокой интенсивности может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы.

Одной из отличительных особенностей плавания является плавучесть. Поскольку вода поддерживает большую часть веса тела, нагрузка на суставы значительно меньше, чем при многих видах спорта на суше.

Плавание подходит практически всем, независимо от возраста или уровня физической подготовки.

Каковы преимущества плавания для здоровья?

Вот как распределяются преимущества плавания:

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Во время погружения гидростатическое давление перераспределяет кровь от конечностей к грудной клетке, увеличивая венозный возврат к сердцу. Это увеличивает наполнение сердца и ударный объем, позволяя сердцу перекачивать больше крови с каждым ударом и способствуя увеличению сердечного выброса во время физических упражнений. Со временем такие повторяющиеся нагрузки могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Контролируемое дыхание, используемое в плавании, может улучшить сердечно-дыхательную выносливость и выносливость дыхательных мышц.

2. Повышает эластичность кровеносных сосудов.

Повторяющиеся увеличения и уменьшения кровотока во время физических упражнений стимулируют расширение и сокращение артерий, помогая поддерживать их эластичность. В то же время гидростатическое давление воды мягко сжимает вены в ногах и помогает проталкивать кровь обратно к сердцу, поддерживая венозное кровообращение. Это может помочь уменьшить застой крови и жидкости в нижних конечностях, что может быть особенно полезно для людей, склонных к легкой отечности ног или дискомфорту, связанному с варикозным расширением вен.

3. Развивает мышечную силу

Сопротивление воды укрепляет и повышает выносливость всего тела, одновременно минимизируя нагрузку на суставы.

Вода почти в 800 раз плотнее воздуха; это значит, что при занятиях спортом в воде ваши мышцы получают естественное сопротивление. Плавание тренирует мышцы плеч и рук, спины, груди, корпуса, бедер и ног. Повторяющиеся движения руками, ногами и вращения тела, характерные для плавания, помогают развить мышечную силу и, особенно при регулярных тренировках, повысить мышечную выносливость.

4. Облегчает боль

Плавание может помочь уменьшить боли в пояснице и боли, связанные с остеоартрозом. Обзор 2023 года выявил низкое качество доказательств, подтверждающих эффективность плавания при болях в пояснице. По всей видимости, это в целом низкорискованный вид физических упражнений, хотя некоторые техники могут усугубить боли в пояснице.

Исследование 2016 года, проведенное с участием 48 малоподвижных людей среднего и пожилого возраста с остеоартрозом, показало, что 12 недель плавания под наблюдением инструктора три раза в неделю значительно уменьшили боль и скованность в суставах, а также улучшили мышечную силу и способность к ходьбе. Плавание также дало результаты, аналогичные результатам езды на велосипеде.

«Плавание приносит огромную пользу всем, кто страдает артритом, грыжей межпозвоночных дисков или фибромиалгией, благодаря снижению нагрузки на суставы», — сказал Приянк Патель, основатель клиники Brooklyn Chiropractic Care, изданию The Epoch Times.

5. Поддерживает управление хроническими заболеваниями.

Плавание может быть полезно для людей с диабетом или астмой.

Метаанализ 2024 года, включающий 13 статей с участием более 600 взрослых с диабетом 2 типа, показал, что структурированные аэробные упражнения, в том числе плавание, улучшают средний уровень глюкозы в крови за 24 часа, измеренный с помощью непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Во время плавания мышечные сокращения увеличивают поглощение глюкозы, позволяя мышцам забирать глюкозу из крови и использовать ее в качестве источника энергии, частично независимо от инсулина. При регулярных физических упражнениях это может улучшить чувствительность к инсулину и общий контроль уровня глюкозы в крови.

Метаанализ 2021 года, охватывающий девять исследований с участием почти 400 детей с астмой, показал, что плавание может улучшить функцию легких и контроль над астмой у детей за счет уменьшения симптомов и использования лекарств, без явных побочных эффектов. Теплый, влажный воздух в закрытых бассейнах также может помочь снизить риск приступов астмы. Однако воздействие хлорированной воды в бассейнах, особенно во время соревнований по плаванию, может также вызывать бронхоконстрикцию, вызванную физической нагрузкой, — сужение дыхательных путей во время или после тренировки, — у некоторых пловцов.

6. Снижает вес

При плавании в легком или умеренном темпе сжигается примерно от 423 до 510 калорий в час, в то время как при более быстром плавании на длинные дистанции сжигается более 700 калорий в час. Расход калорий также варьируется в зависимости от стиля плавания, при этом баттерфляй, как правило, сжигается больше всего калорий.

Метаанализ 10 исследований 2025 года, охвативший почти 300 взрослых, показал, что программы упражнений в воде, длящиеся от 10 до 12 недель, могут помочь людям с избыточным весом или ожирением добиться умеренного снижения массы тела и окружности талии, при этом наибольшее снижение наблюдается среди женщин и взрослых старше 45 лет.

7. Снижает уровень смертности

Долгосрочное исследование с участием более 40 000 мужчин показало, что у пловцов риск смерти от любой причины примерно на 50 процентов ниже, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, занимающихся ходьбой или бегом, даже с учетом возраста, веса, курения, употребления алкоголя и имеющихся заболеваний. Однако, поскольку это было наблюдательное исследование, полученные результаты указывают на взаимосвязь, а не на причинно-следственную связь.

8. Может способствовать улучшению когнитивных функций.

Увеличивая приток крови и кислорода к мозгу, плавание может повысить бдительность и улучшить память. В обзоре, опубликованном в июле, были обнаружены многообещающие связи между плаванием и когнитивными показателями у пожилых людей, в том числе у тех, кто страдает когнитивными нарушениями, однако авторы подчеркнули необходимость дополнительных исследований.

9. Улучшает психическое здоровье

Было доказано, что плавание и другие виды легкой водной активности улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги. Исследователи предположили, что аэробные упражнения помогают регулировать стресс, модулируя гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (часть системы реагирования организма на стресс) и симпатическую нервную систему, одновременно повышая активность эндоканнабиноидов, которые влияют на области мозга, участвующие в регуляции стресса и эмоций.

Эндоканнабиноиды — это сигнальные молекулы, участвующие в таких функциях, как регуляция настроения и стресса. Они также взаимодействуют с дофаминовой системой вознаграждения, способствуя позитивному настроению и ощущению благополучия, связанным с физическими упражнениями.

10. Улучшает качество сна

Регулярные аэробные упражнения могут улучшить качество сна за счет укрепления циркадных ритмов, увеличения потребности во сне и снижения стресса, а снижение температуры тела после тренировки может облегчить засыпание.

11. Польза для гормонального здоровья

Регулярное плавание связано с рядом полезных метаболических и гормональных изменений, включая снижение уровня триглицеридов, улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня норадреналина и изменения в регуляции кортизола.

Плавание может быть особенно полезно для:

• Для беременных женщин: плавание снижает нагрузку на таз и поясницу, обеспечивая при этом кардиотренировку.
• Пожилые люди: Упражнения в воде могут обеспечить меньшую ударную нагрузку для развития силы и равновесия. Однако, несмотря на многочисленные преимущества, плавание не является эффективным упражнением для укрепления костей, поскольку плавучесть воды снижает весовые и ударные нагрузки, стимулирующие рост костей.
• Дети и подростки: Плавание — это тренировка всего тела, которая меньше нагружает растущие суставы, чем высокоинтенсивные виды спорта.

Какие риски связаны с плаванием?

Плавание – это вид активного отдыха с низкой ударной нагрузкой, но он не лишён риска. Утопление остаётся серьёзной проблемой общественного здравоохранения. Согласно текущим данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, утопление является основной причиной смерти детей в возрасте от 1 до 4 лет в Соединенных Штатах и ​​второй по значимости причиной смерти от непреднамеренных травм среди детей в возрасте от 5 до 14 лет. Утопление также может причинить непоправимый вред.

Повторяющиеся движения, такие как гребки руками и удары ногами, могут привести к травмам от перенапряжения, особенно среди тех, кто часто плавает. К распространенным травмам от перенапряжения относятся:

• «Плечо пловца»: боль или травма плеча, связанные с перенапряжением мышц и сухожилий плеча из-за повторяющихся движений рук. Поддержание правильного положения лопаток, правильный расчет времени гребка и сохранение вытянутой, обтекаемой позы могут помочь уменьшить нагрузку на плечо и повысить эффективность гребка.
• «Колено брасса»: боль в колене, вызванная повторяющимися движениями, напоминающими лягушачий удар ногами, при плавании брассом. Часто связано с мышечным дисбалансом, включая напряжение тканей вокруг бедер и коленей, неравномерную силу четырехглавых мышц бедра и слабость ягодичных мышц.
• Растяжение мышц поясницы: Боль или растяжение в пояснице, часто связанные с неправильной техникой или чрезмерным прогибом во время определенных ударов.

К другим рискам, связанным с плаванием, относятся:

• Отит пловца : болезненная инфекция наружного слухового канала, обычно вызываемая бактериями, а иногда и грибками. Она может развиться, когда в ухе остается влага после плавания или купания.
• Обезвоживание: Даже во время тренировок в воде можно обезводиться. Плавание приводит к потере жидкости через дыхание и пот, особенно во время длительных или высокоинтенсивных тренировок. Холодная вода также может смещать кровь к центральным частям тела, увеличивая приток крови к почкам и стимулируя выработку мочи. Диетолог из Миннесоты Алекс Ларсон рекомендует использовать разницу между весом до и после плавания для оценки потребности в жидкости после более длительных или интенсивных тренировок, а также включать в рацион продукты, богатые натрием, чтобы помочь организму удерживать жидкость.
• Проблемы, связанные с хлором: Хлор, как дезинфицирующее средство, необходим для поддержания гигиены в бассейне, но у некоторых купающихся может наблюдаться сухость кожи, раздражение глаз, повреждение волос и раздражение дыхательных путей. Снизить эти последствия можно, ополаскивая бассейн до и после купания, увлажняя кожу, защищая волосы чистой водой и используя плавательную шапочку, надевая очки для плавания, выбирая бассейны в хорошем состоянии и избегая длительного воздействия сильных паров хлора.
• Сопутствующие заболевания: У людей с неконтролируемыми судорогами, некоторыми заболеваниями сердца, серьезными респираторными заболеваниями или состояниями, вызывающими внезапную потерю сознания, во время плавания могут возникать обострения или острые состояния. Такое состояние может ухудшить способность человека оставаться на поверхности воды и безопасно дышать.
• Заболевания, передающиеся через воду: например, норовирусная инфекция, инфекция кишечной палочкой, лямблиоз и инфекция, вызываемая «пожирающей мозг амёбой». Избегайте проглатывания воды из бассейнов или природных водоёмов, откажитесь от купания, если вы больны, и будьте особенно осторожны в тёплой пресной воде, где чаще встречаются определённые микроорганизмы.
  Избегание проглатывания воды помогает предотвратить многие желудочно-кишечные инфекции, но это не предотвращает конкретно заражение Naegleria fowleri. Заражение Naegleria происходит при попадании загрязненной воды в нос, а не при ее проглатывании.
• Опасности открытой воды: Открытая вода вносит непредсказуемые факторы, включая течения, температуру, видимость и морскую фауну, которых нет в бассейне. Холодная вода, в частности, может вызвать реакцию холодового шока, которая непроизвольно повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, что представляет реальную опасность для людей с заболеваниями сердца.
  Однако Патель добавил: «С другой стороны, плавание на открытой воде задействует больше стабилизирующих мышц, потому что вам не нужно отталкиваться от стенки каждые 25 метров, а ориентирование (периодическое поднятие головы для навигации) развивает другой тип контроля шеи и корпуса, чем плавание в бассейне». В отличие от бассейнов, в открытой воде могут быть непредсказуемые течения, меняющаяся глубина, перепады высот, волны, низкая температура и подводные препятствия, такие как камни или бревна.

Как начать

Четыре основных стиля плавания — это брасс, баттерфляй, вольный стиль (кроль) и плавание на спине.

Брасс сочетает в себе лягушачий толчок ногами с одновременным подтягиванием рук и скольжением. Это техничный и энергосберегающий вид плавания, и пловцы делают вдох во время каждого цикла гребка. Патель отметил, что хлыстовой толчок ногами в брассе создает дополнительную нагрузку на бедра, грудь и колени и может привести к травмам при неправильной технике.

Самый сложный стиль плавания, баттерфляй, требует задействования бедер и корпуса за счет одновременных движений рук и дельфинообразных ударов ногами.

Самая большая ошибка, которую совершают начинающие пловцы, — это погоня за скоростью или дистанцией до освоения техники, что может привести к неэффективным стилям плавания и травмам от перенапряжения. Патель отметил, что резкий толчок ногами в брассе создает дополнительную нагрузку на бедра, грудь и колени. Движение, в котором основное внимание уделяется плечам, в баттерфляе может усугубить существующие проблемы с плечами.

Для тех, кто страдает от болей в пояснице или восстанавливается после травмы, Патель рекомендует вольный стиль и плавание на спине как более безопасные варианты. Вольный стиль — самый быстрый и распространенный стиль плавания. Чередование движений рук, махи ногами и ритмичное дыхание делают его эффективным как для спринтерских заплывов, так и для плавания на длинные дистанции. Плавание на спине предполагает чередование вращений рук и махов ногами, но требует хорошей координации, поскольку пловцы не видят, куда они плывут.

Начинающим пловцам Патель рекомендует начинать в бассейне, где они могут комфортно стоять, и постепенно наращивать навыки и уверенность. Он предлагает следующую последовательность:

• Недели 1-2: Практика плавания в невесомости, выравнивания тела и ритмичного дыхания с использованием плавательной доски.
• С 3-й по 4-ю неделю: добавьте короткие интервалы плавания вольным стилем, например, 25 метров или примерно 82 фута, с перерывами на отдых между подходами.
• Начиная с 5-й недели: постепенно соединяйте длины и увеличивайте расстояние по мере улучшения техники.

Как обеспечить свою безопасность во время купания

Вот несколько важных советов, которые помогут вам оставаться в безопасности во время купания:

• Разминка: Перед тем как войти в воду, разомнитесь и сделайте растяжку на бортике бассейна, чтобы подготовить мышцы и суставы к тренировке и снизить риск травм.
• Плавайте рядом со спасателем: спасатели обучены выявлять опасности и реагировать на чрезвычайные ситуации.
• Соблюдайте правила гигиены в бассейне: хорошая гигиена в бассейне помогает уменьшить распространение микробов и поддерживать чистоту воды. Примите душ перед плаванием, не посещайте бассейн, если вы больны, и избегайте проглатывания воды из бассейна.
• Избегайте употребления алкоголя и наркотиков вблизи воды: эти вещества ухудшают равновесие, координацию и способность принимать решения, увеличивая риск утопления.
• Освойте пять основных навыков выживания на воде: дети должны научиться возвращаться на поверхность, ориентироваться в безопасном месте, держаться на плаву или оставаться на месте, координировать дыхание с движениями и самостоятельно выходить из воды.
• Защитите себя от солнца и жары: используйте солнцезащитный крем и делайте перерывы, чтобы предотвратить солнечные ожоги, тепловое истощение, тепловые судороги и тепловой удар. Наносите водостойкий солнцезащитный крем с SPF 30 или выше перед тренировками и соревнованиями на открытом воздухе, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.

При плавании на открытой воде следует помнить о следующих дополнительных правилах безопасности:

• Знайте, как реагировать на отбойные течения: если вас затянуло в отбойное течение, сохраняйте спокойствие, избегайте плавания прямо против него и плывите параллельно береговой линии или навстречу разбивающимся волнам, чтобы выбраться.
• Избегайте купания в ночное время: плохая видимость затрудняет обнаружение опасностей и снижает вероятность того, что другие смогут вас увидеть, если вам понадобится помощь.