Персики: неожиданный источник каротиноидов, полезных для глаз и кожи

Когда речь заходит о каротиноидах, первым делом, вероятно, на ум приходит морковь. Но персики также содержат их в достаточном количестве.

Каротиноиды придают персикам золотисто-оранжевый оттенок, а также являются мощными антиоксидантами, которые способствуют здоровью глаз и кожи.

Помимо своей питательной ценности, персики издавна считаются в восточной культуре символом долголетия.

(Иллюстрация Рана/The Epoch Times)

Ключевые питательные вещества

В каждом кусочке персики содержат удивительно много необходимых питательных веществ, что значительно превосходит показатели многих других распространенных фруктов.

Один персик среднего размера, весом около 150 граммов, содержит:

• Каротиноиды: Персики содержат несколько каротиноидов, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Эти пигменты также придают персикам их яркий цвет. Сорта с желтой мякотью, как правило, содержат больше каротиноидов, чем персики с белой мякотью.
• Клетчатка: составляет около 10 процентов от суточной нормы, что почти в четыре раза больше, чем в другом популярном летнем продукте — арбузе.
• Витамин С: более 10 процентов от суточной нормы.
• Ниацин: более 8 процентов от суточной нормы.
• Медь: до 15 процентов от суточной нормы, что более чем в три раза больше, чем в яблоке.
• Полифенолы: Растительные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами. Наибольшая концентрация содержится в кожуре.

Польза для здоровья

От защиты кожи и глаз до поддержания иммунной и пищеварительной систем — эти соединения обладают целым рядом полезных свойств для здоровья.

Может способствовать здоровью глаз

«Персики: неожиданный источник каротиноидов, полезных для глаз и кожи», — сообщил изданию The Epoch Times в электронном письме доктор Кришна Сурапанени, сертифицированный офтальмолог.

Бета-каротин является строительным блоком для витамина А, который необходим светочувствительным клеткам сетчатки для нормального функционирования, сказал он.

«Именно поэтому тяжелый дефицит витамина А вызывает ночную слепоту», — сказал он.

Лютеин и зеаксантин — это каротиноиды, которые концентрируются в макуле, небольшой центральной области сетчатки, отвечающей за остроту зрения при чтении, где они фильтруют высокоэнергетический синий свет и действуют как антиоксиданты. Сурапанени отметил, что диеты, богатые каротиноидами, связаны с более низкими показателями макулярной дегенерации.

Витамин С является частью собственной антиоксидантной защитной системы глаза и входит в состав основных формул, используемых в клинических исследованиях здоровья глаз. По его словам, наиболее убедительные доказательства связи каротиноидов со старением зрения получены в ходе исследований возрастных заболеваний глаз, проводимых Национальным институтом глазных болезней.

Исследование 2008 года, опубликованное в Американском журнале офтальмологии, показало, что у женщин, которые съедали хотя бы одну порцию консервированных или сушеных персиков в неделю, риск развития глаукомы был на 47 процентов ниже по сравнению с теми, кто съедал менее одной порции в месяц.

«Ни один продукт питания сам по себе не предотвращает заболевания глаз, но сетчатка — одна из самых метаболически активных тканей в организме, и ей, как и сердцу, полезна яркая, цельнозерновая диета. Персик — прекрасное дополнение к этому рациону», — сказал Сурапанени.

Может предотвратить некоторые виды рака

Новые исследования показывают, как полифенолы, антиоксиданты, содержащиеся в основном в кожуре персиков, могут помочь защитить от некоторых видов рака. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Breast Cancer Research and Treatment, в котором приняли участие почти 76 000 женщин в постменопаузе, наблюдавшихся в течение 24 лет, показало, что у женщин, которые съедали не менее двух порций персиков или нектаринов в неделю, риск развития эстроген-отрицательного рака молочной железы был на 41 процент ниже по сравнению с теми, кто ел меньше.

Лабораторные исследования также показали многообещающие результаты. Другое исследование 2014 года показало, что полифенольные экстракты из некоторых сортов персика подавляют рост агрессивных клеток рака молочной железы, практически не оказывая влияния на нормальные клетки молочной железы.

Может помочь защитить кожу

Персики могут способствовать здоровью кожи благодаря содержащимся в них каротиноидам и полифенолам.

«Персики содержат несколько каротиноидов, в частности бета-криптоксантин и бета-каротин», — сообщила изданию The Epoch Times в электронном письме доктор Дебра Джалиман, сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка.

«Пищевые каротиноиды накапливаются в эпидермисе и обеспечивают фотозащиту за счет прямого поглощения ультрафиолетового излучения».

В клинических исследованиях напрямую не проверялось, защищает ли употребление персиков кожу от ультрафиолетового (УФ) излучения, но исследования диет, богатых каротиноидами, показывают, что эти соединения могут помочь снизить окислительный стресс, улучшить эластичность и увлажненность кожи, а также обеспечить умеренную фотозащиту. Однако, по словам Джалимана, защитный эффект является аддитивным и не заменяет солнцезащитный крем.

«Вполне вероятно, что каротиноиды и полифенолы, содержащиеся в персиках, могут помочь защитить кожу от окислительного стресса и повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением», — сказала она, хотя и отметила, что эти данные в значительной степени экстраполированы из исследований этих классов соединений, а не из исследований, посвященных конкретно персикам.

Исследование на животных, проведенное в 2018 году и опубликованное в журнале Nutrition Research and Practice, показало, что экстракты цветков персика, богатые полифенолами, помогают защитить кожу от старения, вызванного УФ-излучением, за счет снижения окислительного стресса, воспаления и активности ферментов, разрушающих коллаген.

Персики также могут содержать соединения, поддерживающие кожный барьер. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Current Medicinal Chemistry, показало, что глюкозилцерамид, полученный из персиков, может улучшить увлажнение и текстуру кожи за счет повышения уровня церамидов в коже и уменьшения потери воды через кожный барьер.

Дополнительные преимущества

Персики могут облегчать симптомы аллергии и обладать противовоспалительным действием. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Natural Product Communications, показало, что соединения, содержащиеся в персиковых косточках, снижают высвобождение гистамина и воспалительные маркеры в тучных клетках человека.

Они также могут способствовать поддержанию нормальной защиты организма. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Food Chemistry, сравнивались четыре сорта персиков на разных стадиях зрелости, и было обнаружено, что они содержат полифенолы и флавоноиды с антиоксидантной активностью, причем их уровни варьируются в зависимости от сорта и степени зрелости. Исследователи также обнаружили, что экстракты персиков обладают антимикробной активностью в лабораторных тестах.

Персики также могут помочь нормализовать работу пищеварительной системы. В исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, было выявлено 33 соединения в цветках персика, которые могут помочь в лечении запоров, влияя на процессы, связанные с моторикой кишечника, воспалением и движением воды в кишечнике.

Как повысить усвоение

Чтобы получить максимальную пользу от персиков, достаточно просто правильно подобрать и приготовить их.

• Сочетайте с полезными жирами: бета-каротин в персиках является жирорастворимым и усваивается более эффективно, если употреблять его с небольшим количеством полезных жиров, таких как йогурт или орехи.
• Употребляйте продукты, богатые белком: персики хорошо сочетаются с продуктами, богатыми белком, такими как греческий йогурт, творог и орехи. Некоторые аминокислоты в белке также могут способствовать усвоению меди. Сочетание фруктов с белком также делает перекус более сбалансированным и сытным.
• По возможности ешьте свежие персики: витамин С водорастворим и может снижаться при длительном воздействии высоких температур. Употребление персиков в сыром виде или использование быстрых способов приготовления, таких как кратковременное обжаривание на гриле, запекание или быстрое разогревание персиков на лепешке или в запеканке с сырной начинкой, поможет сохранить больше этого питательного вещества.

Оптимальное хранение

Идеально спелый персик часто бывает слишком соблазнительным, чтобы пережить поездку домой из магазина, но правильное хранение может помочь продлить срок хранения остальных ваших персиков.

• Спелые персики: Храните спелые персики в холодильнике, чтобы замедлить дальнейшее созревание. Поместите их в отделение для овощей и фруктов, где они обычно остаются свежими от трех до пяти дней. Для лучшего вкуса дайте охлажденным персикам постоять при комнатной температуре от 15 до 30 минут перед употреблением. «Персики лучше всего раскрывают свой вкус при комнатной температуре или выше», — сообщила Джейми Симпсон, шеф-повар Института кулинарных овощей в The Chef’s Garden, изданию The Epoch Times в электронном письме.

• Незрелые персики: Оставьте незрелые персики при комнатной температуре, пока они не размякнут. Хранение плодоножкой вниз поможет уменьшить вероятность появления синяков. Избегайте хранения незрелых персиков в холодильнике, так как низкая температура может помешать созреванию и придать им рыхлую текстуру. «Оставьте их на столе в миске, чтобы они могли „дышать“, — сказала Симпсон.

• Перезрелые персики: Если ваши персики стали слишком мягкими, не выбрасывайте их сразу. Вместо этого нарежьте их ломтиками, удалите косточку, а затем заморозьте кусочки в один слой на противне, прежде чем переложить их в морозостойкий пакет или контейнер. Замороженные персики идеально подходят для смузи, выпечки и соусов и хранятся до 12 месяцев.

Полезные советы

1. „На мой взгляд, к персикам следует относиться так же, как к авокадо“, — сказал Симпсон. Если вы не планируете съесть их сразу, посоветовал он, покупайте более твердые персики. Вы поймете, что они готовы, когда они станут мягкими, как авокадо.
2. Если вы совершаете покупки в начале лета, то, скорее всего, найдете персики с плотной мякотью, которая плотно прилегает к косточке. Они часто особенно сочные и сладкие, что делает их идеальными для употребления в свежем виде. Позже в сезоне чаще встречаются персики с легко отделяющейся косточкой. Их мякоть легко отделяется от косточки, что делает их лучшим выбором для нарезки, жарки на гриле, запекания, консервирования или заморозки.
3. Чтобы получить ровные ломтики и минимизировать повреждения, вместо того чтобы разрезать фрукт наугад, используйте острый нож, чтобы сделать надрез вдоль естественного шва, идущего от плодоножки до верхушки. Для персиков с отделяющейся косточкой достаточно слегка повернуть ломтики в противоположных направлениях, чтобы разделить их на половинки. Для персиков с прилипшей косточкой может потребоваться аккуратно отделить мякоть от косточки ножом или ложкой.
4. Если в рецепте требуются очищенные персики, не нужно возиться с овощечисткой. Вместо этого сделайте небольшой надрез в виде буквы „X“ на нижней части каждого персика, затем бланшируйте их в кипящей воде около 30 секунд, после чего сразу же переложите в ледяную ванну. После охлаждения кожура должна легко сниматься пальцами.
5. Симпсон советует простой способ приготовить персик: разрежьте его пополам и натрите срез небольшим количеством сахара. Обжарьте их на горячей сковороде с небольшим количеством масла или сливочного масла, а затем доведите до готовности в разогретой до 175 градусов Цельсия духовке. То же самое можно сделать и с ломтиками. «Для приготовления лучше всего подходят персики яркого цвета, но немного твердые», — добавил он.

Рецепт: Сливочный персиково-кокосовый смузи

Сочетание сладких персиков, спелого банана и сливочного кокосового молока придает этому смузи вкус, напоминающий персиковую пина-коладу. Полезные жиры в кокосовом молоке помогают организму усваивать жирорастворимые каротиноиды, включая бета-каротин. Персики не нужно чистить — кожура содержит дополнительные полифенолы. Однако, если вы предпочитаете идеально гладкую текстуру, можете сначала очистить их от кожуры.

Время подготовки: 15 минут (включая замачивание)

Общее время: 25 минут

Порции: 2 (смузи по 400 мл)

Ингредиенты

• 1/4 стакана сырых кешью
• 1 стакан несладкого кокосового молока
• 1 стакан кубиков льда
• 2 спелых персика, без косточек, нарезанных ломтиками (примерно 2 плотно утрамбованных стакана)
• 1 спелый банан (примерно 1 стакан нарезанного)
• 1 чайная ложка меда
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока
• 1/8 чайной ложки молотой корицы
• 1/8 чайной ложки соли

Инструкции

1. В небольшой миске замочите кешью в горячей воде на 15 минут. Слейте воду.
2. Добавьте кокосовое молоко, лед и замоченные кешью в блендер.
3. Добавьте персики, банан, мед, ваниль, лимонный сок, корицу и соль.
4. Взбивайте на высокой скорости до получения однородной кремообразной массы, примерно 45-60 секунд. Подавайте немедленно.

Меры предосторожности

1. Никогда не ешьте косточку персика и даже не разжевывайте ее. Она содержит амигдалин, природное соединение, которое при измельчении, разжевывании или переваривании косточки может превратиться в цианистый водород.
2. Аллергия на персики относится к числу наиболее распространенных аллергенов фруктов и может вызывать реакции различной степени тяжести, от легкого аллергического синдрома полости рта до более серьезных аллергических реакций, включая анафилаксию.
3. «У людей, страдающих аллергией на пыльцу березы, после употребления сырых персиков может появиться зуд или покалывание в губах, рту, языке или горле, поскольку некоторые белки в них схожи», — сказал Джалиман, добавив, что вареные или консервированные персики часто переносятся хорошо, так как нагревание разрушает аллергенные белки.
4. Персики могут вызывать кожные реакции. «После контакта с персиками или их употребления на коже вокруг рта или на руках может появиться покраснение, зуд, крапивница или экзема, особенно у людей с чувствительной кожей или уже имеющейся экземой», — сказала Джалиман. Персиковый пушок также может раздражать кожу и усугублять ее раздражение.
5. Персики, выращенные в промышленных масштабах, часто фигурируют в ежегодном списке «Грязная дюжина» организации Environmental Working Group, содержащем продукты с высоким содержанием остатков пестицидов. Всегда тщательно мойте персики перед употреблением и выбирайте органические, если они доступны и недороги.
6. Держите персики подальше от домашних животных. Косточка, листья и стебли содержат соединения, которые могут быть токсичны при жевании или проглатывании. Косточка также может вызвать удушье или кишечную непроходимость.

Интересные факты

• Персики и миндаль — родственники.
• Нектарины — это просто лысые персики.
• Персики появились в Китае более 7500 лет назад.
• Персики в традиционной китайской культуре символизируют долголетие. В классическом романе «Путешествие на Запад» Царь обезьян был назначен охранять небесные персики бессмертия.
• В Джорджии ежегодно готовят самый большой в мире персиковый пирог, его размеры составляют примерно пять футов на одиннадцать футов.
• Пушистая кожура персиков выполняет важную функцию для плода, выступая в качестве защитного механизма, предотвращающего откладывание яиц вредителями в их мякоть.

Советы для детей

Персики от природы сладкие, поэтому заставить детей их есть довольно легко. Однако, если есть сомнения по поводу текстуры или вкуса, можно попробовать несколько хитрых способов обойти это ограничение.

Для приготовления простого парфе «персики со сливками» можно выложить нарезанные кубиками персики слоями с греческим йогуртом или творогом и посыпать гранолой.

(Иллюстрация Рана/The Epoch Times)

Для освежающей летней закуски заморозьте ломтики персика и подавайте их прямо из морозилки. Они достаточно мягкие, чтобы их можно было откусить, и могут заменить натуральное сладкое мороженое на палочке.

Для приготовления теплого сладкого лакомства обжарьте или запеките половинки персиков на гриле и посыпьте их корицей и измельченными орехами, или сбрызните медом.

Если вы подаете очищенные персики маленьким детям, имейте в виду, что фрукт может стать довольно скользким. Обваляв очищенные ломтики в несладкой кокосовой стружке, мелко измельченных орехах или измельченных сублимированных фруктах, можно облегчить их захват маленькими ручками.

Перед тем как давать персики детям, всегда удаляйте и выбрасывайте косточку. Как уже упоминалось выше, косточки персиков представляют опасность удушья и могут выделять токсичный цианистый водород при раздавливании или разжевывании.