39 000 человек приняли участие в 31-дневном марафоне по улучшению сна. Вот что из этого вышло
Почти 39 000 человек в течение месяца занимались четырьмя не самыми привлекательными делами, и все это во имя науки о сне. Никаких жевательных конфет с мелатонином или строгих правил отхода ко сну не было, но значительная часть участников спала более регулярно, чем за последние несколько лет.
Этот исследование , опубликованное в журнале «Sleep», показало, что простые повседневные привычки, основанные на естественном ритме организма , могут заметно улучшить стабильность сна. Эти выводы согласуются с результатами все большего числа независимых исследований.
Что происходило в ходе исследования?
38 838 человек, согласившихся принять участие в 31-дневном челлендже, было предложено внедрить в свою жизнь любую из четырех ежедневных практик или все четыре, направленных на поддержание циркадного ритма:
- Проводите не менее 10 минут на свежем воздухе под естественным солнечным светом сразу после пробуждения (или 20 минут в пасмурные дни)
- Ешьте в течение 12-часового периода и поститесь остальную часть дня
- Выполняйте от трёх до пяти еженедельных тренировок в зоне 2 — это упражнения средней интенсивности, при которых частота сердечных сокращений повышается примерно до 60–70 % от максимальной
- Пять минут ежедневных дыхательных упражнений, например, физиологический вздох: два быстрых вдоха, за которыми следует более длительный выдох
Данные собирались с помощью WHOOP Strap — носимого на запястье устройства, которое непрерывно отслеживает сон и частоту сердечных сокращений. Стоит отметить, что финансировала это исследование компания WHOOP, Inc.
Хотя не все последовательно придерживались этих привычек, значительная часть участников проявляла каждую из этих моделей поведения по крайней мере в половине случаев.
По истечении 31 дня участники, которые неукоснительно соблюдали эти четыре привычки, продемонстрировали небольшое, но статистически значимое улучшение качества сна, а также снижение частоты сердечных сокращений в покое и улучшение вариабельности сердечного ритма — показателя, характеризующего эффективность перехода нервной системы из состояния стресса в состояние восстановления.
«Здоровое сердце постоянно корректирует свой ритм в ответ на дыхание, движения, эмоции и сигналы окружающей среды», — рассказала газете «The Epoch Times» доктор Приял Моди, врач-интегративный специалист и практикующий специалист по функциональной дыхательной терапии, не участвовавшая в исследовании. Более высокая вариабельность сердечного ритма, как правило, свидетельствует о большей гибкости вегетативной нервной системы, а это означает, что организм может легче выходить из стрессовых состояний и переходить в режим восстановления.
Доктор Мухаммад Усама, врач-специалист по лечению нарушений сна и ожирения, имеющий сертификаты по трем специальностям, который также не принимал участия в исследовании, заявил газете «The Epoch Times», что у данного исследования есть ограничения, поскольку оно не было рандомизированным и участники были пользователями WHOOP, выбравшими его самостоятельно.
«Однако это исследование указывает правильное направление», — сказал он.
4 привычки
Каждая из четырёх привычек, предусмотренных в рамках этого задания, воздействует на циркадный ритм организма с разных сторон.
Пребывание на солнце утром помогает для синхронизации циркадных ритмов, сигнализируя организму о наступлении дня.
Воздействие естественного солнечного света на глаза в течение часа после пробуждения активирует супрахиазматическое ядро — внутренние биологические часы мозга — что дает организму сигнал к выработке кортизола и подавлению мелатонина. Такое гормональное изменение помогает организму полностью проснуться и способствует более стабильному сну ночью.
Физические упражнения в зоне 2 способствуют улучшению сна благодаря нескольким взаимосвязанным механизмам. Физическая активность уменьшает уровень гормонов стресса в крови, снижая тревожность и облегчая засыпание.
«В целом, когда уровень гормонов стресса снижается, сон улучшается, особенно у тех, кто страдает от начальной бессонницы или затруднений с засыпанием», — рассказала газете «The Epoch Times» Джаз Роббинс, дипломированный психолог и приглашенный клинический профессор Университета Пеппердайн.
Физические упражнения также увеличивают выработку мелатонина, который помогает регулировать циклы сна и обеспечивает более плавное понижение температуры тела в ночное время, что еще больше улучшает качество сна. Обычно наибольшую пользу приносят занятия умеренной интенсивности, тогда как интенсивные физические нагрузки незадолго до сна могут мешать засыпанию.
Дыхательные упражнения — это естественный способ пропагандировать расслабление. Регулируя работу вегетативной нервной системы, дыхательные практики помогают организму перейти в состояние покоя.
«Физиологический вздох — двойной вдох, за которым следует медленный, продолжительный выдох — представляет собой естественный тип дыхания, который организм использует для регулирования стресса и восстановления дыхания», — сказала Моди. Она добавила, что этот тип дыхания раскрывает спавшиеся альвеолы в легких и улучшает регуляцию уровня углекислого газа, что делает его быстрым и не требующим больших усилий способом снижения острого стресса перед сном.
В целом, стоит также приучить себя дышать через нос. «Я бы порекомендовала практиковать мягкое и медленное вдыхание и выдыхание через нос», — рассказала газете «The Epoch Times» доктор Луиза Оливер, врач общей практики и специалист по функциональному дыханию. «Дыхание через нос — это естественный способ дыхания, заложенный в организме человека».
Наконец, питание в определённые часы суток — самый многогранный из этих четырёх подходов. Ограничение приёма пищи определённым временным интервалом каждый день может служить дополнительным циркадным сигналом, укрепляющим внутренние биологические часы организма. Более длительные перерывы между приёмами пищи заставляют организм переключаться с использования глюкозы на использование накопленных жировых запасов в качестве источника энергии, а связанные с этим гормональные изменения могут дополнительно способствовать стабилизации суточных ритмов.
«Если поужинать за несколько часов до сна, это также может способствовать более комфортному сну, поскольку снижает вероятность появления кислотного рефлюкса и дает организму время на расслабление», — рассказала газете «The Epoch Times» дипломированный диетолог-нутрициолог Эми Браганьини.
«Если во время сна организму не приходится тратить энергию и ресурсы на переваривание пищи, он может сосредоточиться на других важных задачах», — сказала она. «В результате сон часто становится более глубоким и спокойным».
Однако результаты исследований по вопросу питания с ограничением по времени неоднозначны. Хотя некоторые исследования свидетельствуют о том, что периоды голодания продолжительностью более 14 часов в течение как минимум восьми недель могут улучшить сон у людей с нарушениями циркадных ритмов, у других это может негативно повлиять на эффективность или продолжительность сна.
«Питание в определённые часы подходит не всем», — отметила Браганьини. Например, пациенты, проходящие лечение от рака, и без того могут испытывать трудности с обеспечением своих потребностей в питании, а ограничение времени приёма пищи может повысить риск развития недоедания.
Регулярность сна
Основные улучшения у участников исследования были обусловлены регулярным режимом сна.
Регулярность сна — то есть ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — является более надежным показателем долгосрочного состояния здоровья, чем просто продолжительность сна.
Когда режим сна нарушен, внутренние часы организма вынуждены постоянно перестраиваться, что может привести к сбоям в работе гормональной системы, обмена веществ и сердечно-сосудистой системы.
Исследования показывают, что нерегулярный режим сна связан с повышенным риском нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний, а стабильность режима сна является более надежным предиктором общей смертности, чем продолжительность сна.
«Спать по семь часов — это важно, — сказал Усама. — Но высыпаться в течение семи часов при постоянно меняющемся графике — это не то же самое, что высыпаться при стабильном графике».
На такие показатели, как частота сердечных сокращений в покое, частота дыхания и вариабельность сердечного ритма, влияет регулярность вашего сна. Регулярный сон стабилизирует циркадный ритм, позволяя этим физиологическим процессам протекать по предсказуемым схемам и способствуя более эффективной активации парасимпатической нервной системы во время сна, особенно на более глубоких, восстанавливающих фазах. Со временем это находит отражение в лучшем ночном восстановлении и более благоприятных долгосрочных результатах.
Американская академия медицины сна предполагает ,что здоровый сон включает в себя достаточную продолжительность, хорошее качество, правильное время, регулярность и отсутствие нарушений сна. Однако регулярность — это тот аспект, о котором большинство людей даже не задумываются.
«Регулярность сна — это зачастую самый недооцененный аспект здоровья сна, — сказал Усама, — и она может предопределять некоторые долгосрочные последствия для здоровья не менее точно, а то и более точно, чем сама по себе продолжительность сна».
Начало работы
Ни одна из этих четырёх привычек не требует значительных затрат времени или какого-либо оборудования. Лучше всего начать с той, которая наиболее естественно вписывается в ваш привычный распорядок дня.
Начните свой день с короткой прогулки на свежем воздухе, чтобы насладиться естественным солнечным светом. Если это невозможно, просто позавтракайте или выпейте утренний кофе или чай на улице.
Выбирайте кардиотренировки средней интенсивности три раза в неделю, например быструю ходьбу, неспешную пробежку или езду на велосипеде в комфортном темпе. Занятия утром позволят вам дополнительно воспользоваться преимуществами солнечного света.
За час до сна уделите несколько минут дыхательным упражнениям или физиологическим вздохам. Это поможет нервной системе перейти от дневной активности к состоянию покоя. По словам Моди, полезны также короткие сеансы в течение дня, так как они снижают накопленный стресс и облегчают засыпание.
Наконец, питание в ограниченные часы требует тщательного планирования. «Поскольку у вас будет меньше времени на прием пищи, вам придется приложить немного больше усилий, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами за более сжатый промежуток времени», — отметила Браганьини.
«Эти привычки работают, — сказал Усама, — потому что дают организму то, к чему он постоянно стремится: предсказуемость».
«Эти четыре привычки — надежные опоры для стабилизации биологических часов», — сказал он. Стабильные биологические часы, пожалуй, являются самым недооцененным показателем здоровья, за которым большинство из нас не следит.