Огурцы: один из самых увлажняющих продуктов, которые вы можете употреблять – как получить от него максимальную пользу
Огурцы, состоящие более чем на 95 процентов из воды, являются «одним из самых увлажняющих продуктов, которые вы можете положить на свою тарелку», — сказал изданию The Epoch Times доктор Джозеф Меркола, сертифицированный семейный врач.
Остальные пять процентов составляют питательные вещества, которые помогают замедлить старение кожи и ускорить работу кишечника.
Главное — не чистить его от кожуры.
(Иллюстрация Рана/The Epoch Times)
Ключевые питательные вещества
Обычный неочищенный огурец длиной около 15-18 сантиметров содержит:
- Витамин К: приблизительно 40 процентов от суточной нормы.
- Калий: около 10 процентов от суточной нормы.
- Витамин С: около 10 процентов от суточной нормы.
- Клетчатка: как нерастворимая клетчатка, так и небольшое количество растворимой клетчатки, например, пектина, которая может способствовать нормализации стула и питать кишечную микрофлору.
- Каротиноиды: содержатся преимущественно в коже и помогают защитить от окислительного повреждения.
Огурцы также содержат ряд защитных растительных соединений.
«Среди наиболее интересных компонентов — фисетин, противовоспалительный флавонол, который, по мнению исследователей, связан со здоровьем мозга и памятью», — сказала Меркола, добавив, что они также предлагают антиоксидантные флавоноиды, такие как кверцетин.
Польза для здоровья
Хотя распространенные утверждения о том, что огурцы очищают организм от токсинов или способствуют сжиганию жира, не подтверждаются доказательствами, исследования подтверждают ряд их полезных свойств для здоровья.
Способствовать гидратации
Нарезанные огурцы, танцующие в кувшинах с водой в спа-салонах и отелях, – это не просто показуха. Высокое содержание воды в огурцах может помочь удовлетворить вашу ежедневную потребность в жидкости.
В исследовании 2013 года, проведенном с участием 424 детей и опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, исследователи обнаружили, что каждые дополнительные 100 граммов фруктов и овощей, включая богатые водой продукты, такие как огурцы, были связаны с улучшением гидратации, даже с учетом других источников воды в рационе.
Роль огурцов в поддержании водного баланса особенно важна для беременных женщин, кормящих матерей, женщин в период менопаузы и тех, кто живет в теплом климате, где организму требуется повышенное количество жидкости, — сообщил изданию The Epoch Times в электронном письме доктор Роберт Томпсон, сертифицированный врач-руководитель.
В обзоре 2016 года, опубликованном в журнале The Journal of Aging Research & Lifestyle (JARLife), отмечалось, что богатые водой продукты, такие как огурцы, обеспечивают увлажнение организма, а также содержат природные витамины, минералы и другие полезные соединения. Авторы предположили, что огурцы могут служить низкокалорийной альтернативой спортивным напиткам для регулярного восполнения жидкости в организме.
«Высокое содержание воды сочетается с витамином К1 и калием, а также другими ценными микроэлементами», — сказала Меркола.
Обеспечивает пользу для кожи
Хотя образ ломтиков огурца, приложенных к глазам, стал синонимом расслабляющего дня, на самом деле он глубоко укоренен в традиционной медицине. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Medicinal Plants Studies, исследователи задокументировали, что в различных культурах традиционно использовали огурцы в качестве средства для уменьшения отечности под глазами. Согласно исследованию, простое прикладывание двух ломтиков огурца к глазам на 10 минут может значительно уменьшить отечность и припухлость.
В обзоре, опубликованном в JARLife, предполагается, что при местном применении или использовании в кремах для кожи огурцы могут успокаивать солнечные ожоги, оказывать омолаживающее действие, нейтрализуя свободные радикалы, помогать уменьшить темные круги и отечность под глазами благодаря содержанию витамина К, а также способствовать снятию воспаления благодаря лигнанам — классу полифенольных соединений, содержащихся в растениях.
Мякоть и семена огурца широко используются в косметических средствах, специально разработанных для борьбы с морщинами и солнечными ожогами. Мякоть огурца в основном состоит из воды, смешанной с аскорбиновой кислотой, что делает ее натуральным средством для омоложения кожи.
«Здоровая кожа начинается изнутри, и увлажнение является частью этого процесса», — сообщила изданию The Epoch Times в электронном письме доктор Ннеома Опараджи, врач с тройной сертификацией в области образа жизни, ожирения и внутренней медицины.
В исследовании 2011 года, опубликованном в Африканском журнале биотехнологий, оценивалась эффективность крема для ухода за кожей, содержащего 3% экстракта огурца. Было обнаружено, что он значительно и заметно снижает выработку кожного сала — маслянистого вещества, выполняющего функцию защитного барьера, — что указывает на сильный противоугревой эффект. Исследователи также пришли к выводу, что формула обладает отбеливающими свойствами, о чем свидетельствует заметное снижение содержания меланина.
Наука выходит за рамки использования сырых ломтиков огурца для обработки глаз. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Materials, показало, что ферментация экстракта огурца превращает его природные сахара в полезные молочную и уксусную кислоты. В сочетании с нейтрализующим магний агентом этот процесс создает высокобиодоступные соли магния, классическое средство для лечения кожных заболеваний и воспаления мышц.
Поддержание здоровья пищеварительной системы
Огурцы могут помочь нормализовать работу пищеварительного тракта.
«Сочетание воды и клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника и облегчает пищеварение», — сказала Опараджи.
Пектин — это тип растворимой клетчатки, содержащаяся в небольших количествах в огурцах. В рандомизированном контролируемом исследовании у взрослых с хроническим запором, принимавших добавку с пектином в течение четырех недель, наблюдалось ускорение транзита содержимого по толстой кишке, улучшение симптомов запора и увеличение количества полезных кишечных бактерий.
«Небольшое количество клетчатки и пектина может служить умеренным источником ферментируемого материала для полезных кишечных микробов», — сказал Меркола.
Для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, чувствительных к клетчатке, «высокое содержание воды помогает поддерживать комфортное продвижение содержимого пищеварительного тракта, а поскольку огурцы очень мягкие и содержат мало клетчатки, большинство людей легко их переносят, даже когда более тяжелые овощи вызывают вздутие живота или дискомфорт», — сказала Меркола.
Большая часть клетчатки огурца находится в кожуре, поэтому употребление его в пищу в неочищенном виде поможет максимально использовать его полезные свойства для пищеварения.
Дополнительные преимущества
Экстракты огурца обладают измеримой противовоспалительной активностью в лабораторных и экспериментальных исследованиях на животных.
Исследование 2015 года показало, что ежедневный прием лиофилизированного порошка из огурцов, эквивалентный употреблению примерно одного огурца среднего размера, укрепляет защитные силы организма против старения и повреждения клеток в течение 30 дней. Эта ежедневная добавка повышает уровень витамина С и антиоксидантных ферментов в крови, снижает повреждение ДНК клеток и защищает красные кровяные клетки от свободных радикалов.
В частности, кверцетин изучался на предмет его способности влиять на высвобождение гистамина и воспалительную сигнализацию, сказал Меркола. «Это многообещающе, но это пока лишь начальная стадия исследований».
Исследования также выявили потенциал огурца в борьбе с раком. В исследовании 2019 года были протестированы различные методы экстракции огурца против злокачественных опухолевых клеток, и было обнаружено, что метанольный экстракт огурца богат соединениями с сильной цитотоксической активностью. Экстракт успешно воздействовал на клетки рака молочной железы и шейки матки и подавлял их рост.
«Огурцы содержат лигнаны и соединения, называемые кукурбитацинами, которые, согласно лабораторным исследованиям, обладают противораковой активностью», — сказал Меркола. Кукурбитацины продемонстрировали влияние на сигнальные пути, связанные с раком, такие как STAT3 и MAPK, хотя он отметил, что это лишь механистические и доклинические результаты.
Как повысить усвоение
Несколько незначительных кулинарных изменений могут улучшить усвоение организмом питательных веществ огурца.
Отложите овощечистку
«Как и у многих овощей, большая часть питательных веществ содержится в кожуре, поэтому старайтесь не очищать их от кожуры», — сказала Томпсон. Кожура содержит большую часть нерастворимой клетчатки огурца, а также более высокую концентрацию антиоксидантов и витамина К, чем мякоть.
Сочетайте с источником полезных жиров.
Огурцы содержат жирорастворимые питательные вещества, в том числе витамин К и каротиноиды. Добавление полезных жиров помогает организму более эффективно усваивать эти питательные вещества. «Сочетание огурцов с нежирным греческим йогуртом, хумусом и орехами помогает сделать блюдо более сытным», — сказала Опараджи.
Ферментированные продукты для улучшения здоровья кишечника
Если вы хотите получить более прямую пользу для микробиома, ферментируйте огурцы. «Правильная ферментация вводит живые микроорганизмы, которые могут помочь сбалансировать микрофлору кишечника», — сказала Меркола.
Отдавайте приоритет местным и сезонным продуктам.
Способ выращивания и транспортировки огурцов определяет их конечную витаминную ценность. «По возможности покупайте огурцы на местных фермерских рынках, потому что свежие сезонные огурцы, собранные недалеко от дома, сохраняют больше питательных веществ», — сказала Меркола.
Оптимальное хранение
Хранение огурцов для сохранения их свежести и хрустящей текстуры довольно просто и требует лишь небольшого контроля температуры и влажности. Целые огурцы, естественно, хранятся дольше, чем нарезанные, поскольку неповрежденная кожура служит защитным барьером.
Чтобы защитить их от влажности, следует принять превентивные меры. «Перед хранением в холодильнике необходимо высушить огурцы от избытка влаги, чтобы продлить срок их хранения», — сказал Томпсон.
Для этого неплотно оберните каждый огурец бумажным полотенцем, чтобы впитать влагу, и поместите их в многоразовый пакет для овощей или частично открытый полиэтиленовый пакет. Храните пакет в ящике для овощей в холодильнике, избегая самых холодных зон. Огурцы чувствительны к повреждениям от переохлаждения при длительном воздействии низких температур.
Если у вас английский огурец, оставьте полиэтиленовую пленку до тех пор, пока не будете готовы его использовать. Из-за очень тонкой кожуры он быстро теряет влагу. После нарезки снова заверните оставшуюся часть огурца.
Если вы уже нарезали обычные огурцы, плотно оберните срез пищевой пленкой или переложите нарезанные кусочки в герметичный контейнер, чтобы сохранить свежесть.
Правильное размещение продуктов на кухне также играет ключевую роль в предотвращении гниения. «Храните их подальше от таких фруктов, как бананы, яблоки и помидоры, потому что они выделяют этилен, который ускоряет порчу», — сказала Опараджи.
Полезные советы
- Огурцы — одна из самых простых культур для выращивания в домашних условиях — даже просто в контейнере на террасе будет достаточно. «Выращенные дома — это, пожалуй, лучшее, что можно сделать», — сказала Меркола.
- Неприятный запах изо рта? Возьмите ломтик огурца и прижмите его языком к нёбу примерно на 90 секунд. Огурцы богаты фитохимическими веществами, которые действуют как природные антимикробные средства, уничтожая бактерии во рту, вызывающие неприятный запах.
- Кожура огурцов может бережно удалять следы от карандашей, маркеров и даже некоторых ручек со стен и бумаги, являясь экологичным средством для уборки.
- Если перед тем, как принять душ, протереть зеркало в ванной ломтиком огурца, натуральные масла и полимеры образуют покрытие, которое предотвратит запотевание зеркала.
- Благодаря своему мягкому вкусу и высокому содержанию воды, огурцы — отличный вариант для тех, кто хочет начать готовить соки. «Свежий овощной сок может стать простым способом увеличить потребление овощей, особенно если вам трудно переваривать продукты с высоким содержанием клетчатки», — говорит Меркола.
Рецепт: Салат из арбуза и огурцов
Общее время: 10 минут
Порции: 2-3 (2 порции в качестве сытного перекуса или 3 порции в качестве легкого гарнира)
Этот простой летний салат освежает, увлажняет организм, обладает свежим вкусом и содержит полезные жиры из оливкового масла, которые помогают организму более эффективно усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамин К. Лучше всего использовать английские огурцы из-за их тонкой кожуры и меньшего количества семян, но подойдут любые свежие огурцы. Этот рецепт также невероятно легко удвоить или утроить — просто равномерно увеличьте количество ингредиентов.
Ингредиенты
- 1 средний огурец
- 3 чашки нарезанного кубиками арбуза
- 1 стакан черники
- 9 листьев мяты
- Сок и цедра одного лайма
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка натурального меда (по желанию)
- Щепотка гималайской морской соли
Инструкции
- Нарежьте огурец на кусочки толщиной 1,2 см.
- Положите огурец, арбуз и чернику в большую миску.
- Разорвите листья мяты на мелкие кусочки и добавьте их в миску.
- В отдельной небольшой миске взбейте вместе сок и цедру лайма, оливковое масло, мед (если используете) и морскую соль.
- Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.
- Подавать немедленно.
Меры предосторожности
«Для большинства людей свежие органические огурцы — одни из самых безопасных и удобных в употреблении овощей», — сказала Меркола.
Однако следует помнить о нескольких моментах. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, резкие скачки или падения уровня витамина К могут нарушить действие лекарства.
У некоторых людей после употребления огурцов возникает вздутие живота или отрыжка из-за содержащихся в них кукурбитацинов.
Если у вас повышенная чувствительность к натрию или вы контролируете артериальное давление, будьте осторожны с маринованными огурцами, поскольку магазинные соленья могут содержать очень много соли.
«В огурцах, выращенных традиционным способом, могут содержаться остатки пестицидов, и после сбора урожая их часто покрывают пищевым воском, чтобы они выдержали транспортировку. Этот воск может запечатывать остатки на кожуре и затруднять их смывание, а некоторые виды воска получают из нефти», — сказал Меркола.
Он советует выбирать органические огурцы, тщательно мыть их специальным средством для мытья овощей и фруктов, удаляющим воск и остатки, а затем наслаждаться ими в кожуре. Если же вам удается найти только обычные, покрытые воском огурцы, то их очистка от кожуры — более безопасный вариант, даже несмотря на то, что вы жертвуете некоторыми питательными веществами.
Интересные факты
- Огурцы развиваются из цветка и содержат семена, что технически делает их фруктом, а не овощем.
- Христофор Колумб завез огурцы в Америку во время одного из своих путешествий в конце 1400-х годов.
- Самый длинный в мире зарегистрированный огурец имел длину 3 фута и 8,6 дюймов.
- Выражение «спокойный как огурец» имеет научное происхождение. Из-за высокого содержания воды и плотности внутренняя температура огурца на лозе может быть на 20 градусов ниже температуры наружного воздуха.
Советы для детей
Чтобы дети ели больше огурцов, приготовьте «лодочки» из хумуса или рулетики из огурцов и сливочного сыра.
(Иллюстрация Рана/The Epoch Times)
«Я часто подаю своим детям огурцы в виде палочек или тонких ломтиков с йогуртом или гуакамоле», — сказала Опараджи.
Визуальная привлекательность также играет роль. «Доказано, что добавление тонко нарезанных ломтиков огурца в красочные ланч-боксы побуждает детей съедать все части блюда», — сказала Томпсон.
Вы можете попробовать нарезать их в виде палочек, монеток, звездочек или рифленых ломтиков, или использовать формочки для печенья, чтобы придать им различные формы.
Мини-огурцы слаще, хрустящее и удобнее для маленьких детских ручек. Если проблема в текстуре, то английские огурцы имеют меньше семян и более тонкую кожуру. Вместо того чтобы чистить весь огурец целиком, можно попробовать чистить его полосками, чередуя их, чтобы он напоминал зебру. Таким образом, вы сохраните часть полезных питательных веществ кожуры, удалив при этом жесткую часть.
Для детей младшего возраста Опараджи рекомендует нарезать огурцы на кусочки, соответствующие их возрасту, чтобы свести к минимуму риск удушья.