«Мозговой туман»: когда мозг работает вяло и медленно — вот причины этого явления

Бывают моменты, когда вам вдруг кажется, что ваш мозг перестал принадлежать вам. Мысли текут медленнее, память подводит, а в голове, кажется, остаются только беспорядочные мысли. Время от времени у всех бывают неудачные дни, но если это повторяется постоянно, это может быть признаком «мозгового тумана».

Это ощущение не редкость: с ним сталкивается более чем каждый четвёртый человек. В отличие от деменции, «мозговой туман» обычно не сопровождается структурными повреждениями мозга, и в большинстве случаев это состояние обратимо или улучшается после устранения основных причин.

Каковы распространенные признаки «тумана в голове»?

«Туман в голове» — это не медицинский диагноз. Это общий термин, обозначающий целый ряд симптомов. К распространенным признакам относятся:

• Трудности с концентрацией внимания или ясностью мышления
• Провалы в памяти
• Психическое истощение и усталость
• Проблемы с усвоением или обработкой новой информации
• Проблемы с подбором нужных слов во время разговоров
• Трудности с планированием, организацией, выполнением нескольких задач одновременно или решением проблем
• Спутанность сознания

Симптомы «мозгового тумана» часто появляются и исчезают, но они могут нарушать повседневную жизнь, включая работу, успеваемость в школе и отношения с окружающими.

Что вызывает «туман в голове»?

«Туман в голове» может быть связан с повседневными привычками или сопутствующими заболеваниями. К числу распространенных причин относятся:

1. Факторы образа жизни и окружающей среды

Ваш мозг нуждается в энергии, воде и кислороде. Он не функционирует должным образом, когда испытывает дефицит питательных веществ, недосыпает или подвергается воздействию экстремальных температур. Токсичные химические вещества также могут привести к его нарушению работы.

Следующие факторы противоречат благоприятной среде для работы вашего мозга:

• Плохой сон: Недостаток сна или его низкое качество являются основными факторами, способствующими появлению «тумана в голове». Мозгу нужен сон, чтобы отдохнуть, восстановить свои ресурсы и обработать информацию.
• Дегидратация: с возрастом организм теряет способность эффективно удерживать воду, и даже легкая дегидратация может ухудшить когнитивные функции, поскольку мозг зависит от достаточного количества воды для поддержания нормального кровотока, электролитного баланса и связи между нервными клетками. Потеря от 1 до 2 процентов воды в организме может повлиять на эффективность работы мозга.
• Алкоголь: даже умеренное употребление алкоголя может притуплять ясность ума, а хроническое употребление связывают с уменьшением объёма мозга.
• Чрезмерное время, проводимое перед экраном: Чрезмерное время, проводимое перед экраном, особенно перед сном, может нарушать сон. Плохой сон, в свою очередь, снижает способность мозга восстанавливать когнитивные функции, что приводит к таким симптомам, как усталость, плохая концентрация внимания и «туман в голове». Чрезмерное время, проводимое перед экраном, также может способствовать нарушению развития мозга.

• Сильная жара: Сильная жара может вызывать «туман в голове», усиливая тепловой стресс, перенаправляя кровоток для охлаждения тела и способствуя обезвоживанию.
• Загрязнение воздуха: Загрязнение воздуха может способствовать появлению «тумана в голове», вызывая воспаление и окислительный стресс, которые ухудшают когнитивные функции.
• Воздействие холода: Холодная погода вызывает сужение кровеносных сосудов (вазоконстрикцию), что снижает кровоток к мозгу.
• Плесень: Вдыхание плесени и длительное воздействие плесени у некоторых людей связывают с «туманом в голове», хотя механизм этого явления до конца не изучен, а реакции у людей сильно различаются.
• Воздействие тяжелых металлов: Такие металлы, как ртуть и свинец, могут нарушать работу мозга, усиливая воспаление и повреждая митохондрии — структуры внутри клеток мозга, отвечающие за выработку энергии. В результате у клеток может оставаться меньше энергии для эффективного функционирования.

2. Некоторые лекарства и методы лечения

Некоторые рецептурные и безрецептурные лекарства могут способствовать когнитивным нарушениям, причем пожилые люди особенно подвержены этому риску. Старение может ослаблять гематоэнцефалический барьер и способствовать проникновению большего количества лекарств в мозг, где они метаболизируются медленнее, что делает пациентов более уязвимыми к симптомам, связанным с приемом лекарств, таким как «туман в голове». Прием нескольких лекарств одновременно (полифармация) повышает риск лекарственных взаимодействий.

К распространенным лекарствам, которые могут вызывать «туман в голове», относятся:

• Снотворные средства: доступные без рецепта антигистаминные снотворные, такие как дифенгидрамин, и рецептурные препараты, такие как золпидем, могут нарушать мозговую активность, участвующую в формировании памяти.
• Обезболивающие: опиоиды, трициклические антидепрессанты и габапентин могут вызывать когнитивные побочные эффекты.
• Антихолинергические препараты: эти лекарства могут вызывать «туман в голове», блокируя ацетилхолин — химическое вещество мозга, необходимое для памяти и ясности мышления.

«Туман в голове», связанный с приемом лекарств, часто проходит после корректировки дозы, времени приема или смены самого препарата.

Некоторые методы лечения рака также могут приводить к «туману в голове», в том числе:

• Химиотерапия: «Химио-мозг» — это термин, обозначающий когнитивные нарушения, возникающие во время или после химиотерапии. Некоторые химиопрепараты могут вызывать токсическое воздействие на центральную нервную систему и повреждать здоровые клетки мозга.
• Лучевая терапия: высокие дозы ионизирующего излучения могут повредить здоровую ткань мозга и кровеносные сосуды, а также вызвать воспаление.

3. Некоторые заболевания

Хотя термин «туман в голове» существует уже несколько десятилетий, именно COVID-19 вывел его в широкий оборот. Туман в голове является одним из распространенных симптомов следующих заболеваний:

• Инфекция COVID-19: «туман в голове» является одним из наиболее распространенных симптомов длительного течения COVID-19. Согласно одной из теорий, сохраняющиеся резервуары вируса SARS-CoV-2, особенно в кишечнике, могут вызывать хроническую активацию иммунной системы, нарушая микробиом кишечника и ось «кишечник-мозг», что, в свою очередь, способствует появлению когнитивных симптомов.
  Другая ведущая гипотеза заключается в том, что длительное воспаление и нарушение регуляции иммунной системы после инфекции приводят к повышению уровня воспалительных цитокинов, активации иммунных клеток головного мозга (микроглии) и нейровоспалению, что может нарушать функцию нейронов. Исследование 2024 года также установило связь между «мозговым туманом», связанным с длительным течением COVID-19, и нарушением гематоэнцефалического барьера. Другие исследования выявили изменения в оксигенации мозга, характере мозговых волн и активности в областях, отвечающих за память и когнитивные функции. Различные вакцины против COVID-19 также связывают с симптомами, похожими на проявления длительного течения COVID-19, включая «мозговой туман».
• Фибромиалгия: это хроническое болевое состояние может вызывать когнитивные нарушения, которые часто называют «фибро-туманом». Около 15–40 процентов людей, у которых хроническая боль является основным заболеванием, испытывают «туман в голове». «Туман в голове» при фибромиалгии, вероятно, является результатом сочетания центральной сенсибилизации, нарушений передачи сигналов нейротрансмиттеров, когнитивной перегрузки, связанной с хронической болью, нарушений сна и усталости.
• Депрессия и тревожность: Оба эти состояния могут нарушать сон или, в случае депрессии, вызывать чрезмерную сонливость, что, в свою очередь, усугубляет когнитивные симптомы.
• Рассеянный склероз: иммунная система ошибочно атакует центральную нервную систему, нарушая нормальную работу мозга.
• Гипотиреоз: низкий уровень гормонов щитовидной железы может вызывать «туман в голове», замедляя метаболизм мозга, нарушая работу нейромедиаторов и ухудшая внимание и память.

«Туман в голове» также может возникать как симптом других заболеваний, но, как правило, не считается первичным или определяющим симптомом. К ним относятся болезнь Лайма, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, инсульт, диабет, сезонные аллергии и бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO). Эти состояния могут влиять на мышление и концентрацию внимания посредством воспаления, нарушения сна, изменений кровотока, колебаний уровня сахара в крови или изменений в передаче сигналов в мозге.

4. Другие провоцирующие факторы и факторы риска

Многие из перечисленных ниже факторов также встречаются довольно часто:

• Дефицит питательных веществ: Низкий уровень витамина B12, витамина D, жирных кислот омега-3 и железа может способствовать появлению «тумана в голове». Кроме того, минералы необходимы для выработки энергии в митохондриях, поскольку они активируют ферменты, которые синтезируют аденозинтрифосфат, или АТФ (основную энергетическую молекулу организма). При низком уровне минералов снижение эффективности митохондрий может способствовать появлению таких распространенных симптомов, как плохая концентрация внимания.
• Хронический стресс: хронический стресс повышает уровень кортизола и способствует воспалению мозга.
• Гормональные изменения: во время беременности изменения уровней ряда гормонов, таких как повышенные уровни эстрогена, прогестерона и кортизола, могут оказывать многообразное воздействие и приводить к временным нарушениям памяти и концентрации внимания. Женщины в перименопаузе часто испытывают «туман в голове» из-за гормональных изменений, которые могут влиять на сон и работу мозга даже при отсутствии выраженных приливов.

• Усталость: Чрезмерное истощение энергетических резервов может вызвать «туман в голове».
• Боль: Неконтролируемая боль отнимает когнитивные ресурсы, которые в противном случае были бы направлены на концентрацию внимания и память.
• Ортостатическая непереносимость: Ортостатическая непереносимость — это неспособность организма должным образом регулировать кровоток и артериальное давление при вставании. В результате мозг может получать меньше крови или кислорода, чем ему необходимо.
• Старение: Возрастные изменения в мозге, включая снижение кровотока, изменения в структуре мозга и усиление воспалительных процессов, могут влиять на память и ясность мышления. Снижение уровня гормонов, например, уменьшение тестостерона у мужчин и изменения уровня эстрогена и прогестерона у женщин, также может способствовать появлению «тумана в голове».
• Пищевые аллергии и непереносимость: Аспартам, глутамат натрия (MSG), молочные продукты и арахис часто называются в качестве триггеров.

Как диагностируется «туман в голове»?

Поскольку «туман в голове» — это симптом, а не заболевание, единого теста для его диагностики не существует. Вместо этого врачи выявляют его, исключая или выявляя основные причины.

Оценка «тумана в голове» обычно начинается с подробного сбора анамнеза и физикального обследования. Ваш врач может задать вопросы о сне, стрессе, рационе питания, принимаемых лекарствах и психическом здоровье, а затем назначить целевые анализы крови для выявления таких проблем, как нарушения функции щитовидной железы, дефицит питательных веществ, нарушения уровня сахара в крови, дисфункция органов, инфекции или воспалительные процессы.

Если эти анализы не выявят явной причины, дальнейшая специализированная оценка может включать неврологические или когнитивные тесты, визуализацию головного мозга, исследования сна или дополнительные обследования, такие как анализ спинномозговой жидкости, для выявления гормональных, инфекционных или воспалительных состояний.

Визуализация с помощью SPECT — это новое диагностическое средство, которое может помочь выявить локализованное воспаление головного мозга и позволить врачам отслеживать изменения и прогресс лечения с течением времени.

Каковы естественные и связанные с образом жизни подходы к лечению «тумана в голове»?

Изменение образа жизни, как правило, является методом первой линии при «тумане в голове».

1. Питание

Ключевую роль играет сбалансированная диета, обеспечивающая организм необходимыми питательными веществами. В научных исследованиях выделяются три типа питания: средиземноморская диета, диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и их комбинация — диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Исследования показывают, что эти диеты снижают нейровоспаление и замедляют когнитивный спад.

Выбор продуктов питания также может играть важную роль. Поскольку воспаление кишечника может способствовать воспалению мозга и «туману в голове», могут помочь продукты, поддерживающие микробиом кишечника:

• Пребиотические продукты, богатые клетчаткой, такие как сладкий картофель, бананы и цельнозерновые продукты
• Рыба, которая является источником омега-3 жирных кислот
• Орехи, обладающие антиоксидантными свойствами
• Ягоды, которые являются источником витамина С и антиоксидантов

Некоторые продукты и напитки могут усугубить «туман в голове», усиливая воспаление, нарушая регуляцию уровня сахара в крови или мешая сну и памяти:

• Высокообработанные продукты, которые могут способствовать воспалению и ухудшению здоровья обмена веществ
• Продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, которые могут нарушать баланс сахара в крови и ясность ума
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут негативно влиять на здоровье мозга и обмен веществ
• Алкоголь, который может ухудшать формирование воспоминаний, нарушать восстанавливающий сон и способствовать обезвоживанию

2. Пищевые добавки

Некоторые пищевые добавки могут способствовать ясности ума, устраняя воспаление, окислительный стресс или дефицит питательных веществ. Перед их приемом проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.

• L-теанин: эта природная аминокислота, содержащаяся преимущественно в зеленом и черном чае, помогает улучшить общую умственную активность и концентрацию внимания. В метаанализе 2025 года, охватившем пять исследований с участием 148 здоровых взрослых, L-теанин продемонстрировал дозозависимое улучшение когнитивных функций, в частности в области быстрой обработки визуальной информации и времени реакции на визуальное распознавание.
• Пикногенол (экстракт коры французской приморской сосны): эта антиоксидантная добавка богата полифенолами и обладает противовоспалительными свойствами. Метаанализ 2025 года, охвативший 19 исследований с участием почти 5 000 человек и сравнивавший 18 растительных продуктов, показал, что пикногенол обладает наиболее многообещающими когнитивными преимуществами у людей с лёгкими когнитивными нарушениями.
• Куркумин: Метаанализ 2025 года, охвативший девять исследований с участием более 500 человек, показал, что по сравнению с плацебо прием куркумина был связан с улучшением общей когнитивной функции. Эффект был более заметным у взрослых в возрасте 60 лет и старше, а также в исследованиях, проведенных среди азиатского населения, в то время как результаты были менее последовательными в группах более молодых людей или участников из западных стран.
• Лютеолин: Лютеолин — это флавоноид, содержащийся в перце, моркови, брокколи и других продуктах, обладающий антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Предварительные исследования показывают, что он может уменьшать «туман в голове» у людей с нарушениями, связанными с тучными клетками (мастоцитозом), а его сочетание с пальмитоилэтаноламидом — природной жирной кислотой, помогающей регулировать воспаление, — продемонстрировало определенную пользу.
• Глутатион: Глутатион — это антиоксидант, который организм вырабатывает естественным путём. Он может способствовать ясности ума, снижая окислительный стресс, содействуя детоксикации и помогая поддерживать здоровую среду в мозге.

3. Умственные упражнения

Умственные упражнения дают наилучший эффект, когда задействуют как можно больше областей мозга. К распространенным видам относятся упражнения на память, такие как запоминание новой песни или мысленное фиксирование нескольких предметов при входе в комнату; упражнения на понимание, такие как изучение нового языка или чтение книги или статьи на незнакомую тему; а также упражнения на концентрацию, например, сосредоточение внимания на выполняемой задаче.

4. Физические упражнения

Физические упражнения стимулируют выделение нейротрофических факторов — белков, которые поддерживают рост и выживание клеток мозга, что помогает защитить память и когнитивные функции.

Дипломированный эрготерапевт Кевин Шелли также рекомендует пять упражнений, которые могут уменьшить «туман в голове», в том числе прыжки с выпадами, подъемы ног и приседания с широкой постановкой ног.

5. Музыкотерапия

Музыкотерапия и прослушивание ритмичной музыки становятся все более популярными немедикаментозными подходами к борьбе с «туманом в голове». Взаимодействие с ритмом и мелодией может стимулировать нейропластичность за счет укрепления нейронных связей, участвующих в процессах внимания и памяти. Кроме того, исследования показывают, что прослушивание любимой, бодрой или расслабляющей музыки может снизить умственное утомление.

6. Медитация и осознанность

Метаанализ 111 исследований, проведенный в 2023 году, показал, что методы, основанные на осознанности, такие как медитация осознанности, могут приводить к небольшому или умеренному улучшению общих когнитивных способностей. Эффект, как правило, более выражен у людей, испытывающих стресс или симптомы нарушений психического здоровья.

7. Социальная активность

Регулярное социальное взаимодействие обеспечивает умственную стимуляцию. Прочные социальные связи, такие как участие в общественных группах и общение с семьёй и друзьями не реже одного раза в неделю, связаны с более медленным снижением когнитивных способностей.

8. Полезные советы на каждый день

Помочь справиться с симптомами могут также повседневные стратегии:

• Делайте короткие регулярные перерывы в течение дня.
• Распределяйте нагрузку так, чтобы не превышать пределы своих сил.
• Разделяйте сложные задачи на более мелкие, выполнимые шаги.
• По возможности уменьшайте количество внешних раздражителей, таких как фоновый шум.
• Планируйте выполнение самых сложных задач на то время, когда у вас больше всего энергии, поскольку «туман в голове» может меняться в течение дня и в зависимости от выполняемых задач. Используйте метод управления временем «Помодоро», который чередует короткие периоды сосредоточенной работы (обычно 25 минут) с регулярными перерывами (как правило, по пять минут) для улучшения концентрации.
• Используйте сенсорные игрушки, такие как антистрессовые мячики и антистрессовые игрушки, когда чувствуете усталость, стресс или теряете концентрацию.
• Попробуйте «квадратное дыхание» для снятия стресса. Вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните в течение четырех секунд и задержите дыхание еще на четыре секунды. Повторяйте, пока дыхание не замедлится.
• Соблюдайте регулярный режим сна и бодрствования, создайте комфортные условия для сна — в темноте и при подходящей температуре — и избегайте использования экранов перед сном.

Каковы методы лечения «тумана в голове»?

Лечение «тумана в голове» направлено на устранение основной причины.

1. Лекарственные травы

Требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность следующих лекарственных трав при «тумане в голове»:

• Ашваганда: традиционно используемая в аюрведической медицине для укрепления памяти и улучшения когнитивных функций, ашваганда обладает иммунорегулирующими, противовоспалительными, адаптогенными и антиоксидантными свойствами. Исследование 2024 года, в котором приняли участие более 120 здоровых взрослых, показало, что по сравнению с плацебо экстракт корня ашваганды приводил к более значительному улучшению эпизодической памяти, рабочей памяти, точности внимания и исполнительных функций. Пилотное исследование 2017 года показало, что это растение может улучшать память у людей с лёгкими когнитивными нарушениями, а также усиливать исполнительные функции, внимание и скорость обработки информации. Кроме того, оно способно снижать тревогу и стресс, одновременно улучшая качество сна.
• Бакопа монньери: Бакопа монньери, также имеющая корни в аюрведической медицине, поддерживает память, способность к обучению и общее когнитивное здоровье. В исследовании 2024 года с участием 62 человек с лёгкими когнитивными нарушениями экстракт бакопы монньери улучшил общие когнитивные показатели, в частности внимание и вербальную беглость.
• Женьшень: Метаанализ 2024 года, охвативший 15 исследований с участием почти 700 человек — как здоровых, так и страдающих когнитивными нарушениями, шизофренией и болезнью Альцгеймера, — показал, что женьшень в умеренной степени улучшает память, особенно при приеме в более высоких дозах. В исследовании 2024 года с участием 80 взрослых с субъективными нарушениями памяти ежедневный прием экстракта проростков женьшеня улучшил память, общие когнитивные функции и качество сна.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Согласно метаанализу 2024 года, люди, прошедшие онлайн-программу КБТ, отмечали заметно более низкий уровень усталости и меньше проблем с концентрацией внимания по сравнению с теми, кто получал стандартное лечение; эти выводы основаны на доказательствах со средней степенью достоверности.

3. Когнитивная терапия, индуцированная ограничениями (CICT)

CICT — это программа когнитивной реабилитации, сочетающая компьютерное когнитивное обучение, практику выполнения реальных задач и поведенческие стратегии для улучшения скорости обработки информации, внимания, памяти и исполнительных функций. Исследования показывают, что CICT может помочь уменьшить «туман в голове», особенно у людей с длительным течением COVID.

4. Новые и экспериментальные методы лечения

• Криотерапия всего тела: погружение в холодную воду и криотерапия могут помочь уменьшить нейровоспаление, улучшить работу вегетативной нервной системы и облегчить усталость, что может способствовать улучшению ясности ума.
• Лечение стволовыми клетками: Методы на основе стволовых клеток, в частности терапии с использованием мезенхимальных стволовых клеток (МСК), предлагаются в качестве способа устранения стойкой иммунной дисрегуляции, которая, возможно, способствует возникновению «тумана в голове» в большей степени, чем сами симптомы.
• Транскраниальная стимуляция постоянным током (тДКС): эта неинвазивная техника стимуляции мозга заключается в подаче очень слабого электрического тока через электроды, размещенные на коже головы. Она действует путем мягкой корректировки активности в определенных областях мозга, слегка увеличивая или уменьшая вероятность генерации импульсов нейронами. В целом эта процедура безопасна и безболезненна; в настоящее время изучается её потенциал для улучшения когнитивных функций.
• Гипербарическая кислородная терапия (ГБОТ): вдыхание чистого кислорода в барокамере при давлении, в 1,5–3 раза превышающем нормальное атмосферное, повышает уровень кислорода в крови. Уже одобренная для лечения таких состояний, как отравление угарным газом и незаживающие диабетические раны, гипербарическая кислородная терапия показала первые результаты у людей с «туманом в голове», включая улучшение поглощения кислорода и уменьшение симптомов.
• Метилфенидат и амантадин: В совместном справочнике Американской академии физической медицины и реабилитации метилфенидат и амантадин указаны в числе широко применяемых препаратов для лечения «тумана в голове» при длительном COVID.

Как настрой ума влияет на «туман в голове»?

Исследования показывают, что психологический настрой может влиять на то, как человек переживает «туман в голове» и справляется с ним. Например, позитивный настрой и более здоровое отношение к стрессу могут снизить выраженность симптомов, улучшить внимание и повысить эффективность лечения, в то время как хронический стресс и негативные ожидания могут ухудшить когнитивные способности.

Одним словом, здоровое психологическое настроение может помочь улучшить повседневную жизнедеятельность за счет снижения стресса, укрепления психологической устойчивости и поощрения здорового образа жизни.

Как можно предотвратить «туман в голове»?

«Мозговое туман» не всегда можно предотвратить, но следующие привычки могут снизить риск его возникновения:

• Высыпайтесь — спать следует семь–восемь часов.
• Соблюдайте питательную диету с противовоспалительным действием.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Справляйтесь со стрессом с помощью медитации или йоги.
• Обеспечьте организму достаточное количество жидкости.
• Ограничьте употребление алкоголя или полностью откажитесь от него.
• Своевременно лечите сопутствующие заболевания.

Также могут помочь некоторые дополнительные меры предосторожности:

Тяжелые металлы: избегайте косметики низкого качества, ограничьте употребление крупной рыбы (в которой может накапливаться ртуть) и проверьте старые дома на наличие свинца в трубах, краске или посуде.

Плесень: поддерживайте влажность воздуха в помещении на уровне от 30 до 50 процентов, при необходимости используйте осушитель воздуха, высушивайте влажные участки в течение одного-двух дней, своевременно устраняйте протечки и включайте вытяжные вентиляторы в ванных комнатах и на кухнях.

Каковы возможные осложнения «мозгового тумана»?

Хотя «туман в голове» не является заболеванием, стойкие симптомы могут потенциально привести к следующим осложнениям:

• Снижение успеваемости в школе или производительности на работе из-за трудностей с концентрацией внимания, проблем с памятью и нарушений когнитивных функций.
• Эмоциональный дистресс, например тревога и депрессия.
• Проблемы с безопасностью из-за нарушений процесса принятия решений и замедления времени реакции.
• Усугубление когнитивных проблем, особенно если не устранена их основная причина.