Повседневные привычки, которые могут помочь естественным образом снизить артериальное давление
Один из моих пациентов произвёл на меня особенно сильное впечатление. На протяжении многих лет его артериальное давление упорно оставалось высоким — от 180 до 200. Несмотря на регулярные визиты к врачу и длительный прием лекарств, показатели давления колебались, что вызывало у него постоянное беспокойство. Уже через два-три месяца лечения традиционной китайской медициной (ТКМ) его артериальное давление постепенно стабилизировалось и опустилось ниже 140.
Когда пациент спросил, как мне удалось снизить его артериальное давление, я ответил, что не просто использовал антигипертензивные препараты для подавления показателей. Вместо этого я выявил истинную причину повышенного давления — а именно, накопившийся за долгие годы эмоциональный стресс.
Я всегда хочу напомнить людям, что высокое кровяное давление — это не просто показания на мониторе, а сигнал тревоги, исходящий от организма и отражающий длительные дисбалансы в организме и образе жизни.
Примерно 90 процентов случаев гипертонии относятся к категории эссенциальной (первичной) гипертонии, то есть их четкой причины установить не удается.
Однажды я прочитал о поразительном случае в книге «Революция в лечении гипертонии» доктора Чэнь Чжимина, который писал, что его отец много лет принимал лекарства от высокого давления. Хотя показатели его давления казались стабильными, он всё же умер от инфаркта в возрасте около 60 лет.
В большинстве случаев одни только лекарства могут лишь временно контролировать артериальное давление и не устраняют основную проблему. Если кровеносные сосуды становятся жесткими из-за длительного окислительного стресса, воспаления или отложения холестерина, сердцу приходится работать интенсивнее, что создает для него дополнительную нагрузку. Постепенно гипертония не только становится все труднее поддающейся лечению, но и может привести к гипертрофии сердца и даже к инфарктам.
Поэтому ключом к контролю высокого артериального давления, помимо лекарств, является выявление факторов, которые могут способствовать его повышению, таких как несбалансированное питание, недостаток физической активности, недосыпание, а также хронический стресс или эмоциональное напряжение.
Хроническая тревога поддерживает артериальное давление на постоянно высоком уровне
Многие люди не подозревают, что эмоции на самом деле являются одним из основных факторов, влияющих на артериальное давление.
Когда человек злится, испытывает тревогу, напряжение или находится в состоянии чрезмерного стресса, симпатическая нервная система остается постоянно активной. Это приводит к учащению сердечного ритма и сужению кровеносных сосудов, что, в свою очередь, повышает артериальное давление. Если такое состояние сохраняется в течение длительного времени, артериальное давление может легко оставаться устойчиво высоким.
С точки зрения традиционной китайской медицины («ТКМ»), «гнев заставляет ци [жизненную энергию] подниматься вверх». Чрезмерные эмоциональные колебания могут легко привести к застою ци печени или гиперактивности ян печени, что в дальнейшем вызывает такие проблемы, как головные боли, бессонница, сердцебиение и повышенное артериальное давление.
Пациент, о котором я упомянул, в первую очередь страдал не от проблем с питанием, а от хронической сильной тревожности, постоянно беспокоясь о работе и семейных проблемах. По мере того как его эмоциональное состояние постепенно стабилизировалось, а качество сна улучшилось, его артериальное давление также начало возвращаться к норме.
Конечно, управление эмоциями — это лишь одна из составляющих профилактики и лечения гипертонии. Чтобы по-настоящему защитить кровеносные сосуды, необходимо также уделять внимание питанию, физической активности и общему образу жизни.
Противовоспалительные свойства средиземноморской диеты
То, что вы едите каждый день, оказывает на ваше артериальное давление большее влияние, чем вы можете себе представить.
У меня есть друг, страдающий гипертонией, который обычно вовремя принимает лекарства и довольно хорошо контролирует свое артериальное давление. Однако однажды он побывал на банкете и съел большое количество продуктов с высоким содержанием натрия и насыщенных жиров. В тот же вечер его артериальное давление подскочило до 170, а на следующий день он даже почувствовал онемение в ногах и головокружение. Его врач предупредил его, что, если он продолжит так питаться, у него вполне может случиться инсульт.
Продукты с высоким содержанием натрия и насыщенных жиров увеличивают нагрузку на кровеносные сосуды, способствуют развитию воспалительных реакций и, в свою очередь, влияют на контроль артериального давления.
Исследования показали, что у людей, долгое время придерживающихся средиземноморской диеты, риск развития гипертонии значительно ниже. Средиземноморская диета помогает уменьшить хроническое воспаление, сохранить эластичность сосудов, а также может снизить риск развития деменции и сердечно-сосудистых заболеваний.
Соблюдать средиземноморскую диету легко — достаточно запомнить три ключевых принципа:
- Употребляйте полезные масла: я рекомендую оливковое масло или тайваньское масло камелии — оба богаты мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в кровеносных сосудах. В то же время масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-6 — такие как кукурузное, подсолнечное и соевое — не следует употреблять в избыточных количествах, так как они могут способствовать развитию воспалительных процессов.
- Уделяйте особое внимание овощам: ешьте как минимум два вида овощей за каждый прием пищи, например листья батата, шпинат или грибы, чтобы пополнить запасы калия и пищевых волокон, а также помочь вывести избыток соли из организма.
- Ешьте больше рыбы и меньше красного мяса: два-три раза в неделю ешьте рыбу, например, скумбрию, тихоокеанскую сайру или молочную рыбу, и сократите потребление красного мяса.
Простое упражнение, которое может снизить артериальное давление
Помимо диеты не менее важны физические упражнения.
Я настоятельно рекомендую один особенно простой, но при этом очень эффективный метод — тренировку силы захвата кисти.
Упражнение очень простое: крепко сжимайте кулак в течение двух минут, отдыхайте одну минуту и повторяйте цикл четыре раза. Выполняйте его три раза в неделю.
Не стоит недооценивать силу этого простого сжимания кулака. Исследование с участием 324 пациентов с гипертонией показало, что после восьми–десяти недель регулярных тренировок силы захвата систолическое артериальное давление участников снизилось в среднем на 8,11 мм рт. ст. — эффект, сопоставимый с приемом лекарств, снижающих артериальное давление.
Сжимание кулака — это разновидность упражнений на изометрическое сокращение. Хотя может показаться, что тело не движется, мышцы остаются в постоянном напряжении. Длительное сокращение может повысить уровень оксида азота в крови, способствуя расслаблению и расширению кровеносных сосудов.
Исследования
также показали, что с каждым снижением силы захвата на 5 килограммов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 17 процентов, а риск инсульта — на 9 процентов. Это свидетельствует о том, что сила захвата не только связана с артериальным давлением, но и является важным показателем здоровья сердца и мозга.
2 утренних привычки, которые могут защитить ваше сердце
Контроль артериального давления — это не только цифры на мониторе; важно также обращать внимание на периоды повышенного риска в течение дня. После пробуждения утром артериальное давление, частота сердечных сокращений и уровень гормонов стресса естественным образом повышаются. В результате ранние утренние часы являются временем, когда наиболее вероятно возникновение сердечно-сосудистых и цереброваскулярных событий. Исследования показали, что риск инсульта в период с 6:00 утра до полудня на 79 процентов выше, чем в остальные 18 часов суток.
Во-первых, никогда не вскакивайте с постели сразу после пробуждения. Резкие движения могут вызвать более выраженные колебания артериального давления и даже спровоцировать ортостатическую гипотензию, приводящую к головокружению и падениям. Я рекомендую следующий порядок действий: после пробуждения оставайтесь лежать и в течение 30 секунд выполняйте движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Затем присядьте и подождите 30 секунд, прежде чем встать. Встав, уделите ещё 30 секунд растяжке тела. Это даёт вашим кровеносным сосудам достаточно времени для постепенной адаптации.
Во-вторых, избегайте умывания холодной водой по утрам. Когда кожа подвергается воздействию холодной воды или холодного воздуха, симпатическая нервная система активизируется, а периферические кровеносные сосуды сужаются, что может вызвать резкий скачок артериального давления. Вместо этого рекомендуется умываться теплой водой, чтобы снизить нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.
Совет по оказанию первой помощи при скачках артериального давления
Если ваше кровяное давление внезапно подскочило, немедленно надавите на акупунктурную точку «Внутренние ворота» (Нэйгуань, PC6). Точка «Внутренние ворота» широко используется в качестве «акупунктурной точки первой помощи» и, как считается, помогает облегчить острый дискомфорт в груди, сердцебиение или внезапный скачок кровяного давления.
Точка «Внутренние ворота» расположена на внутренней стороне предплечья, примерно на расстоянии трех пальцев выше сгиба запястья, между двумя выступающими сухожилиями. Ударьте по этой точке с усилием в течение 30–60 секунд. В результате симптомы могут ослабнуть.
Важно: если вы испытываете сильную боль в груди, одышку, слабость в одной половине тела, затруднения при речи или другие симптомы инфаркта или инсульта, немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.
Высокое кровяное давление — это не просто цифра, это зачастую признак того, что сердечно-сосудистая система испытывает нагрузку.
Лекарственные препараты по-прежнему остаются важной частью лечения для многих людей, но долгосрочное улучшение также зависит от устранения факторов, способствующих развитию гипертонии. Рацион, богатый овощами, полезными жирами и рыбой, регулярные физические нагрузки, управление стрессом и полезные утренние привычки — все это способствует укреплению здоровья сосудов.
Небольшие изменения, введенные в повседневную жизнь и соблюдаемые на постоянной основе, со временем помогут стабилизировать артериальное давление, защитить сердце и мозг, а также снизить риск серьезных осложнений.