Человек может сам влиять на своё здоровье

Вообразите, что в вашем сознании существует «внутренний переключатель генов»: один ген включается и начинает вырабатывать белок, укрепляющий вас, в то время как другой — отвечающий за воспаления — отключается.

Учёные Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) исследовали, как психическое состояние может отражаться на физическом. В эксперименте участвовала 56-летняя Линда, женщина, ухаживающая за матерью с деменцией. Её ежедневная задача заключалась в том, чтобы 12 минут повторять мантру йоги Sa-Ta-Na-Ma, означающую «рождение — жизнь — смерть — возрождение». Повторять её можно было вслух, шёпотом или про себя.

Линда сильно уставала, испытывала тревожность и признаки эмоционального выгорания. Однако регулярная практика постепенно принесла ей облегчение: она отмечала снижение психологического напряжения и улучшение сна. Анализы спустя восемь недель подтвердили её слова: активность 49 воспалительных генов (связанных с NF-kB) уменьшилась, а 19 генов, участвующих в иммунной защите (IRF1), наоборот, стали активнее.

По словам исследователей, подобный «генетический поворот» указывал на переход организма от состояния стресса и воспаления к состоянию баланса и восстановления.

В контрольной группе, куда вошли женщины в сходных жизненных обстоятельствах, участницы вместо мантры слушали спокойную музыку по 12 минут каждое утро. Однако у них ни снижение воспалительных генов, ни рост иммунных не наблюдались.

Похожие выводы сделали и специалисты Национального центра психиатрии в Будапеште. В исследовании приняли участие 39 пациентов с длительными симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), возникшего после аварий, нападений или участия в боевых действиях. Анализы крови и нейровизуализация выявили у них два характерных признака: низкую активность гена FKBP5, влияющего на чувствительность к стрессу и связанность с ПТСР, а также уменьшенный объём гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и стресс-реакции.

На протяжении трёх месяцев участники учились замечать и корректировать навязчивые негативные мысли вроде «я слаб» или «мир опасен», заменяя их на более конструктивные установки: «я выжил», «во мне есть сила восстановиться», «опасность уже позади».

По окончании курса терапии изменение произошло не только в психике. Было зафиксировано значительное увеличение экспрессии гена FKBP5 и рост объёма гиппокампа — до уровня, близкого к состоянию человека, не пережившего ПТСР. Произошло и значительное снижение симптомов.

Исследование показало, что рефрейминг (переосмысление) мыслей — это не просто «психологический приём», а процесс, способный активировать или деактивировать гены и фактически изменять структуру мозга.

Социальная геномика задаёт вопрос: как наша социальная жизнь — отношения, социальная поддержка или даже наши модели мышления — влияют на эпигенетические переключатели и фактически изменяют «генетический инструмент» нашего организма?

Профессор Стив Коул из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе один из ведущих исследователей в этой области, рассказал о ключевом исследовании, проведённом в 2007 году. Исследователи брали образцы крови участников и проверяли, какие гены активны в их лейкоцитах. Учёные сравнивали группу людей, которые сообщали о постоянном чувстве одиночества, с группой, испытывавшей чувство социальной принадлежности.

Было установлено, что в разных группах около 200 генов активировались или выключались по-разному. Так, у одиноких людей наблюдалась повышенная активность примерно 70 генов, связанных с воспалением, при одновременном снижении активности генов, защищающих от вирусов.

«Это не случайные гены, это настоящая иммунная реакция, которая включается или подавляется в зависимости от социального состояния», — сказал Коул.

Это реакция, при которой эмоциональный стресс, одиночество или социальная изоляция активируют воспалительную систему организма и ослабляют защиту от вирусов, получил название CTRA (Conserved Transcriptional Response to Adversity — «Сохранённая расшифрованная реакция на неблагоприятные условия»). Учёные неоднократно обнаруживали её у людей, испытывающих хронический стресс, бедность, дискриминацию или одиночество.

«Я был удивлён, узнав, что одним из факторов, который включает или выключает гены в лейкоцитах, является то, насколько человек ощущает свою изоляцию», — добавил Коул.

Что можно делать в повседневной жизни, чтобы изменить наши молекулярные реакции к лучшему?

«Мы поняли, что ключ кроется в радости — но в какой радости?» — вспоминает он.

Учёные различают гедоническую радость (Hedonic) — радость от мгновенных удовольствий, к примеру, вкусной еды или просмотра комедии, и эвдемоническую радость (Eudaimonic) — ощущение смысла и жизни с целью. Ещё древнегреческие философы, в частности, Аристотель, определяли эвдемоническую радость как стремление к нравственности, совершенству и «жизни, достойной того, чтобы ею жить».

Исследования, в частности в Японии, изучали влияние двух типов радости на здоровье. В исследовании 106 сотрудников технологической компании в Токио выяснилось, что гедоническая радость усиливала активность воспалительных генов, тогда как эвдемоническая радость — ощущение смысла, принадлежности и признания — снижала экспрессию этих генов и укрепляла иммунную систему.

В дальнейшем было установлено, что оптимистичный взгляд на мир снижает активность воспалительных генов примерно на 12,5%. Чем более оптимистично сотрудник воспринимал мир, тем значительнее снижалась активность этих генов.

Секретарь на пенсии Регина, 68 лет, стала работать волонтёром в детских садах и школах в неблагополучных районах — деятельность, дающая ощущение смысла и принадлежности. Исследователи наблюдали за Региной и её коллегами, чтобы выяснить, какие изменения происходят в их организме.

После года социальной активности улучшились не только показатели психического здоровья, но и было зафиксировано снижение показателей воспаления и рост белков, укрепляющих иммунную систему. Таким образом, наш социальный круг и ежедневный выбор способны активировать биологические «переключатели» и вносить реальные изменения — вплоть до уровня генов.

Другой пример: Лиса из Лос-Анджелеса, 37 лет, участвовала в подобном эксперименте. В течение четырёх недель ей предлагалось совершать по 12 добрых дел для других, например, приготовить еду больной соседке, помочь пожилому человеку донести чемодан или написать благодарственное письмо учителю.

Наряду с психологической удовлетворённостью, у неё также были зафиксированы физиологические изменения: в анализах крови, взятых до и после эксперимента, обнаружилось снижение уровня воспалительных белков и рост белков, укрепляющих иммунную систему. В то время как у участников, которые выбирали «побаловать себя» вместо того, чтобы помогать другим, такие улучшения не наблюдались.

Профессор Коул и его коллеги изучили, что происходит при столкновении положительных и отрицательных факторов — одиночества и эвдемонической радости. Или может ли ощущение смысла и вклада в жизнь других компенсировать или даже нейтрализовать негативное влияние одиночества на иммунную систему. В исследовании 108 участников было обнаружено, что эффект эвдемонического благополучия был настолько сильным, что полностью устранял вредное влияние одиночества на уровне экспрессии генов.

Исследователи из Университета Майами проверили это на 199 женщинах, страдавших раком молочной железы на ранней стадии. Женщины осваивали техники рефрейминга — выявление негативных мыслей, их изменение и практику релаксации — с целью проверить, может ли такое изменение мышления «отменить» вредные процессы в иммунной системе.

Было зафиксировано снижение активности воспалительных генов и рост активности противовирусных генов — по сравнению с женщинами в контрольной группе, получавшими только базовую поддержку и общую информацию.

Такие практики для тела и ума, как йога, медитация, тай чи и цигун, влияют на «рабочую программу» генов. В актуальном научном обзоре (2025) международные исследователи сообщают о многочисленных доказательствах того, что эти практики изменяют экспрессию генов, отвечающих за иммунную систему, метаболизм и даже за жизненный цикл клетки.

К примеру, исследование в Медицинском колледже Бейлор в Техасе сравнивало показатели крови последователей Фалуньгун (практика, включающая плавные упражнения, медитацию и духовное совершенствование по принципам истины, доброты и терпения) с показателями не практикующих людей. У последователей Фалуньгун изменялась экспрессия около 250 генов, связанных с иммунной системой, метаболическими процессами и жизненным циклом клетки.

Таким образом, изменение сознания, релаксация и медитативная практика — это не просто состояние покоя, а существенное химико-генетическое изменение в клетках, оказывающее заметное и измеримое влияние на здоровье.

Хронологический возраст, указанный в паспорте, известен всем, но есть и биологический возраст, который измеряет, насколько «стары» на самом деле наши клетки.

Многочисленные исследования обнаружили явную связь между продолжительным психологическим стрессом и укорочением теломер, вплоть до разницы в десять лет клеточного старения между женщинами, испытывающими хронический стресс, и их ровесницами без такого стресса.

Современные исследования показывают, что изменение образа жизни — особенно внедрение привычек успокоения, сострадания и медитации — может замедлить скорость укорачивания теломер.

В исследовании 2019 года в Северной Каролине изучалось, как два типа медитации — майндфулнес и мета-медитация (медитация любви и сострадания) — влияют на длину теломер.

Участников разделили на три группы, и они занимались в течение шести недель. Через шесть недель в контрольной группе было выявлено наибольшее укорочение теломер. Менее заметное укорочение наблюдалось у практикующих майндфулнес, и почти незаметное — у тех, кто занимался мета-медитацией.

Исследователи Университета военных медицинских наук США, изучали показатели около 500 демобилизованных солдат, и обнаружили явную связь между ежедневной враждебностью и укорочением теломер — другими словами, модели агрессивного поведения отражаются в ускоренном старении клеток.

Таким образом, психологический стресс и противоположная ему эмоциональная саморегуляция и полезные привычки, по-разному влияют на скорость старения. Исследование 2017 года среди практиков медитации показало, что процессы старения у них протекают медленнее: чем больше стаж практики, тем медленнее растёт биологический возраст. Учёные отметили, что снижение психологического стресса, возможно, способствует стабильности биологического возраста — другими словами, организм «остаётся молодым» на длительное время.