Чтобы контролировать уровень сахара в крови, не обязательно полностью отказываться от углеводов — достаточно изменить свой рацион питания

Когда люди задумываются о контроле уровня сахара в крови, первым делом они часто исключают из рациона углеводы. Хлеб исчезает из продуктов, порции риса уменьшаются, а фрукты могут восприниматься почти как десерт.

Однако для контроля уровня сахара в крови не обязательно исключать углеводы из рациона или покупать дорогостоящие добавки.

Не менее важным может быть и то, в какой форме находятся эти углеводы, с чем вы их едите, в каком количестве и даже в каком порядке продукты попадают на вашу тарелку.

«Простые ежедневные изменения в рационе могут играть важную роль в поддержании сбалансированного уровня сахара в крови», — заявил изданию The Epoch Times Джонатан Лю, директор Центра исцеления мудрости при LIU в Канаде.

Вместо того чтобы строго избегать определенных продуктов, Лю рекомендует строить рацион, включающий минимально обработанные продукты, овощи, достаточное количество белка и разумные порции.

Полезные продукты могут вести себя по-разному после обработки

Один из самых наглядных примеров применения этого принципа — завтрак.

Многие популярные варианты завтрака, включая хлопья, блины, тосты с джемом, подслащенные кофейные напитки, фруктовые соки и некоторые растительные напитки, могут содержать углеводы, которые быстро перевариваются и усваиваются.

Овес наглядно демонстрирует, как обработка может изменить продукт. Цельный овес содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и усвоение глюкозы. Однако овсяные напитки обрабатываются по-разному, и содержание углеводов и клетчатки в них может значительно различаться. Поэтому некоторые из них могут вызывать иную реакцию уровня сахара в крови, чем цельный овес.

Это не означает, что овсяное молоко само по себе вредно. Скорее, это подчеркивает важный принцип: метаболический эффект продукта зависит не только от его ингредиентов, но и от того, как эти ингредиенты были обработаны и что еще употребляется вместе с ними.

Это различие становится еще более важным в случае с сахаросодержащими напитками. Газированные напитки, подслащенные кофейные и чайные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки и энергетические напитки могут содержать значительное количество сахара без клетчатки, которая присутствует в цельных продуктах.

Поскольку углеводы в напитках, как правило, перевариваются быстрее, чем углеводы, содержащиеся в неповрежденных растительных структурах, они быстро усваиваются.

Поэтому для контроля уровня сахара в крови вопрос о наличии углеводов в продукте может быть менее полезным, чем вопрос: насколько он обработан, как быстро я его переварю и с чем я его ем?

Постройте блюдо вокруг овощей

Овощи — один из самых простых способов сделать прием пищи более полезным для уровня сахара в крови.

Брокколи, капуста кале, шпинат, лук и другие некрахмалистые овощи, как правило, содержат клетчатку и относительно мало усваиваемых углеводов. Клетчатка может замедлять пищеварение, усиливать чувство сытости и помогать регулировать реакцию уровня глюкозы на прием пищи.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста кале, также содержат многочисленные антиоксидантные и противовоспалительные фитохимические вещества.

Фиолетовый лук — ещё один пример. Его внешние слои особенно богаты кверцетином, флавоноидом, изучаемым на предмет его потенциального влияния на метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину.

Цай И-Фан, диетолог и младший инженер по здоровому питанию в компании Koii Nutrition Taiwan, рассказала изданию The Epoch Times, что более темный фиолетовый лук, как правило, содержит больше кверцетина.

Между тем, шпинат и другие листовые овощи содержат магний, калий, фолиевую кислоту и другие микроэлементы, при этом в их составе относительно мало углеводов.

Однако вместо того, чтобы искать какой-то один овощ, «снижающий уровень сахара в крови», более практичной стратегией является включение некрахмалистых овощей в состав большинства блюд.

Лю также рекомендует продукт, которому уделяется значительно меньше внимания в дискуссиях о содержании сахара в крови: грибы.

Грибы низкокалорийны и содержат клетчатку, а также биологически активные соединения, включая различные полисахариды. Их текстура и объем также могут существенно увеличить объем блюда, не добавляя при этом большого количества углеводов.

Лю предлагает простую формулу для повседневных приемов пищи: белковое блюдо, овощное блюдо и порция грибов.

Грибы не следует рассматривать как средство лечения высокого уровня сахара в крови, но они могут стать простым способом заменить некоторые высококалорийные или рафинированные продукты, одновременно увеличивая разнообразие и объем приема пищи.

Вам не нужно отказываться от фруктов

Фрукты — еще один продукт, который люди иногда без необходимости исключают из рациона, пытаясь контролировать уровень сахара в крови.

В целых фруктах содержатся натуральные сахара, а также клетчатка, вода, витамины, минералы и фитохимические вещества. Это делает употребление целого фрукта метаболически отличным от употребления подслащенного напитка или даже фруктового сока.

Цай рекомендует выбирать целые фрукты в разумных количествах, а не полностью отказываться от них. Некоторые варианты могут быть особенно полезны.

Гуава богата витамином С и клетчаткой, а также содержит относительно мало сахара по сравнению со многими другими распространенными фруктами.

Киви содержит клетчатку и витамин С, а также актинидин — фермент, участвующий в переваривании белков. В исследованиях также изучалось, может ли употребление киви в составе пищи влиять на уровень глюкозы после еды.

Авокадо, с ботанической точки зрения фрукт, необычен тем, что большая часть его калорий поступает из жиров, а не из сахара. Он богат клетчаткой и ненасыщенными жирами и практически не влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в чистом виде.

Главное, по словам Цай, — умеренность. Чрезмерное потребление добавленной фруктозы, особенно в подслащенных сахаром продуктах и ​​напитках, может привести к неблагоприятным метаболическим последствиям. Но это не следует путать с умеренным потреблением целых фруктов, которые содержат клетчатку и питательные вещества.

Размер порции по-прежнему имеет значение

Выбор цельных продуктов не делает размер порции несущественным. Большая порция коричневого риса, например, может обеспечить значительное количество углеводов, даже несмотря на то, что он, как правило, более питателен, чем сильно рафинированные альтернативы.

Лю рекомендует думать об общем балансе блюда, а не о полном исключении крахмалистых продуктов. Практичный обед может включать в себя много некрахмалистых овощей, порцию белка размером с ладонь и умеренную порцию минимально обработанных углеводов.

В качестве источников углеводов можно использовать бурый рис, кукурузу, сладкий картофель, киноа, бобы и другие цельные или минимально обработанные злаки и крахмалистые продукты.

Что касается источников белка, Цай рекомендует отдавать предпочтение бобовым, рыбе и морепродуктам, яйцам и птице, ограничивая при этом потребление переработанного мяса и умеренно употребляя красное мясо.

Орехи и семена содержат ненасыщенные жиры, белок, клетчатку и минералы. Небольшая горсть может служить перекусом или дополнением к еде, особенно если она заменяет рафинированные продукты питания.

Цель состоит не в том, чтобы каждый прием пищи создавал идеально ровную тарелку, а в том, чтобы предотвратить доминирование одного быстроусвояемого углевода в рационе.

Попробуйте изменить порядок приема пищи

То, что вы едите, имеет значение, но новые исследования показывают, что время приема различных компонентов пищи также может иметь значение.

Цай рекомендует начинать с овощей или белковой пищи, а затем употреблять богатые углеводами основные продукты. Такой подход может помочь смягчить повышение уровня глюкозы после еды, поскольку клетчатка, белок и жиры замедляют опорожнение желудка и всасывание углеводов.

На практике это может означать, что ужин следует начинать с овощей и рыбы, а затем переходить к рису, а не сразу съедать большую миску риса.

Это небольшое изменение, которое не требует исключения каких-либо основных групп продуктов питания.

Способы приготовления могут подкреплять тот же принцип. Цай рекомендует относительно простые методы приготовления, такие как приготовление на пару, варка, тушение, запекание, жарка на гриле или легкая обжарка на сковороде, при этом ограничивая использование сладких соусов и маринадов.

Как может выглядеть обычный день за едой

Диета, контролирующая уровень сахара в крови, не обязательно должна быть сложной.

Завтрак: сладкий картофель размером с кулак, два яйца, зеленый салат, заправленный оливковым маслом и уксусом, и стакан молока.

Обед: полстакана коричневого риса с запеченной или тушеной курицей, тофу и большим количеством овощей, а затем небольшая порция целых фруктов, таких как ягоды, яблоко или гуава.

Перекус: несладкий греческий йогурт с небольшой горстью несоленых орехов.

Ужин: умеренная порция киноа, бурого риса или другой цельнозерновой крупы; порция рыбы размером с ладонь; грибы и листовая зелень; и прозрачный овощной суп. После ужина можно съесть киви.

Состав продуктов может меняться в зависимости от культуры, сезона, предпочтений и индивидуальной реакции организма на глюкозу. Важным фактором является структура: овощи и белки составляют основу приема пищи, а углеводы присутствуют, но не доминируют в ней.

Лю связывает этот подход с принципом из древнего китайского медицинского текста «Хуанди Нэйцзин», или «Внутреннего канона Жёлтого императора», в котором зерновые описываются как источник питания, фрукты как вспомогательное средство, мясо как благотворное, а овощи как восполняющие запасы питательных веществ.

Хотя эта концепция была разработана задолго до появления современной метаболической науки, её основная идея понятна и сегодня: здоровье поддерживается разнообразием и сбалансированностью рациона, а не опорой на какой-либо один «суперпродукт».

Контроль уровня сахара в крови не заканчивается за обеденным столом

Пища — лишь один из компонентов регуляции уровня глюкозы. Мышцы являются основным местом утилизации глюкозы. При сокращении мышц во время физической активности они используют глюкозу в качестве источника энергии, а поддержание мышечной массы может способствовать повышению чувствительности к инсулину.

Поэтому регулярные физические упражнения, и особенно силовые тренировки, являются важным дополнением к изменениям в рационе питания. Даже легкая активность после еды может быть полезна. Например, короткая прогулка после еды дает работающим мышцам немедленную возможность использовать циркулирующую глюкозу.

Сон тоже имеет значение. Экспериментальные исследования показали, что недостаток или нарушение сна могут ухудшить чувствительность к инсулину, что является еще одной причиной уделять первостепенное внимание регулярному и достаточному сну.

Хронический стресс может действовать в противоположном направлении. Гормоны стресса, такие как кортизол, помогают мобилизовать энергию и могут повышать уровень глюкозы в крови; длительный стресс также может усиливать аппетит и затруднять здоровое питание.

Таким образом, контроль уровня сахара в крови — это не просто вопрос выбора правильной пищи. Более устойчивая стратегия заключается в составлении рациона, который медленнее переваривается, предполагает разумные порции, регулярную физическую активность, поддержание мышечной массы, достаточный сон и управление хроническим стрессом.

Возможно, вам не придётся отказываться от риса, картофеля или фруктов. Иногда более полезный вопрос звучит не «Можно ли мне есть углеводы?», а «Как я могу питаться ими лучше?».