Овощ, который превосходит молоко по биодоступности кальция
Всю жизнь нам говорили, что для крепких костей нужно пить молоко. Однако тарелка капусты кале может оказаться более эффективным источником кальция.
Исследования показывают, что кальций, содержащийся в капусте кале, обладает более высокой биодоступностью, чем кальций из молока, то есть организм усваивает и использует его в большем объеме.
Что означает термин «биодоступность»?
Когда речь заходит о содержании кальция в продуктах, мы обычно обращаем внимание на то, сколько его в них содержится, но цифра, указанная на этикетке, отражает лишь часть картины; не менее важна и биодоступность.
«Биодоступность рассчитывается путем деления предполагаемого количества кальция, усваиваемого организмом, на общее содержание кальция в продукте или пищевой добавке, а затем умножения результата на 100 для получения значения в процентах», — сообщила в электронном письме газете «The Epoch Times» доктор Шернелл Сурратт-Гэри, врач-остеопат.
Этот коэффициент частичного поглощения отражает долю кальция в рационе доступный для использования организмом.
В обзоре 2020 года , опубликованном в журнале Cogent Food & Agriculture, было установлено, что кальций в капусте кале может усваиваться более эффективно, чем во многих других растительных продуктах, а в некоторых случаях сопоставимо или даже превосходить уровень кальция в молоке.
По оценкам, коэффициент усвоения кальция из капусты кале составляет около 60 процентов, по сравнению с примерно 32 процентами для молока, что означает, что почти вдвое больше кальция из капусты кале попадает в организм на каждый съеденный миллиграмм.
На всасывание могут влиять несколько факторов, включая уровень витамина D , который играет важную роль в усвоении кальция, усиливая его всасывание в кишечнике. Даже источники кальция с высокой биодоступностью могут быть менее эффективны, если общий уровень витамина D низок.
Исследователи измеряют усвоение кальция несколькими способами, включая исследования с использованием изотопных трассеров и модели имитации пищеварения, которые позволяют оценить, сколько кальция растворяется и становится доступным для усвоения, добавила Сурратт-Гэри.
Два продукта могут содержать примерно одинаковое количество кальция, но вести себя совершенно по-разному после употребления.
«В некоторых случаях два продукта могут содержать одинаковое количество кальция, однако скорость их усвоения может значительно различаться», — доктор Лорен Граверт сообщил газете «The Epoch Times» в электронном письме.
Капуста кале против других листовых овощей
Этот контраст становится ещё более заметным, если сравнить капусту кале с другими листовыми овощами, такими как шпинат. Хотя на бумаге шпинат и считается богатым кальцием, высокое содержание в нём оксалатов значительно ограничивает усвоение кальция.
Оксалаты — это встречающиеся в природе соединения, содержащиеся во многих растительных продуктах, которые связываются с кальцием в пищеварительном тракте, образуя соединения, которые организм выводит, а не усваивает.
«Оксалат играет пагубную роль в усвоении кальция», — сказала Сурратт-Гэри.
Капуста кале выделяется среди листовых овощей высоким содержанием кальция — благодаря относительно низкому содержанию оксалатов большая часть кальция остается доступной для усвоения.
Исследование Университета Пердью показало, что капуста кале усваивает примерно 76 процентов кальция, в то время как шпинат — крайне мало, менее 1 процента, поскольку его кальций почти полностью связан с оксалатами.
В обзоре 2021 года , опубликованном в журнале Nutrients, эти выводы были подтверждены: сообщалось, что доля усвоения кальция в шпинате составляет всего около 5 процентов, а в капусте кале этот показатель остается значительно выше из-за более низкого содержания оксалатов.
Ограничения использования капусты кале в качестве источника кальция
Кальций, содержащийся в капусте кале, может и обладать высокой биодоступностью, но эффективность его усвоения — это лишь одна сторона медали. Общее количество потребляемого кальция по-прежнему имеет значение, и именно в этом плане кале сталкивается с практическим пределом.
Одна чашка приготовленной капусты кале содержит 94 миллиграмма кальция. Рекомендуемая суточная норма потребления для большинства взрослых составляет приблизительно 1000 мг. Для достижения этой нормы только за счет капусты кале необходимо регулярно съедать более 10 чашек в день. Эффективное усвоение не гарантирует достаточного общего потребления.
По этой причине листовые овощи редко используются в качестве единственного источника кальция.
«Хотя капуста кале не может полностью удовлетворить потребность организма в кальции, она, безусловно, может вносить свой вклад», — сказал Граверт.
В обзоре 2019 года , опубликованном в журнале Nutrients, посвященном источникам кальция в пище, было установлено, что, хотя капуста кале и содержит кальций, его количество относительно невелико по сравнению с продуктами, обогащенными кальцием. Твердый сыр, молоко и йогурт остаются наиболее богатыми кальцием распространенными продуктами, в то время как орехи и семена также могут вносить значительный вклад в обеспечение организма кальцием. Овощи, такие как капуста кале, содержат умеренное количество кальция, но общее его потребление сильно варьируется в зависимости от пищевых привычек.
Во многих западных странах молочные продукты являются основным источником кальция в рационе, тогда как в некоторых азиатских странах кальций в большей степени поступает из растительной пищи, хотя общее его потребление часто ниже.
Как включить капусту кале в рацион для пополнения запасов кальция
На практике лучше всего сочетать капусту кале с продуктами, богатыми кальцием, такими как молочные продукты, обогащенное кальцием растительное молоко и злаки, а также другие продукты, содержащие кальций, включая бобовые , орехи и семена. Добавление капусты кале в салат на обед, обогащенного кальцием растительного молока в кофе или смузи, а также бобовых на ужин могут в совокупности помочь удовлетворить потребность в кальции, вместо того чтобы полагаться на какой-либо один из этих продуктов по отдельности.
«Если вы придерживаетесь растительной или веганской диеты, включение капусты кале в ваш рацион может помочь получить необходимое количество кальция и витамина К, а также клетчатки — всех важных питательных веществ для здоровья костей », — сказала Граверт.
Наиболее эффективная стратегия заключается в сочетании нескольких умеренных источников кальция в течение дня, а не в опоре на какой-либо один продукт.
«Увеличьте потребление кальция, добавив в свой рацион семена чиа, кунжута, льна и миндаль. Бобовые, такие как черная фасоль, чечевица и нут, являются отличными источниками кальция», — сказала Сурратт-Гэри.
В итоге? Капуста кале способствует усвоению кальция, но она является частью организма, а не его движущей силой.