80-летний практик ТКМ делится своим ежедневным распорядком для более здоровых глаз

От детей, проводящих часы за планшетами, до офисных работников, смотрящих в экраны компьютеров, и пожилых людей, тянущихся за очками для чтения, — современная жизнь предъявляет к нашим глазам беспрецедентные требования. В результате близорукость, цифровое перенапряжение глаз, синдром сухого глаза и возрастные изменения зрения становятся всё более распространёнными.

Хотя генетика и старение играют важную роль в состоянии зрения, повседневные привычки тоже могут влиять на здоровье глаз в долгосрочной перспективе. Врач традиционной китайской медицины (ТКМ) Ху Найвэнь, которому сейчас за 70, по-прежнему читает мелкий шрифт без очков для чтения. Он считает, что сохранить зрение ему помогли десятилетия здоровых зрительных привычек, акупрессуры, правильного питания и образа жизни. Хотя ни одно отдельное средство не может предотвратить все заболевания глаз, Ху уверен, что сочетание ежедневных привычек может помочь сохранить глаза более здоровыми на протяжении всей жизни.

Современные проблемы со зрением начинаются с чрезмерной работы на близком расстоянии

Многие винят смартфоны и компьютеры в сегодняшнем всплеске проблем со зрением. Однако, по словам Ху, сами экраны — лишь часть истории. Более серьёзная проблема — длительная работа вблизи.

Чтение книг, учёба, переписка в сообщениях или работа за ноутбуком — если часами фокусироваться на близком расстоянии, это создаёт постоянную нагрузку на мышцы, отвечающие за фокусировку глаза. У детей это может способствовать развитию и прогрессированию близорукости. У взрослых это часто приводит к усталости глаз, затуманенному зрению, головным болям и сухости глаз.

Текущие исследования также показывают, что у детей, которые проводят больше времени на улице, вероятность развития близорукости ниже, что подчёркивает важность баланса между работой вблизи и активностью на свежем воздухе.

Здоровые зрительные привычки нужно формировать с раннего возраста

Поскольку глаза детей всё ещё развиваются, повседневные привычки могут надолго повлиять на их зрение.

Ху рекомендует обращать внимание на две распространённые ошибки:

Слишком близко держать пальцы к кончику карандаша. Маленькие дети иногда берут карандаши или мелки так низко, что не могут чётко видеть, что пишут, из-за чего чрезмерно наклоняются к странице.

Читать слишком близко или лёжа. Обе привычки заставляют глаза в течение длительного времени фокусироваться на неоправданно близком расстоянии.

В идеале во время чтения или письма глаза должны находиться на расстоянии примерно 12–16 дюймов (30–40 сантиметров) от книги или тетради. Достаточное освещение — желательно падающее спереди слева для пишущих правой рукой — также может снизить лишнее напряжение глаз.

Формирование этих привычек с раннего возраста может помочь защитить зрение ребёнка на долгие годы.

Простое упражнение на фокусировку для уставших глаз

Ху рекомендует упражнение на фокусировку всем, кто подолгу смотрит на близко расположенные предметы, включая студентов и офисных работников.

• Держите ручку на уровне глаз и чётко сфокусируйтесь на её кончике.
• Медленно отодвигайте ручку дальше, продолжая удерживать её в фокусе.
• Постепенно возвращайте ручку обратно к глазам.
• Повторите цикл фокусировки с ближнего расстояния на дальнее несколько раз.

По словам Ху, это упражнение мягко расслабляет и тренирует цилиарные мышцы, отвечающие за фокусировку. Он вспомнил одного пациента с тяжёлой близорукостью, который сообщил, что стал лучше видеть вдаль после того, как регулярно выполнял это упражнение примерно в течение года. Хотя современные научные данные не показывают, что упражнения на фокусировку обращают истинную близорукость вспять, они могут помочь уменьшить усталость глаз и улучшить гибкость аккомодации у людей, которые длительное время занимаются работой вблизи.

Похожие преимущества могут давать такие виды спорта, как бадминтон, теннис и бейсбол, поскольку они требуют от глаз многократного переключения фокуса между близкими и удалёнными объектами.

Акупрессура для снятия усталости глаз

В ТКМ глаза тесно связаны с общим состоянием здоровья организма. В классическом китайском медицинском тексте «Хуанди Нэйцзин» («Канон внутреннего о Желтом Императоре») говорится, что «эссенция внутренних органов поднимается, чтобы питать глаза», что отражает традиционное представление о том, что здоровая циркуляция ци (жизненной энергии) и крови поддерживает хорошее зрение.

Ху рекомендует мягко массировать пять акупунктурных точек вокруг глаз, чтобы снять усталость глаз и поддержать здоровую циркуляцию.

Костяшками указательных пальцев массируйте каждую точку с лёгким нажимом, пока не появится лёгкое ощущение болезненности.

Эти пять акупунктурных точек включают:

1. Собранный бамбук (Zanzhu): внутренний край брови

2. Рыбий пояс (Yuyao): центр брови

3. Щель зрачка (Tongziliao): внешний угол глаза

4. Вместилище слёз (Chengqi): область под глазным яблоком

5. Ясные глаза (Jingming): внутренний угол глаза

На выполнение всей процедуры потребуется около одной-трёх минут.

Ху говорит, что такой массаж может быть полезен студентам после занятий, офисным работникам после долгих часов за компьютером и пожилым людям, испытывающим усталость глаз, связанную с пресбиопией.

Питайте глаза изнутри

Питание тоже играет важную роль в здоровье глаз на протяжении всей жизни.

Исследование, опубликованное в American Journal of Ophthalmology, оценивает, что примерно 16 миллионов американцев живут с синдромом сухого глаза.

Среди традиционных продуктов, используемых для поддержки зрения, ягоды годжи привлекают всё больший научный интерес. Исследование, опубликованное в Nutrients, показало, что у здоровых людей среднего возраста, которые употребляли небольшую порцию ягод годжи пять раз в неделю в течение 90 дней, увеличивалась плотность макулярного пигмента, что указывает на возможный защитный эффект для сетчатки. Ягоды годжи от природы богаты зеаксантином — каротиноидом, концентрирующимся в макуле и помогающим фильтровать вредный синий свет.

Исследования на животных также показали, что ягоды годжи могут увеличивать выработку слёз и помогать защищать роговицу, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Ху рекомендует съедать около 10–20 сушёных ягод годжи в день в качестве перекуса.

Травяной чай для комфорта глаз

Ху также рекомендует традиционный травяной чай, приготовленный из:

Ингредиенты

• 2 столовые ложки сушёных ягод годжи
• 1 столовая ложка сушёной хризантемы
• 2 столовые ложки семян кассии

Инструкция

1. В чашке смешайте ягоды годжи, хризантему и семена кассии.
2. Залейте 10–16 жидкими унциями горячей воды и настаивайте 15 минут.
3. Пейте тёплым!

Советы эксперта

С точки зрения ТКМ, хризантема и семена кассии традиционно используются для того, чтобы «очищать жар» и поддерживать комфорт глаз. Ху рекомендует использовать равные количества сырых и обжаренных семян кассии, чтобы сбалансировать их свойства.

При покупке ягод годжи по возможности выбирайте органические продукты. У ягод, высушенных естественным образом, стебельки обычно бледные, а не ярко-красные. Избегайте ягод, которые выглядят необычно блестящими, интенсивно-красными или имеют кислый запах, так как это может указывать на искусственную обработку.

Продукты, которые поддерживают здоровье глаз — и вредят ему

Наряду с традиционными средствами Ху подчёркивает важность сбалансированного питания, богатого питательными веществами, которые, как известно, поддерживают здоровое зрение.

Среди самых важных:

• Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в шпинате, листовой капусте, брокколи и другой листовой зелени, которые помогают защищать макулу, фильтруя синий свет.
• Астаксантин, содержащийся в лососе, креветках, форели и других морепродуктах, который обладает антиоксидантными свойствами и может помогать уменьшать усталость глаз.
• Омега-3 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в жирной рыбе, которые поддерживают выработку слёз и могут быть полезны людям с сухостью глаз.

Ху также советует ограничивать чрезмерное потребление сахара и сильно переработанных продуктов, которые со временем могут способствовать хроническому воспалению и повреждению кровеносных сосудов.

С точки зрения ТКМ он рекомендует людям, склонным к плохому кровообращению, избегать чрезмерного употребления очень холодной пищи — такой как мороженое и ледяные напитки.

Недавние исследования указали на возможную связь между привычным употреблением растворимого кофе и повышенным риском возрастной макулярной дегенерации. Одно из предлагаемых объяснений состоит в том, что высокотемпературная обработка может образовывать соединения, способствующие окислительному стрессу. Однако это наблюдательное исследование, и оно не доказывает, что растворимый кофе напрямую вызывает заболевания глаз. Для подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования.

Небольшие ежедневные привычки имеют большое значение

Защита зрения включает в себя гораздо больше, чем просто сокращение времени перед экраном. Регулярные перерывы в работе на близком расстоянии, правильная дистанция при чтении, время на свежем воздухе, богатое питательными веществами питание и простые практики, такие как упражнения на фокусировку и акупрессура, — всё это может способствовать более здоровому зрению.

Независимо от того, помогаете ли вы ребёнку снизить риск близорукости, пытаетесь облегчить усталость от экранов после долгого рабочего дня или приспосабливаетесь к возрастным изменениям зрения, здоровые ежедневные привычки могут помочь вашим глазам оставаться более комфортными и устойчивыми на долгие годы.