6 упражнений для укрепления ослабленных мышц тазового дна

К сожалению, с возрастом наш организм зачастую перестает функционировать так же хорошо, как раньше. Годы незаметно подкрадываются, и проблемы, о которых мы раньше даже не задумывались, не только появляются, но и отказываются уходить — в том числе это касается силы и функциональности мышц тазового дна.

Существует четыре мышцы тазового дна: лобково-копчиковая, подвздошно-копчиковая, лобково-прямокишечная и копчиковая. Здесь много сложных слов, но нужно понимать, что они образуют в тазу структуру, похожую на гамак, и контролируют работу мочевого пузыря и кишечника, помогают поддерживать мышцы кора, а также поддерживают внутренние органы. Когда эти мышцы сильны, они естественным образом отлично справляются со всеми этими задачами. Однако если они ослабеют, у вас могут возникнуть такие проблемы, как:

• Боль в спине: слабые мышцы тазового дна могут потенциально привести к болям в области таза или нижней части спины.
• Недержание мочи и/или кала: слабые мышцы тазового дна могут привести к непроизвольной утечке мочи или кала, а также к частому и внезапному позыву к мочеиспусканию.
• Опущение органов малого таза: у женщин органы, не имеющие достаточной поддержки, могут выпячиваться внутрь или наружу из влагалищного канала.
• Сексуальная дисфункция: слабые мышцы тазового дна могут вызывать дискомфорт во время полового акта.
• Снижение стабильности кора: Ваше тазовое дно является частью мышц кора, поэтому, когда оно слабое, ослабевает и весь кора.

Картина довольно мрачная, поэтому мы поработаем над укреплением мышц тазового дна с помощью нескольких упражнений. Хотя ослабление мышц тазового дна может незаметно подкрасться и привести к целому ряду проблем, целенаправленные упражнения помогут вернуть им прежнюю силу.
Это первая часть серии из двух статей, посвященных мышцам тазового дна. В следующей статье мы расскажем, как расслабить напряженные мышцы тазового дна.

6 эффективных упражнений для укрепления мышц тазового дна

Приведенные ниже упражнения просты в выполнении и отлично укрепляют мышцы тазового дна. И что самое главное, их можно выполнять практически где угодно.
Мои пациенты хорошо их переносят, но я рекомендую вам проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам.

1. Мостик на ягодицах

Мостик на ягодицах задействует большое количество мышц туловища, включая мышцы тазового дна. Он также обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы нижней части спины, особенно на мышцы-выпрямители позвоночника.

Шаг 1: Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы плоско стоят на полу.

Шаг 2: Медленно надавите стопами на пол и поднимите бедра, пока тело не примет форму прямой линии от колен до плеч; не прогибайте спину слишком сильно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем опуститесь обратно.

Шаг 3: Подъем и опускание считаются одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по четыре повторения.

Варианты: Если вам не удается высоко поднять бедра, просто поднимайтесь настолько высоко, насколько вам комфортно. Не можете подняться вообще? Попробуйте, ведь это всё равно эффективно. По мере укрепления мышц вы, возможно, сможете снова подниматься.

Почему мне нравится это упражнение:
«Мостик» легко выполнять, и он отлично укрепляет весь коренной корсет.

2. Мостик Кегеля

Простое упражнение Кегеля направлено непосредственно на мышцы тазового дна. На первый взгляд оно похоже на мостик для ягодиц, который задействует ягодицы и кору, но тонкие различия в задействовании эффективно укрепляют мышцы, непосредственно контролирующие контроль над мочеиспусканием. Это отличное продолжение упражнения «мостик для ягодиц», так как вы сможете лучше почувствовать, какие «новые» мышцы вы напрягаете напрямую.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Лягте на спину и напрягите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь остановить поток мочи или сдержать газы. Кроме того, втяните пупок к позвоночнику. Поднимите бедра в положение моста, уделяя особое внимание тому, чтобы мышцы тазового дна и кора оставались напряжёнными.

Шаг 2: Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, а затем опуститесь обратно. Это упражнение может оказаться удивительно утомительным, поэтому сначала вам, возможно, не удастся выполнить много повторений. «Мостики Кегеля» отличаются от ранее описанного упражнения «мостик на ягодицах» тем, что в них уделяется больше внимания мышцам тазового дна. Вместо длительного удержания, характерного для «мостика на ягодицах», здесь речь идет скорее о «пульсирующем» напряжении мышц тазового дна. Это похоже на то, как будто вы качаете железо — своим тазом.

Шаг 3: Напряжение мышц, подъем и опускание, а затем расслабление мышц считаются одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по 10 повторений.

Варианты: Не стесняйтесь изменять количество подходов и время удержания в соответствии со своими потребностями, так как у некоторых людей мышцы кора могут быть сильнее или слабее, чем у других.

Почему мне это нравится:
«Мостики Кегеля» — это как сержант-инструктор для вашего тазового дна.

3. «Ракушки»

Упражнение «ракушка» отлично подходит для отводящих мышц бедра, особенно средней ягодичной мышцы, а также для мышц тазового дна в целом. Хотя движение в этом варианте не такое амплитудное, как в обычной «ракушке», его точная позиция делает его еще более эффективным.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Лягте на левый бок, опираясь левым локтем о пол и поддерживая голову рукой. Сложите ноги друг на друга и выпрямите их, затем согните колени и бедра примерно на 45 градусов. Вытяните левую руку вперед, чтобы не лежать на ней.

Шаг 2: Слегка сдвиньте правое колено вперед, чтобы оно больше не находилось прямо над левым — это и есть то тонкое, но мощное изменение положения, о котором я упоминала; оно не даст верхней части бедра отклониться назад, когда вы будете поднимать колено.

Шаг 3: Медленно поднимите правое колено как можно дальше от левого. Не двигайте никакими другими частями нижней части тела, только правой ногой. Держите мышцы кора и туловища плотно напряжёнными.

Шаг 4: Как только вы подняли ногу настолько высоко, насколько можете, опустите правую ногу обратно и повторите движение. Сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения и не ускоряйтесь по ходу выполнения.

Шаг 5: Подъем ноги вверх настолько, насколько вам комфортно, а затем опускание вниз считается одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Варианты выполнения: Поднимайте ногу только настолько, насколько вам комфортно, особенно на начальном этапе. По мере разогрева вы часто сможете поднимать ногу выше. Вполне возможно, что вы обнаружите, что одна нога работает лучше другой, и это нормально, ведь наши тела редко бывают идеально симметричными с обеих сторон.

Почему мне нравится это упражнение:
«Ракушка» направляет движение именно туда, где это необходимо тазу.

4. «Птица-собака»

«Птица-собака» — это динамическое упражнение для задней мышечной цепи и кора, помогающее укрепить весь тазовое дно за счет длительного сокращения задействованных мышц.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Встаньте на четвереньки на твёрдой поверхности, обеспечивающей хорошую опору.

Шаг 2: Медленно вытяните левую руку вверх и вперёд, а правую ногу — вверх и назад одновременно, пока конечности не окажутся выпрямленными и расположенными горизонтально по отношению к полу. Задержитесь на две секунды, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Шаг 3: Подъем руки и ноги вверх, а затем их опускание вниз считается одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Варианты выполнения: Если вам сложно вытянуть руки и ноги полностью, поднимите их настолько, насколько сможете. Вы можете чередовать серии для левой и правой стороны по ходу выполнения — я так и делаю — или сначала выполнить все серии на одной стороне, а затем на другой. Попробуйте оба варианта, чтобы понять, что подходит вам лучше, ведь мнения разнятся.

Почему мне нравится:
«Птица-собака»—это
динамическое упражнение для задних мышц тела, и мне нравится, что оно обеспечивает «полный комплекс» укрепления тазового дна, заставляя мышцы выполнять широкие движения «сокращение-расслабление».

5. «Мёртвый жук»

Упражнение «Мёртвый жук» направлено на переднюю мышечную цепь, с особым акцентом на мышцы живота и сгибатели бедра. Оно также уделяет большое внимание мышцам кора, включая важнейшие мышцы тазового дна, мышцы живота и другие мышцы передней стенки кора, такие как косые мышцы живота.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Лягте на спину и вытяните руки прямо вверх к потолку, согнув плечи под углом 90 градусов. Затем согните бедра и колени под углом 90 градусов.

Шаг 2: Медленно опустите одну руку прямо назад к полу, одновременно опуская противоположную ногу и выпрямляя колено. Опустите руку назад так далеко, как это комфортно, одновременно полностью вытягивая противоположную ногу так, чтобы пятка почти касалась пола. Однако старайтесь не касаться пола, так как это может привести к расслаблению мышц кора. Старайтесь поддерживать напряжение в мышцах тазового дна на протяжении всего упражнения, используя сокращения, которые вы изучили ранее (для сдерживания мочи или газов).

Шаг 3: Затем верните руку и ногу в исходное положение, одновременно опуская другую руку и ногу — одна рука и нога будут подниматься, а другая — опускаться.

Шаг 4: Каждая смена руки и ноги считается одним повторением; постарайтесь выполнить три подхода по 15 повторений. Двигайтесь медленно, уделяя примерно две секунды на смену положений. Не стесняйтесь изменять количество подходов и повторений в соответствии со своими индивидуальными потребностями.

Варианты: Двигайте руками и ногами только настолько, насколько вам комфортно.

Почему мне нравится это упражнение:
Упражнение «Мёртвый жук» задействует всю переднюю часть тела и интенсивно прорабатывает мышцы кора.

6. Сжатие ягодиц в положении стоя

Сжатие ягодиц позволяет сконцентрироваться именно на мышцах тазового дна. Выполняя это упражнение стоя, вы можете более интенсивно сокращать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна, что укрепляет их.
(Серидвен Хантер/The Epoch Times)

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, и слегка разверните носки наружу.

Шаг 2: Слегка прижмите грудную клетку к бедрам, чтобы задействовать мышцы живота, затем наклоните таз вперёд. Сильно сожмите ягодичные мышцы и мышцы тазового дна, при этом держа бедра слегка выдвинутыми вперёд, чтобы усилить растяжение. Удерживайте сильное сжатие примерно пять секунд, прежде чем расслабиться. Звучит просто, но на деле это не так.

Шаг 3: Сжатие, а затем расслабление считается одним повторением. Постарайтесь выполнить три подхода по 15 повторений.

Варианты: Если вам кажется, что вы не можете сжимать мышцы достаточно сильно, попробуйте немного сильнее развернуть пальцы ног наружу — это может помочь. Кроме того, с течением времени и по мере тренировок «сжатие выше колен» должно становиться более сильным.

Почему мне нравятся эти упражнения: сжатие ягодиц в положении стоя задействует мышцы тазового дна с длительным удержанием напряжения, что обеспечивает глубокое укрепление.

При регулярном выполнении эти упражнения могут эффективно повысить силу и функциональность вашего тазового дна. Я рекомендую выполнять эти упражнения не реже трёх раз в неделю, а в идеале — пять раз. Удачи, и я надеюсь, что эти упражнения принесут вам пользу.