12 основных упражнений, рекомендованных тренером по бегу в очень медленном темпе

Бег в очень медленном темпе стал одним из самых быстрорастущих фитнес-трендов на Тайване, привлекая всех — от пенсионеров до занятых офисных работников. Его привлекательность проста: двигайтесь в таком комфортном темпе, чтобы при этом можно было вести разговор.

Ведущий сторонник этого движения на Тайване, фитнес-тренер и бывший военный офицер Сюй Тун-Ин, популяризировал японскую концепцию с помощью одного простого правила: «Никакой одышки, никакой усталости — просто продолжайте двигаться».

Но Сюй считает, что аэробные упражнения — это лишь часть формулы. По его словам, для сохранения силы, подвижности и независимости в пожилом возрасте не менее важна хорошо тренированная мускулатура корпуса. В дополнение к очень медленной пробежке он разработал простую программу упражнений с собственным весом, которую можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

Поскольку в этой программе используется только собственный вес, она доступна практически каждому, а сложность можно регулировать в зависимости от уровня физической подготовки. Сюй также отмечает, что регулярные тренировки помогли многим его ученикам улучшить выносливость и нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал.

Основная программа обучения Сюй

Готовы попробовать? Возьмите коврик для йоги и выполните следующие 12 упражнений.

1. Хруст

Упражнение на скручивание задействует передние мышцы живота и помогает укрепить мышцы кора, а также закрепить правильный контроль над корпусом.

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и слегка прижмите подбородок к груди.

Шаг 2: Выдохните и напрягите мышцы живота, чтобы поднять плечи от пола. Вдохните, медленно опуская плечи обратно.

2. Удержание сжимающего типа

Этот изометрический вариант упражнения повышает выносливость мышц корпуса, удерживая брюшные мышцы в напряжении в течение длительного времени.

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и слегка прижмите подбородок к груди.

Шаг 2: Выдохните, напрягите мышцы кора и поднимите плечи от пола. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем медленно опустите плечи обратно.

3. Скручивание с касанием пяткой

Это упражнение задействует косые мышцы по бокам живота, одновременно улучшая стабильность корпуса.

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, опустите подбородок на колени и вытяните руки вдоль тела.

Шаг 2: Выдохните и напрягите мышцы живота, чтобы поднять плечи от пола. Покачивайте верхней частью тела из стороны в сторону, поочередно касаясь пятками одной и той же стороны каждой рукой.

4. Велосипедный хруст

Упражнение «велосипедные скручивания» задействует как мышцы живота, так и косые мышцы за счет контролируемого скручивающего движения.

Шаг 1: Лягте на спину, слегка положив руки за уши. Поднимите колени, напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу.

Шаг 2: Поднимите верхнюю часть тела и повернитесь влево, поднося правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, не позволяя ей коснуться пола. Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь вправо, поднося левый локоть к правому колену. Поочередно меняйте стороны плавным, контролируемым движением, имитирующим вращение педалей.

5. Разгибание ноги в колене с согнутыми коленями

Это упражнение укрепляет нижние мышцы живота, а также способствует контролю и стабильности всего корпуса.

Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты. Положите руки под бедра.

Шаг 2: Вдохните, согните колени и поднимите ноги примерно на 90 градусов. Выдохните, выпрямите ноги и опустите их, не касаясь пола. Повторите движение.

6. Подъем прямой ноги

Подъем прямой ноги задействует нижние мышцы живота и сгибатели бедра, а также помогает улучшить контроль над мышцами корпуса.

Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты. Положите руки под бедра.

Шаг 2: Вдохните, поднимая прямые ноги примерно на 90 градусов. Выдохните, медленно и контролируемо опуская ноги, пока они не окажутся чуть выше пола. Повторите движение.

7. V-Up

Подъемы корпуса в форме буквы V — это комплексное упражнение для укрепления мышц пресса, которое также улучшает координацию и баланс.

Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе. Поднимите прямые ноги примерно на 90 градусов и вытяните руки над головой.

Шаг 2: Выдохните и напрягите мышцы кора, чтобы оторвать плечи от пола, придавая телу форму буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Позвольте рукам двигаться естественно, синхронно с движением.

8. Правая боковая доска

Боковая планка справа укрепляет мышцы правой стороны корпуса, а также способствует стабильности туловища и бедер.

Шаг 1: Лягте на правый бок, расположив правый локоть прямо под правым плечом, а предплечье — на полу. Держите ноги вместе и полностью выпрямленными.

Шаг 2: Выдохните, напрягите мышцы кора и поднимите бедра. Сохраняйте нейтральное положение таза так, чтобы голова, плечи, спина, бедра и лодыжки образовывали прямую линию. Избегайте провисания или слишком высокого подъема бедер. Положите левую руку на бедро или вытяните ее прямо вверх и смотрите прямо перед собой.

9. Левая боковая доска

Боковая планка на левой стороне укрепляет мышцы левой стороны корпуса, а также способствует стабильности туловища и бедер.

Шаг 1: Лягте на левый бок, расположив левый локоть прямо под левым плечом, а предплечье — на полу. Держите ноги вместе и полностью выпрямленными.

Шаг 2: Выдохните, напрягите мышцы кора и поднимите бедра. Сохраняйте нейтральное положение таза так, чтобы голова, плечи, спина, бедра и лодыжки образовывали прямую линию. Избегайте провисания или слишком высокого подъема бедер. Положите правую руку на бедро или вытяните ее прямо вверх и смотрите прямо перед собой.

10. Удержание ягодичного мостика

Это статическое удержание укрепляет ягодичные мышцы и мышцы кора, а также помогает улучшить стабильность тазобедренных суставов и осанку.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени примерно на 90 градусов, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, руки вытяните вдоль тела.

Шаг 2: Выдохните и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Удерживайте положение 30 секунд. Избегайте чрезмерной нагрузки на поясницу.

11. Ягодичный мостик

Упражнение «ягодичный мостик» укрепляет ягодичные мышцы, мышцы кора и задней поверхности бедра, а также способствует контролируемым движениям в тазобедренном суставе.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени примерно на 90 градусов, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, руки вытяните вдоль тела.

Шаг 2: Выдохните и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра обратно и повторите.

12. Качающееся объятие коленями

Эти плавные движения помогают расслабить мышцы спины, обеспечивая при этом легкий массаж вдоль позвоночника в конце тренировки.

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Обхватите колени руками.

Шаг 2: Используя инерцию ног и мышц спины, мягко покачивайте телом вперед и назад вдоль позвоночника, массируя мышцы спины и помогая расслабить позвоночник.

Хсу рекомендует выполнять упражнение два-три раза в неделю. Новички могут начать с меньшего количества повторений или более коротких периодов удержания и постепенно увеличивать сложность по мере улучшения физической подготовки. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях и правильной технике, а не на скорости. Если упражнение вызывает боль, особенно в пояснице, шее или суставах, прекратите его и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать.