11 упражнений на растяжку для развития силы, улучшающих гибкость, подвижность и мышечную мощь
Большинство людей считают, что растяжка просто расслабляет напряженные мышцы после тренировки. Но новые исследования показывают, что правильная растяжка может дать гораздо больше. Активно задействуя мышцы во время их растяжения, силовая растяжка может улучшить подвижность, одновременно способствуя наращиванию мышечной массы, улучшению баланса и снижению риска травм — и все это без использования гантелей.
Силовые тренировки долгое время считались золотым стандартом для наращивания мышечной массы и силы. Однако многие люди упускают из виду гибкость, несмотря на ее важную роль в здоровом движении. Напряженные мышцы могут ограничивать диапазон движений в суставах, снижать эффективность упражнений и затруднять выполнение повседневных действий — от подъема по лестнице до наклонов.
Растяжка, основанная на силовых упражнениях, заполняет пробел между силовой тренировкой и тренировкой подвижности. Вместо расслабления во время растяжки вы активно сокращаете мышцы, контролируя движение по мере их удлинения. Такой подход не только улучшает гибкость, но и бросает вызов мышцам, помогая развивать силу, стабильность и координацию в полном диапазоне движений.
Всё больше данных свидетельствует о том, что эти преимущества выходят за рамки улучшения качества движений.
В исследовании 2024 года сравнивали статическую растяжку с традиционными силовыми тренировками у 81 физически активного взрослого человека в течение восьми недель. Участники были случайным образом распределены либо в группу растяжки, либо в группу силовых тренировок. Группа растяжки выполняла 15 минут растяжки грудных мышц четыре дня в неделю, в то время как группа силовых тренировок выполняла пять подходов по 12 повторений три раза в неделю.
К концу исследования обе группы показали схожие улучшения максимальной мышечной силы и толщины мышц. Как и ожидалось, гибкость значительно улучшилась в группе, выполнявшей растяжку. Хотя исследователи изучали только мышцы груди, результаты показывают, что растяжка, выполняемая с достаточной интенсивностью, может стимулировать адаптацию мышц в дополнение к повышению гибкости.
11 упражнений на растяжку ягодичных мышц и ног с элементами силовой тренировки
Следующие 11 упражнений, адаптированные из китайской классической танцевальной подготовки, воплощают этот принцип на практике. Вместо пассивных фиксаций они используют вес собственного тела и контролируемые движения для укрепления ягодичных мышц и ног, одновременно улучшая подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. В результате получается тренировка нижней части тела, которая одновременно развивает силу и гибкость. (The Epoch Times)
1. Приседания с подъемом на носки
Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, улучшает подвижность голеностопного сустава и баланс при выполнении из глубокого приседа.
Шаг 1: Примите глубокое положение приседа, поставив обе ноги на пол. Для опоры поставьте руки перед собой на пол.
Шаг 2: Сохраняя положение приседа, поднимите пятки, опираясь на подушечки стоп, затем медленно опустите пятки обратно на пол. Повторите упражнение контролируемыми движениями.
2. Приседание с переходом в положение стоя
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы ног, а также тренирует контроль движений в полном диапазоне.
Шаг 1: Присядьте на корточки, поставив ноги на пол, и подтяните бедра к животу, выполняя глубокое приседание.
Шаг 2: Встаньте, напрягая ягодичные мышцы и выпрямляя бедра и колени до полного выпрямления ног.
Шаг 3: Присядьте обратно, опустив бедра вниз и согнув колени в глубокий присед. Позвольте рукам естественно раскачиваться во время движения. Повторите последовательность подъема и приседания несколько раз.
3. Наклон вперед стоя
Это упражнение на растяжку задействует подколенные сухожилия, бедра и поясницу, способствуя улучшению подвижности.
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.
Шаг 2: Держите спину прямо и наклонитесь вперед от бедер, вытягивая руки как можно дальше к полу.
4. Ветряная мельница
Это движение добавляет вращение к наклону вперед, растягивая ноги, спину и плечи.
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги шире плеч. Наклонитесь вперед примерно на 90 градусов от бедер, поставьте руки на пол для опоры и держите спину прямо.
Шаг 2: Поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая левую руку на полу, а правую вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив правую руку обратно на пол.
Шаг 3: Поверните верхнюю часть тела влево, удерживая правую руку на полу, а левую вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку на пол. Поменяйте стороны.
5. Плие во второй позиции
Это упражнение, вдохновленное танцами, укрепляет ягодичные мышцы и мышцы бедер, а также раскрывает тазобедренные суставы.
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги примерно на ширину, равную ширине плеч, развернув носки и колени в стороны и держа спину прямо.
Шаг 2: Опуститесь в присед, разведя колени в стороны в том же направлении, что и пальцы ног, и опуститесь вертикально, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Шаг 3: Не двигая бедрами или коленями, поднимитесь на носки, затем опустите пятки обратно на пол. Повторите движение, сохраняя туловище в вертикальном положении.
6. Плие во второй позиции с подъемом пятки
Добавление подъемов на пятки задействует икроножные мышцы, голеностопные суставы и улучшает баланс, одновременно укрепляя ноги.
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги примерно на ширину, равную ширине плеч, носки и колени естественно развернуты наружу, спина прямая.
Шаг 2: Опуститесь в присед, разведя колени в стороны к пальцам ног, и опуститесь вертикально, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Шаг 3: Не двигая бедрами или коленями, поднимитесь на носки, затем опустите пятки обратно на пол. Повторите движение, сохраняя туловище в вертикальном положении.
7. Смещение в сторону во второй позиции
Эти движения из стороны в сторону усиливают растяжение внутренней поверхности бедра, одновременно укрепляя бедра и ноги.
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, развернув их в естественную V-образную форму, сохраняя спину прямой.
Шаг 2: Опуститесь в присед, разведя колени в стороны в том же направлении, что и пальцы ног, и опуститесь вертикально, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Шаг 3: Сохраняя положение приседа, смещайте таз влево и вправо настолько, насколько позволяет ваша гибкость, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
8. Низкий выпад с поворотом вправо
Этот вариант выпада растягивает тазобедренные суставы, одновременно раскрывая грудную клетку и средний отдел позвоночника.
Шаг 1: Встаньте прямо.
Шаг 2: Шагните правой ногой вперед в глубокий выпад. Опустите тело до тех пор, пока оба предплечья не упрутся в пол внутри правой стопы, образуя низкий выпад.
Шаг 3: Повернитесь корпусом вправо, одновременно поднимая правую руку вверх, ощущая растяжение в области бедер и средней части позвоночника.
Шаг 4: Верните тело в центральное положение, затем, опираясь на руки, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите шаги 2–4 несколько раз.
9. Низкий выпад с поворотом влево.
Это упражнение имитирует поворот вправо, помогая улучшить баланс, подвижность тазобедренных суставов и вращение позвоночника.
Шаг 1: Встаньте прямо.
Шаг 2: Шагните левой ногой вперед в широкий выпад, поставьте обе предплечья на пол и примите низкий выпад на левой стороне.
Шаг 3: Повернитесь влево, одновременно поднимая левую руку вверх, ощущая растяжение в области бедер и средней части позвоночника.
Шаг 4: Верните тело в центральное положение, затем, опираясь на руки, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите шаги 2–4 несколько раз.
10. Растяжка «бабочка»
Эта растяжка в положении сидя раскрывает тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бедер, одновременно способствуя выпрямлению позвоночника.
Шаг 1: Сядьте на пол, согнув колени и соединив стопы. Разведите колени в стороны, сохраняя спину прямой.
Шаг 2: Подтяните ноги ближе к телу и слегка прижмите колени к полу.
Шаг 3: Наклонитесь вперед от бедер и медленно опустите верхнюю часть тела к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите шаги 2 и 3 несколько раз.
11. Разрез посередине, складка вперед
Это упражнение на растяжку задействует внутреннюю поверхность бедер, заднюю поверхность бедер и тазобедренные суставы при широко расставленных ногах.
Шаг 1: Сядьте, расставив ноги в стороны, держа спину прямо и колени направленными вверх.
Шаг 2: Наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки вперед, удерживая это положение несколько секунд. Повторите движение.
Тренируйте мобильность и силу вместе.
Растяжка не обязательно должна быть отделена от силовых тренировок. Когда мышцы активно работают во время растяжения, они становятся сильнее на протяжении всего диапазона движений — качество, необходимое для спортивных результатов, профилактики травм и здорового старения.
Если вы хотите улучшить свои тренировки, двигаться с большим комфортом или оставаться активным с возрастом, включение этих упражнений в вашу программу два-три раза в неделю поможет вам создать тело, которое будет не только сильнее, но и более подвижным и выносливым.